Trainingsschema voor de vrouw in de gym
Een hormoonfactor training bestaat voornamelijk uit krachttraining, omdat je daarmee zo optimaal mogelijk je hormonen stimuleert.
Er leven veel vooroordelen over krachttraining. Het is voor bodybuilders, het is saai, je wordt er te breed van… Veel dames zien er dan ook tegenop om eraan te beginnen.
Met dit schema willen wij laten zien dat krachttraining helemaal niet saai hoeft te zijn. Zeker niet wanneer je het afwisselt met korte, intensieve circuittrainingen, korte afstanden hardlopen en intervaltrainingen voor een goede conditie.
In dit schema gaan we uit van 15 herhalingen per oefening. Daardoor train je het uithoudingsvermogen van je spieren, en verhoog je je vetverbranding. Wanneer je volgens dit schema traint, zal je er dus niet uit komen te zien als een bodybuilder.
Wij hopen hiermee anderen te inspireren om ook op de Hormoonfactor manier te gaan trainen.
Let op: dit schema is voor dames die 100% fit zijn!
Inhoud van deze blog
Trainingsschema: iedere 2 weken
Schema borst-rug-core
Begin de training met een warming up van 5 minuten op een cardio apparaat naar keuze.
Alle oefeningen 3 series van 15 herhalingen.
Push-up
Pull-up
Declined flye
Lat pull down
Bench press
Pull down straight
Circuit borst-rug-core
Het circuit bestaat uit 3 rondes, volgens het volgende schema:
- 1: 21 herhalingen
- 2: 15 herhalingen
- 3: 9 herhalingen
Iedere ronde bestaat uit 3 oefeningen:
- TRX row
- TRX push up
- Burpee
Schema benen-schouders-core
Begin de training met een warming up van 5 minuten op een cardio apparaat naar keuze.
Alle oefeningen 3 sets van 15 herhalingen
Hoover (zo lang mogelijk)
Deadlift
Shoulder press
Front squat
Upright row
Glute bridge (eventueel met de voeten op de gymball)
Dumbell press
Circuit benen-schouders-core
Het circuit duurt 15 minuten. In deze tijd worden zo veel mogelijk rondes gemaakt van de volgende 3 oefeningen:
- 500 meter roeien op een roeiapparaat
- 15 kettlebell squats met uitstoten van de kettlebells bij het opkomen
- 15 plankwalks – vanuit stand naar plankpositie en terug
Sportieve groet,
Sander Middelkamp en Brigith Eeftink, Hormoonfactor Twente
(7stemmen, gemiddeld: 4,29 van de 5)
Laden...
Over de schrijver
Ir. Ralph Moorman is specialist op het gebied van voeding en hormonen. Op de Wageningen Universiteit (levensmiddelentechnologie) heeft hij veel geleerd over voeding en zich vervolgens verdiept in de relatie van voeding tot ons hormoonsysteem.
Gratis e-book!
Maar liefst 69 pagina's: + hormoon test + 18 lekkere recepten + 10 gezonde dagschema's (tevens aanmelding voor mijn nieuwsbrief).
Wat zijn TRX row/push-ups en burpees?
Hoi Inge,
Tik de oefeningen maar eens in op YouTibe 😉
Hoe weet ik hoeveel gewicht geschikt is voor mij?
Hallo Marjolijn,
Dat merk je vanzelf. Je moet wel moeite doen voor een oefening. Wordt het te makkelijk, dan kan het gewicht omhoog.
Oh wat fijn dat ik dit gevonden heb. Ik loop al even in de gym en ben voornamelijk bezig met spierconditie (3 sets 15 reps) maar kan geen goede balans vinden voor het reduceren van vet. Meer cardio/interval dus. En top dat jullie er ook gerichte oefeningen bijzetten. Waarom overigens geen legpress en lunges? En zouden jullie een macro ratio kunnen adviseren? Daar loop ik nog op vast? Super bedankt voor de tips!
Hallo Angelique,
Om vet te verliezen moet ook de voeding op orde zijn. Eet je al volgens de Hormoonfactor? Verander regelmatig van schema, zo om de 6 tot 8 weken. In een ander schema zouden dan de leg press en de lunges kunnen staan. In de Hormoonfactor staat uitgelegd hoe je meer spiermassa op kunt bouwen waardoor de verbranding hoger wordt.
M.vr.gr.
Gerda Tol-van Dijk
http://www.primabalans.nl
Hi Gerda,
Ik ben nu idd wat stricter bezig met de hormoonfactor. Ik vind t nog wat lastig om voldoende eiwit binnen te krijgen. Voorheen zou ik een zuivelproducten hebben gepakt maar dat is nu wat moeilijker. Ik gebruik dus een eiwitsupplement op natuurbasis (erwten- of hennep proteïne) maar vraag me toch af of dit niet met voeding alleen op te lossen is?
Ik heb soms ook het idee dat ik niet voldoende calorieën binnenkrijg, ondanks dat ik wel vol zit. Het is echt even een omschakeling weer, zo ervaar ik.
Mvg, Angelique
Ik ben geen lid van een sportschool, omdat dat teveel kost en omdat ik naast mijn werk geen tijd vrij heb om daarheen te gaan i.v.m. mijn kinderen.
Hoe doe ik deze oefeningen thuis en wat voor hulpmiddelen kan ik daarbij gebruiken?
Hallo Berna,
Dan moet je creatief zijn! Opdrukken kan thuis, je kunt flessen vullen met water of zand en je hebt dumbells etc. etc,
M.vr.gr.
Gerda Tol-van Dijk
http://www.primabalans.nl
Ik sport sinds,nog maar, 2 weken bij Curves. Ik voel me er goed bij,maar zegt het jullie iets? Het komt uit Amerika.
Kan dit ook in pdf bestand zodat ik het uit kan printen en op kan hangen aub.
mailen mag ook. Alvast bedankt.
Beste Ralph of collega, ik ben jullie laatst op internet tegen gekomen en jullie manier van werken met hormonen spreekt me erg aan. Ik heb het boek ‘de Hormoonfactor’ besteld en ben hier vol goede moed in begonnen. Ik eet momenteel suikervrij en dat bevalt me goed. Na het lezen van het boek hoop ik dat ik nog wat puntjes op de i kan zetten qua voeding. Ik denk zelf dat er in mijn traingsschema wel wat te halen valt. Als ik in het boek lees over het trainingsschema, dan wijkt dat heel erg af van het trainingsschema wat op… Lees verder »