Testosteron verhogen

Lees in dit interview alles over een testosterontekort en hoe jezelf jouw testosteronniveau kan verhogen. Door Peter Klooster (Runner’s World).

De tips samengevat:

• Voeding: zink, magnesium, verzadigde vetten
• Sport: zware krachttraining
• Mind: geen stress, goede slaap, zonlicht

Wat is testosteron?

Testosteron is een mannelijk geslachtshormoon en staat voor testis (teelbal) en steroïde. Maar om direct een misverstand uit de weg te ruimen: het is een hormoon dat zowel mannen als vrouwen aanmaken.

Het verschaft ons:

• zelfvertrouwen
• competitiedrang
• spieren
• en een gezond libido.

Testosteron zorgt er als het ware voor dat de mensheid vooruitgang boekt.

Had Christoffel Columbus er niet over beschikt, dan was hij niet uitgevaren om onbekende wateren te verkennen. En Gustave Eiffel zou er waarschijnlijk het nut niet van hebben in te zien om Parijs op te fleuren met het grootste fallussymbool van die dagen. Om iets dichter bij huis te blijven: zodra een cameraman een line-up maakt van de acht sterkste, snelste, krachtigste en meest competitieve sprinters ter wereld, spat de testosteron ongeveer van de beeldbuis.

Levensmiddelentechnoloog Ralph Moorman is specialist op het gebied van voeding en hormonen. Hij beschouwt het menselijk lichaam als een hormonenfabriek. Moorman: ‘De mate waarin we hormonen kunnen aanmaken is genetisch bepaald, maar de expressie van deze genen wordt beïnvloed door de levensstijl en omgevingsfactoren (1).

Ook psychosociale kenmerken spelen hierbij een rol. Dat geldt ook in de dierenwereld. Zo beginnen sommige vissen in mijn aquarium onzijdig. Het grootste, sterkste en dominantste exemplaar kleurt vervolgens om en wordt het mannetje. Als onze maatschappelijke carrière van een leien dakje gaat, bevordert dit de aanmaak van testosteron.

De natuur helpt ons een handje door de juiste hormonen aan te maken voor iedere mogelijke situatie. Bij wedstrijdlopers en -loopsters die het startvak betreden stijgt het testosteronniveau significant. Ergo: we zijn klaar voor de strijd.’

De invloed van een varicocèle

Een aantal jaren geleden kwam Moorman tot de ontdekking dat hij een varicocèle had, een spatader in de balzak. ‘De aanmaak van testosteron vindt plaats op twee plaatsen: bij mannen in de testikels, bij vrouwen in de eierstokken. Als die organen uitvallen kunnen de bijnieren de productie gedeeltelijk overnemen.

Een op de tien mannen heeft last van een varicocèle. Die spatader zorgt voor een verhoging van de temperatuur in de balzak, met als gevolg een mindere aanmaak van testosteron en minder vruchtbaarheid.

Ik besloot mijn spatader operatief te laten afbinden, omdat een gebrek aan testosteron afbreuk zou doen aan mijn mannelijke eigenschappen. Na de operatie heb ik zelf het testosteronniveau gemeten in mijn bloedwaarden, die bleek maar liefst dertig procent hoger te liggen dan ervoor.’ Dit wil dus zeggen dat als 1 van de testikels niet optimaal functioneert dit niet per se even door de andere testikel en de bijnieren gecompenseerd wordt (2).

Voor- en nadelen aan testosteron

Een gezonde testosteronspiegel heeft tal van voordelen. Zo helpt testosteron om je beter ruimtelijk te kunnen oriënteren. Minstens zo fijn is dat je er spieren van krijgt en een platte buik.

Een te hoge testosteronspiegel associeren wetenschappers met een matige intelligentie, antisociaal gedrag en een lagere opleiding. Mannen met extreem veel testosteron tref je aan in gevangenissen, vechtscholen en in lage maatschappelijke functies (3).

De vraag blijft echter: Is de hoge testosteron de oorzaak of het gevolg van het gedrag? (4), (5), (6).

• Een promotie op je werk naar een leidinggevende functie verhoogt de testosteron ook.
• Te lage testosteronwaarden kunnen zorgen voor een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Het hart bevat immers behoorlijk wat spierweefsel.
• En als vanaf het dertigste levensjaar ons testosteronniveau begint te dalen, volgt ook gelijk het verlies van spiermassa en het brozer worden van onze botten.

Een gemiddeld testosteronniveau is dus ideaal, en dat geldt voor beide seksen. Bij mannen ligt de testosteronwaarde rond de tien nanomol per liter bloed, bij vrouwen is dat tweeëneenhalve nanomol per liter bloed, met uitzondering van zwangerschap.

Cholesterol nodig?

Cholesterol heeft ten onrechte een negatieve bijklank. Deze vetachtige stof ligt bij beide seksen aan de basis van de aanmaak van testosteron.

Moorman: ‘Cholesterol kan alleen in het bloed worden getransporteerd als het is gekoppeld aan eiwit. Het aanmaken gebeurt in de lever, en de stof is zo belangrijk dat het zelfs gerecycled wordt. De gebonden cholesterol met de naam HDL wordt teruggebracht naar de lever, terwijl de vorm die van de lever naar de cellen en organen getransporteerd wordt LDL heet. Het is deze laatste variant die de aanmaak van testosteron stimuleert.

Door middel van de juiste vetten kunnen we de aanmaak van LDL bevorderen, en daarmee de productie van testosteron. In principe zijn alle vetten essentieel. LDL en testosteron stijgt bij een hogere vetinname en dus ook door verzadigde vetten. Van bodybuilder Arnold Schwarzenegger is bekend dat hij verzadigde vetten niet schuwde, en veel avocado en olijfolie consumeerde. Al onze spieren zijn afhankelijk van testosteron, een tekort kan ook de hartspier verzwakken.’

Over of cholesterol schadelijk is als HDL of LDL is veel discussie. Dat cholesterol een oorzaak is van hart- en vaatziekten is nooit wetenschappelijk aangetoond. Er zijn wel oorzaken die onder een verhoogd LDL liggen die de kans kunnen vergroten op een hart- en vatenprobleem, zoals een hoge ontstekingsactiviteit in het lichaam, trage schildklier, en jaja, een lage testosteron (8), (9).

Bij een lage testosteron lijkt de lever extra LDL aan te maken om het tekort aan testosteron te compenseren. Als je LDL hier de schuld van geeft geef je als het ware de brandweer de schuld van de brand. Als LDL in lichte mate verhoogd wordt door het eten van verzadigde vetten heeft dit niet te maken met met de genoemde oorzaken van hart- en vaatziektes (10).

Oorzaak laag testosterongehalte

Voor een te laag testosterongehalte ten opzichte van het vrouwelijke hormoon oestrogeen zijn verschillende oorzaken aan te wijzen.

1) Alcohol

Het drinken van veel alcohol is belastend voor de lever en kan de afbraak van oestrogeen verhinderen, maar ook het testosteron niveau verlagen (11). Overmatig alcoholgebruik heeft op mannen als het ware een vervrouwelijkend effect.

2) Duurtraining

Eenzelfde effect heeft het lopen van extreem lange afstanden. Moorman: ‘Tijdens een duurtraining maakt het lichaam het stresshormoon cortisol aan, waardoor er spiermassa wordt afgebroken. Op dat moment zijn de levels van de spierherstellende testosteron-, groeihormoon en insuline niet hoog. Pas bij het herstel dat volgt op een training komen deze hormonen in actie.

Ultralopers zijn louter katabool bezig, dat wil zeggen dat het lichaam geen tijd heeft om te herstellen. Het testosteronniveau zakt, de hoeveelheid oestrogeen blijft gelijk, dus is er sprake van vervrouwelijking (12). Sprinters zijn zichtbaar meer macho dan langeafstandlopers, die soms minder spiermassa hebben dan niet-sporters door spierafbraak.

3) Passieve levensstijl

Maar een compleet passieve levensstijl is ook niet gezond. Aromatase is een enzym in het vetweefsel dat ervoor kan zorgen dat testosteron wordt omgezet in oestrogeen. Voor mannen geldt dat het hebben van veel vetmassa vrouwelijk maakt (13). Bij een couch potato is soms sprake van gynaecomastie oftewel borstvorming, en zijn penopauze zal vroeger inzetten. Er is, kortom, sprake van verlies van mannelijkheid.’

Hoe ontstaat mannelijke kaalheid?

Waarom worden sommige mannen kaal en andere niet? ‘Testosteron is zelf niet de directe oorzaak van mannelijke en vrouwelijke kaalheid’, zegt Ralph Moorman. ‘De stof kan omgezet worden in dihydrotestosteron (DHT), dat een drie keer sterkere androgene werking – een versterking van mannelijke eigenschappen – heeft dan testosteron zelf.

Haarcellen kunnen echter wel gevoelig zijn voor DHT, en dat verschilt van mens tot mens. Het is overigens niet zo dat mannen met veel hoofdhaar over een lage DHT beschikken, want zij kunnen ook het geluk hebben ongevoelige haarcellen voor DHT te hebben.’ Vaak wordt op latere leeftijd bij het dalen van testosteron en de mannelijkheid meer DHT gemaakt om het verlies aan mannelijkheid te compenseren. Dit is vaak het moment dat kaalheid in gaat treden, en dat is dus niet in de pubertijd wanneer testosteron beduidend hoger is. Ook de prostaat groeit onder invloed van DHT.

Hoe kan je jouw testosteron snel verhogen op een natuurlijke wijze?

Zowel mannen als vrouwen gedijen bij gezonde testosteronwaarden. Het zorgt voor de afbraak van vetten, een platte buik, een gezonde huid, spiermassa en een gezond libido. De mentale voordelen, zoals zelfvertrouwen en competitiedrang, zijn evenmin te versmaden. Door middel van gezonde voeding, natuurlijke supplementen en de juiste training kunnen we onze testosteronvoorraad prima op peil houden.

Vanaf het 55e levensjaar dalen de testosteronwaarden met een procent per jaar. De natuur oordeelt gewoon dat we vanaf die leeftijd minder testosteron nodig hebben. Gelukkig kan het testosteronverlies en veroudering vertraagd worden door een gezonde levensstijl – als je daar behoefte aan hebt.

1) Voeding: wat is een natuurlijke testosteron booster?

‘Juist voedsel helpt om ons hormoonfabriekje goed af te stellen’, stelt Ralph Moorman. ‘Sommige stoffen kun je extra goed gebruiken zoals zink, wat je binnenkrijgt door bijvoorbeeld het eten van oesters (staat bekend als potentieverhogend) en andere zeevruchten.

Voorts helpt voldoende vet eten waaronder ook verzadigde vetten (14). Te veel je calorieën beperken is geen goed idee, omdat je lichaam dan teveel in een afbraakstatus is en er energie moet worden vrijgemaakt in plaats van opgeslagen als spiermassa.

2) Trainen als een bodybuilder is optimaal voor een gezonde testosteronspiegel.

Dit betekent zware krachttraining doen voor de grootste spiergroepen: benen, rug, borst. Voor optimale spiergroei en testosteronstijging na de training werken sets tussen 6 en 12 herhaling tot overload erg goed. Overload betekent dat je je lichaam uitdaagt en over een grens probeert te gaan. Als je 10 herhalingen wil maken, dan moet de elfde niet meer mogelijk zijn als het ware. Ook de trainingsprikkel dien je regelmatig te veranderen zodat het lichaam uitgedaagd blijft worden. Dit kan door de oefeningen af en toe te veranderen, het aantal herhalingen, de rusttijd, de volgorde van oefeningen en het tempo van de beweging. Uiteraard moet je voldoende hersteltijd hebben om spiergroei en herstel een kans te geven. Zorg daarom minstens voor 48 uur tijd tussen de trainingen (15).

Sprints, intervallen en intensieve tempo’s stimuleren de productie van testosteron. Het lopen van langeafstanden stimuleert daarentegen de aanmaak van het stresshormoon cortisol, dat spierweefsel afbreekt en de aanmaak van testosteron afremt. Train daarom explosief in de cardio sessies, en zet tweemaal per week krachttraining op het programma. Doe korte sprints of sets, met maximaal vijf tot vijftien herhalingen. Daardoor krijgt het lichaam behoefte aan spiermassa, de testosteronspiegel stijgt.

Wil je een marathon lopen zonder dat je testosteron keldert? Bereid je dan voor middels tempolopen en lange intervallen. Op die manier gaat niet alleen je uithoudingsvermogen met sprongen vooruit, je maakt tevens minder cortisol aan dan met duurlopen van drie uur (16), (17).

Als ik veel train, drukke weken of spierkrampen heb slik ik magnesium.

3) Stress beperken: hoe belangrijk is zonlicht?

Naast te lang en teveel trainen zijn er ook andere vormen van stress die je teveel in een afbraakstatus kunnen brengen en dus de testosteron verlagen. Werkstress, privestress en een gebrek aan slaap kunnen de balans tussen afbraak en herstel ondermijnen (18).

Zonlicht heeft een stimulerende werking op de hypofyse. Deze hormoonklier zet op zijn beurt de bijnier, testikels of eierstokken aan tot meer actie. Wetenschappelijk onderzoek heeft uitgewezen dat de testosteronspiegel in de zomer rond de vijftien procent hoger ligt dan in de winter (19).

Testosteron te laag: Toedienen?

Op het medische vlak dient men bij een tekort aan testosteron soms medicijnen toe. In het reguliere circuit gebeurt dit alleen bij zware medische tekorten, maar anti-agingsartsen dienen soms ook testosteron toe om te compenseren voor de daling bij het ouder worden.

Testosterongel (androgel)

Androgel is een gel die bio-identieke testosteron bevat die je kunt smeren op goed doorbloede plaatsen waardoor deze opgenomen kan worden in het lichaam. Bio-identiek betekent dat deze testosteron wel in een fabriek gemaakt wordt, maar dat het dezelfde testosteron is als die we zelf aanmaken. Deze gel wordt meestal door natuurartsen en anti-agingsartsen voorgeschreven om een klein tekort aan te vullen bij mannen vanaf 40 jaar (en soms aan vrouwen tijdens en na de overgang). In Nederland gebeurt dit relatief weinig, maar in Amerika is het gebruik wijdverbreid.

Er is veel discussie over deze behandelingen. Indien het op de juiste manier gebruikt wordt is het doel de testosteronspiegel op te krikken naar het niveau van een 30-jarige. Als het teveel gebruikt wordt kan het bijwerkingen hebben en de eigen aanmaak verminderen (atrofie testikels). Daar staat wel weer tegenover dat een lager wordende testosteron bij het ouder worden ook veel nadelen heeft. Of het doel dan de middelen heiligt is natuurlijk een keuze van de persoon zelf in overleg met de arts.

Chemische testosteron medicatie en anabole steroïden

Chemische testosteron preparaten (gepatenteerd, kunstmatig) worden in de reguliere medische wereld meestal ingezet om zware testosterontekorten tegen te gaan en klachten te behandelen zoals  stagnerende puberteit, osteoporose, libidoproblemen, vruchtbaarheidsproblemen, en HIV, maar ook bij geslachtsveranderingen en chromosoomafwijkingen zoals het Klinefelter syndroom. Ze zijn vooral beschikbaar als injecties en pillen. Deze middelen werken sterker en het effect duurt langer dan androgel, maar er zijn ook vele bijwerkingen.

De meest zware kuren met anabole steroïden gebruikt men in de bodybuildingswereld en als sportdoping. Dit zijn paardenmiddelen waarbij er duidelijke risico’s zijn vooral bij langdurig gebruik. Voorbeelden hiervan zijn leverfunctiestoornissen, hart- en vaatziekten, acne, mannelijke kaalheid en persoonlijkheidsveranderingen.

Testosteron waarden (schema’s)

Vrij testosteron referentiewaarden man en vrouw

SHBG referentiewaarden man en vrouw

Testosteron referentiewaarden man en vrouw

Meer nodig dan alleen testosteron

Veel vragen krijg ik van mannen over spiermassa, libido en anti-veroudering en de rol van testosteron hierbij. Daarbij is het antwoord altijd complexer dan het alleen over de testosteronaanmaak te hebben. Zo is er veel meer nodig voor de aanmaak van spiermassa zoals de juiste trainingsprikkel, voldoende hersteltijd, goede slaap, geschikte voeding en andere hormonen dan testosteron zoals groeihormoon of de tegenwerker cortisol.

Op het gebied van libido speelt er ook een zeer belangrijke mentale component mee. Last but not least speelt er van alles als het gaat om veroudering zoals vrije radicaalschade, suikerschade (glycatie), ontstekingen en andere hormonen zoals insuline, DHEA en groeihormoon. Je kunt veroudering niet omkeren door er alleen testosteron tegenaan te gooien zoals in de vorm van androgel, wat veel gebeurt in Amerika door anti-verouderingsartsen aan mannen in de penopauze leeftijd. Bij het ouder worden gaat de teelbal inderdaad minder testosteron aanmaken, maar dat is niet de enige oorzaak bij het wegblijven van ochtend-erecties, verminderd libido, moeilijke aanmaak van spiermassa en het ontstaan van een buikje.

Als we alleen kijken naar testosteron kan er naast een verminderde aanmaak van testosteron ook teveel omzetting in oestrogeen plaatsvinden door het enzym aromatase in het vetweefsel. Hoe hoger het vetpercentage, hoe lager de testosteron en hoe hoger de oestrogeen. Daarnaast is de aanmaak van testosteron onderdeel van het herstelsysteem (vooral na krachttraining), en heeft alleen een kans als het lijf genoeg rust krijgt. In de huidige stressvolle tijd is dit echter vaak niet het geval. Ook is er meer belasting met chemische oestrogenen uit onze omgeving (uit plastics, bestrijdingsmiddelen e.a.),  ook wel xeno-oestrogenen. En wat te denken van strakke onderbroeken waarin de natuur in deze tijd van centrale verwarming vaak (te) hoog oploopt.

Prostaatproblemen en erectiestoornis voorkomen

Pim Christiaans schreef twee stukje op deze website genaamd: 5 tips om een erectiestoornis te voorkomen en 7 adviezen om prostaatproblemen te voorkomen. In een notendop enige handige informatie op een rij.

• Testosteron volgens Wikipedia