
Trainingsschema voor de vrouw in de gym
Auteur: Ir. Ralph Moorman
Een hormoonfactor training bestaat voornamelijk uit krachttraining, omdat je daarmee zo optimaal mogelijk je hormonen stimuleert.
Er leven veel vooroordelen over krachttraining. Het is voor bodybuilders, het is saai, je wordt er te breed van… Veel dames zien er dan ook tegenop om eraan te beginnen.
Met dit schema willen wij laten zien dat krachttraining helemaal niet saai hoeft te zijn. Zeker niet wanneer je het afwisselt met korte, intensieve circuittrainingen, korte afstanden hardlopen en intervaltrainingen voor een goede conditie.
In dit schema gaan we uit van 15 herhalingen per oefening. Daardoor train je het uithoudingsvermogen van je spieren, en verhoog je je vetverbranding. Wanneer je volgens dit schema traint, zal je er dus niet uit komen te zien als een bodybuilder.
Wij hopen hiermee anderen te inspireren om ook op de Hormoonfactor manier te gaan trainen.
Let op: dit schema is voor dames die 100% fit zijn!
Inhoud van deze blog
Trainingsschema: iedere 2 weken
Schema borst-rug-core
Begin de training met een warming up van 5 minuten op een cardio apparaat naar keuze.
Alle oefeningen 3 series van 15 herhalingen.
Push-up
Pull-up
Declined flye
Lat pull down
Bench press
Pull down straight
Circuit borst-rug-core
Het circuit bestaat uit 3 rondes, volgens het volgende schema:
- 1: 21 herhalingen
- 2: 15 herhalingen
- 3: 9 herhalingen
Iedere ronde bestaat uit 3 oefeningen:
- TRX row
- TRX push up
- Burpee
Schema benen-schouders-core
Begin de training met een warming up van 5 minuten op een cardio apparaat naar keuze.
Alle oefeningen 3 sets van 15 herhalingen
Hoover (zo lang mogelijk)
Deadlift
Shoulder press
Front squat
Upright row
Glute bridge (eventueel met de voeten op de gymball)
Dumbell press
Circuit benen-schouders-core
Het circuit duurt 15 minuten. In deze tijd worden zo veel mogelijk rondes gemaakt van de volgende 3 oefeningen:
- 500 meter roeien op een roeiapparaat
- 15 kettlebell squats met uitstoten van de kettlebells bij het opkomen
- 15 plankwalks – vanuit stand naar plankpositie en terug
Sportieve groet,
Sander Middelkamp en Brigith Eeftink, Hormoonfactor Twente
Over de schrijver
Ir. Ralph Moorman is ingenieur levensmiddelentechnologie en specialist op het gebied van voeding en hormonen. Op de Wageningen Universiteit heeft hij veel geleerd over voeding en zich vervolgens verdiept in de relatie van voeding tot ons hormoonsysteem. Moorman zelf geeft leefstijladvies omtrent zijn vakgebied en werkt samen met endocrinologen en andere artsen om tot het beste resultaat te komen. Hij schreef 3 boeken over dit onderwerp en is daarnaast docent bij de opleiding Trainer Hormoonfactor.
Gratis e-book!
Maar liefst 69 pagina's: + hormoon test + 18 lekkere recepten + 10 gezonde dagschema's (tevens aanmelding voor mijn nieuwsbrief).