Trainingsschema voor de vrouw in de gym

Hormoonfactor training is bestaat voornamelijk uit krachttraining, omdat je daarmee zo optimaal mogelijk je hormonen stimuleert. Er leven veel vooroordelen over krachttraining. Het is voor bodybuilders, het is saai, je wordt er te breed van…

Veel dames zien er dan ook tegenop om eraan te beginnen. Met dit schema willen wij laten zien dat krachttraining helemaal niet saai hoeft te zijn. Zeker niet wanneer je het afwisselt met korte, intensieve circuittrainingen, korte afstanden hardlopen en intervaltrainingen voor een goede conditie.

In dit schema gaan we uit van 15 herhalingen per oefening. Daardoor train je het uithoudingsvermogen van je spieren, en verhoog je je vetverbranding. Wanneer je volgens dit schema traint, zal je er dus nooit uit komen te zien als een bodybuilder.

Wij hopen hiermee anderen te inspireren om ook op de Hormoonfactor manier te gaan trainen.

Trainingsschema: iedere 2 weken

Trainingsschema hormoonfactor 1

Schema borst-rug-core

Begin de training met een warming up van 5 minuten op een cardio apparaat naar keuze.

Kracht oefeningen borst-rug-core
Alle oefeningen 3 series van 15 herhalingen.

Push-up

Trainingsschema hormoonfactor 2

Pull-up

Trainingsschema hormoonfactor 3

Declined flye

Trainingsschema hormoonfactor 4

Lat pull down

Trainingsschema hormoonfactor 5

Bench press

Trainingsschema hormoonfactor 6

Pull down straight

Trainingsschema hormoonfactor 7

Circuit borst-rug-core

Het circuit bestaat uit 3 rondes, volgens het volgende schema:

Ronde 1: 21 herhalingen
Ronde 2: 15 herhalingen
Ronde 3:  9 herhalingen

Iedere ronde bestaat uit 3 oefeningen:

  1. TRX row
  2. TRX push up
  3. Burpee

Schema benen-schouders-core
Begin de training met een warming up van 5 minuten op een cardio apparaat naar keuze.

Krachtoefeningen benen-schouders-core
Alle oefeningen 3 sets van 15 herhalingen

Hoover (zo lang mogelijk)

Trainingsschema hormoonfactor 8

Deadlift

Trainingsschema hormoonfactor 9

Shoulder press

Trainingsschema hormoonfactor 10

Front squat

Trainingsschema hormoonfactor 11

Upright row

Trainingsschema hormoonfactor 12

Glute bridge (eventueel met de voeten op de gymball)

Trainingsschema hormoonfactor 13

Dumbell press

Trainingsschema hormoonfactor 14

Circuit benen-schouders-core
Het circuit duurt 15 minuten. In deze tijd worden zo veel mogelijk rondes gemaakt van de volgende 3 oefeningen:

  1. 500 meter roeien op een roeiapparaat
  2. 15 kettlebell squats met uitstoten van de kettlebells bij het opkomen
  3. 15 plankwalks – vanuit stand naar plankpositie en terug

Sportieve groet,
Sander Middelkamp en Brigith Eeftink, Hormoonfactor Twente

Gerelateerde artikelen: Hormonen vs calorieën
Tip: 1 op 1 hormoonanalyse of 12 weken hormoonfactor programma

Trainingsschema voor de vrouw in de gym

(1stemmen, gemiddeld: 5,00 van de 5)

Loading...

12
Reageer op dit artikel

avatar
8 Comment threads
4 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
8 Comment authors
LisetteM-LLisette CallaarsBernaAngelique Recent comment authors
  Subscribe  
nieuwste oudste meest gestemd
Abonneren op
Inge
Gast
Inge

Wat zijn TRX row/push-ups en burpees?

Gerda Tol-van Dijk
Gast
Gerda Tol-van Dijk

Hoi Inge,

Tik de oefeningen maar eens in op YouTibe 😉

Marjolijn
Gast
Marjolijn

Hoe weet ik hoeveel gewicht geschikt is voor mij?

Gerda Tol-van Dijk
Gast
Gerda Tol-van Dijk

Hallo Marjolijn,

Dat merk je vanzelf. Je moet wel moeite doen voor een oefening. Wordt het te makkelijk, dan kan het gewicht omhoog.

Angelique
Gast
Angelique

Oh wat fijn dat ik dit gevonden heb. Ik loop al even in de gym en ben voornamelijk bezig met spierconditie (3 sets 15 reps) maar kan geen goede balans vinden voor het reduceren van vet. Meer cardio/interval dus. En top dat jullie er ook gerichte oefeningen bijzetten. Waarom overigens geen legpress en lunges? En zouden jullie een macro ratio kunnen adviseren? Daar loop ik nog op vast? Super bedankt voor de tips!

Gerda Tol-van Dijk
Gast
Gerda Tol-van Dijk

Hallo Angelique,

Om vet te verliezen moet ook de voeding op orde zijn. Eet je al volgens de Hormoonfactor? Verander regelmatig van schema, zo om de 6 tot 8 weken. In een ander schema zouden dan de leg press en de lunges kunnen staan. In de Hormoonfactor staat uitgelegd hoe je meer spiermassa op kunt bouwen waardoor de verbranding hoger wordt.

M.vr.gr.
Gerda Tol-van Dijk
http://www.primabalans.nl

Angelique
Gast
Angelique

Hi Gerda,

Ik ben nu idd wat stricter bezig met de hormoonfactor. Ik vind t nog wat lastig om voldoende eiwit binnen te krijgen. Voorheen zou ik een zuivelproducten hebben gepakt maar dat is nu wat moeilijker. Ik gebruik dus een eiwitsupplement op natuurbasis (erwten- of hennep proteïne) maar vraag me toch af of dit niet met voeding alleen op te lossen is?
Ik heb soms ook het idee dat ik niet voldoende calorieën binnenkrijg, ondanks dat ik wel vol zit. Het is echt even een omschakeling weer, zo ervaar ik.
Mvg, Angelique

Berna
Gast
Berna

Ik ben geen lid van een sportschool, omdat dat teveel kost en omdat ik naast mijn werk geen tijd vrij heb om daarheen te gaan i.v.m. mijn kinderen.

Hoe doe ik deze oefeningen thuis en wat voor hulpmiddelen kan ik daarbij gebruiken?

Gerda Tol-van Dijk
Gast
Gerda Tol-van Dijk

Hallo Berna,

Dan moet je creatief zijn! Opdrukken kan thuis, je kunt flessen vullen met water of zand en je hebt dumbells etc. etc,

M.vr.gr.
Gerda Tol-van Dijk
http://www.primabalans.nl

Lisette Callaars
Gast
Lisette Callaars

Ik sport sinds,nog maar, 2 weken bij Curves. Ik voel me er goed bij,maar zegt het jullie iets? Het komt uit Amerika.

M-L
Gast
M-L

Kan dit ook in pdf bestand zodat ik het uit kan printen en op kan hangen aub.
mailen mag ook. Alvast bedankt.

Lisette
Gast
Lisette

Beste Ralph of collega, ik ben jullie laatst op internet tegen gekomen en jullie manier van werken met hormonen spreekt me erg aan. Ik heb het boek ‘de Hormoonfactor’ besteld en ben hier vol goede moed in begonnen. Ik eet momenteel suikervrij en dat bevalt me goed. Na het lezen van het boek hoop ik dat ik nog wat puntjes op de i kan zetten qua voeding. Ik denk zelf dat er in mijn traingsschema wel wat te halen valt. Als ik in het boek lees over het trainingsschema, dan wijkt dat heel erg af van het trainingsschema wat op… Lees verder »

Gratis startpakket

Meld je aan voor mijn 2-wekelijkse inspiratiemail - voor minder klachten, meer energie en nog een mooi lijf ook - en ontvang ook het gratis startpakket.

-> Meld je aan

Direct aan de slag

Wij stappen in op de plek waar jij op dit moment staat. Zelf aan de slag met onze boeken? Online begeleiding van ons? Of liever 1 op 1 afspreken met een collega van Ralph in de buurt?

-> Bekijk onze producten

opleiding trainer hormoonfactor

Opleiding Trainer Hormoonfactor

Wil jij in 10 dagen alles weten over hormonen en hoe je het hormoonsysteem kan beïnvloeden met leefstijlaanpassingen?

-> Lees hier meer

Inspired by Ralph Moorman

jouwboxinspired by koocinspired by yam

 

Gezonder ontbijten? Haal het glutenvrije broodje van YAM!

YAM desem

Gezonde kant en klaar maaltijden? Probeer het met KOOC!

kooc

Mijn favoriete producten met korting? Probeer JouwBox!

jouwbox