Trainingsschema voor de vrouw in de gym

Een hormoonfactor training bestaat voornamelijk uit krachttraining, omdat je daarmee zo optimaal mogelijk je hormonen stimuleert.

Er leven veel vooroordelen over krachttraining. Het is voor bodybuilders, het is saai, je wordt er te breed van… Veel dames zien er dan ook tegenop om eraan te beginnen.

Met dit schema willen wij laten zien dat krachttraining helemaal niet saai hoeft te zijn. Zeker niet wanneer je het afwisselt met korte, intensieve circuittrainingen, korte afstanden hardlopen en intervaltrainingen voor een goede conditie.

In dit schema gaan we uit van 15 herhalingen per oefening. Daardoor train je het uithoudingsvermogen van je spieren, en verhoog je je vetverbranding. Wanneer je volgens dit schema traint, zal je er dus niet uit komen te zien als een bodybuilder.

Wij hopen hiermee anderen te inspireren om ook op de Hormoonfactor manier te gaan trainen.

Let op: dit schema is voor dames die 100% fit zijn!

Trainingsschema: iedere 2 weken

Schema borst-rug-core

Begin de training met een warming up van 5 minuten op een cardio apparaat naar keuze.

Alle oefeningen 3 series van 15 herhalingen.

Push-up

Pull-up

Declined flye

Lat pull down

Bench press

Pull down straight

Circuit borst-rug-core

Het circuit bestaat uit 3 rondes, volgens het volgende schema:

• 1: 21 herhalingen
• 2: 15 herhalingen
• 3:  9 herhalingen

Iedere ronde bestaat uit 3 oefeningen:

1. TRX row
2. TRX push up
3. Burpee

Schema benen-schouders-core

Begin de training met een warming up van 5 minuten op een cardio apparaat naar keuze.

Alle oefeningen 3 sets van 15 herhalingen

Hoover (zo lang mogelijk)

Deadlift

Shoulder press

Front squat

Upright row

Glute bridge (eventueel met de voeten op de gymball)

Dumbell press

Circuit benen-schouders-core

Het circuit duurt 15 minuten. In deze tijd worden zo veel mogelijk rondes gemaakt van de volgende 3 oefeningen:

1. 500 meter roeien op een roeiapparaat
2. 15 kettlebell squats met uitstoten van de kettlebells bij het opkomen
3. 15 plankwalks – vanuit stand naar plankpositie en terug

Sportieve groet,
Sander Middelkamp en Brigith Eeftink, Hormoonfactor Twente