Vetten eten

Waarom zijn verschillende soorten vetten eten zo belangrijk? En waar zitten gezonde vetten eigenlijk in? Ik leg het je graag uit.

Wat zijn vetten?

De betekenis van voedingsvetten is een organische verbinding van glycerol waar verschillende soorten vetzuren aan gekoppeld zijn, ook wel triglyceriden (3 vetzuren aan glycerol) genoemd.

Vet is één van de macronutriënten in onze voeding, naast koolhydraten en eiwitten. Ze bestaan uit verschillende soorten vetzuren die je weer kan onderverdelen in verzadigde en onverzadigde vetzuren.

Wat is de functie van vetten?

Vetten kunnen:

• Opgeslagen worden in vetcellen en vetweefsel als energievoorraad of direct gebruikt worden voor energie.
• Vet vetoplosbare vitaminen (vitamine A, vitamine D, vitamine E) bevatten.
• Als bouwstof dienen.
• Belangrijke functies vervullen in de hersenen.
• Bestanddeel zijn van vitamines en hormonen (steroïdhormonen in bijnieren en geslachtsklieren).

Al vele jaren worden er discussies gevoerd over vetten. Die gaan vaak over wat goede of slechte vetten zijn en of we verzadigde vetten en cholesterol die in sommige voedingsbronnen zit zouden moeten mijden. Daarnaast rollen wetenschappers regelmatig over de grond over de vraag of het aloude vetarme dieet een goede manier is om af te vallen of dat we meer op koolhydraten moeten gaan letten.

Download online hormoontest

Wat zijn onverzadigde vetten?

Als een vetzuur enkelvoudig of meervoudig onverzadigd is dan betekent dit dat er een of meerdere onverzadigde bindingen (dubbele binding tussen koolstofatomen) in de scheikundige structuur zitten.

Omega-3, omega-6 en omega-9 vetzuren zijn de onverzadigde vetzuren. Een essentieel vetzuur is een vetzuur dat het lichaam alleen uit voeding kan halen en niet zelf kan aanmaken. Linolzuur en alfa-linoleenzuur zijn essentiële vetzuren.

Onverzadigde vetten zijn vloeibaar. Hoe meer onverzadigde bindingen een vetzuur heeft, hoe gevoeliger het is voor beschadiging door zuurstof, oftewel oxidatie. Oxidatie van vetzuren kan leiden tot ongezonde stoffen en de kans hierop wordt vergroot door verhitten in een omgeving van zuurstof (1).

Omega-3-vetzuren

Omega-3-vetzuren zijn een groep meervoudig onverzadigde vetzuren (3 tot 6 onverzadigde verbindingen per vetzuur). Er is één vetzuur uit deze groep, alfa-linoleenzuur, dat onder de categorie essentiële vetzuren valt. Andere vetzuren zoals DHA en EPA in deze groep, kunnen door het lichaam worden gesynthetiseerd uit ALA. Dit proces verloopt echter lang niet altijd optimaal (2).

Voorbeelden waar omega-3-vetzuren in zitten:

1. Vette vis
2. Lijnzaad
3. Chiazaad
4. Hennepzaad
5. Algenolie

Omega-6-vetzuren

Tot de groep omega-6-vetzuren behoren onder andere de volgende vetzuren: Linolzuur , Gamma-linoleenzuur, Dihomo-gammalinoleenzuur , Arachidonzuur.

Je ziet bijvoorbeeld dat arachidonzuur 4 onverzadigde bindingen heeft en linolzuur 2. Arachidonzuur is dus meer onverzadigd en nog gevoeliger voor oxidatie. Linolzuur is een essentiële vetzuur. De vetzuren van het omega-6 type kunnen alle worden gevormd uit linolzuur.

Waar zitten omega-6-vetzuren in:

1. Olie gemaakt van zaden, noten en granen
2. Margarine
3. Eieren

Omega-9-vetzuren

Omega 9 vetzuren zijn enkelvoudig onverzadigd (één dubbele binding). Het meest bekend is oliezuur in olijfolie. Omega-9-vetzuren worden in verband gebracht met een cholesterolverlagend effect en de stimulatie van een elastische celwand.

Omega-9-vetzuren zitten in:

1. Olijfolie (mijn favoriet: Griekse bio olijfolie)
2. Avocado
3. Arachideolie
4. Rijstolie
5. Noten

Onderlinge verhouding

Bovenstaande 3 onverzadigde vetten hebben we nodig, maar er is in de wetenschap behoorlijk wat discussie over de optimale onderlinge verhouding. De meeste mensen krijgen veel omega-6-vet uit margarines en andere bewerkte levensmiddelen met plantaardige olie binnen en juist weinig omega-3 vetten. Dat zou voor meer ‘laaggradige’ ontstekingen kunnen zorgen (3), (4).

Wat veel van deze onderzoeken echter minder betrouwbaar maakt is dat de ene keer het effect van pure oliën getest wordt en een andere keer de hoeveelheid vetzuren in een voedingspatroon vol verstorende factoren. Ik denk dat het laatste woord er nog niet over gesproken is. Door boter te gebruiken in plaats van margarine, olijfolie in plaats van zonnebloemolie en twee keer per week vette vis te eten wordt de verhouding tussen omega 6 en 3 meer gelijkend op het ‘oerdieet’ waar ontstekingsverlaging aan toegeschreven wordt.

Wat zijn verzadigde vetten?

Dit zijn vetzuren die geen onverzadigde bindingen bevatten en dus veel minder gevoelig zijn voor een reactie met zuurstof (oxidatie), ook wanneer je deze sterk verhit. Dit maakt verzadigde vetten zeer geschikt om in te bakken. Deze vetten zijn veelal te vinden in dierlijke producten.

Verzadigde vetten worden sinds vele jaren door artsen en het Voedingscentrum slechte vetten genoemd, die je zou moeten mijden, omdat ze het cholesterol zouden verhogen en daarmee slecht voor het hart zijn. Met de uitspraak dat verzadigd vet bewezen slecht voor het hart zou zijn ben ik (en vele wetenschappers met mij) het niet eens (lees blog cholesterol). Over het algemeen kan je stellen dat verzadigde vetten bij kamertemperatuur gestold (hard) zijn.

Waar zitten verzadigde vetten in:

1. Vet vlees
2. Vette kip
3. Roomboter
4. Kokosolie
5. Palmolie

Wat is het verschil tussen verzadigde en onverzadigde vetten?

Het verschil tussen verzadigde en onverzadigde vetzuren is de scheikundige structuur. Zo heeft een onverzadigd vetzuur een of meerdere onverzadigde bindingen in het molecuul zitten en een verzadigd vetzuur niet.

Het grootste verschil tussen de twee is dat onverzadigde vetzuren vloeibaar zijn bij kamertemperatuur en verzadigde vetten niet.

Wat is geoxideerd vet?

Onverzadigde vetten kunnen reageren met zuurstof uit de lucht en oxideert vervolgens. Dit gebeurt vaak bij het verhitten in het verkeerde vet of lang contact van sterk onverzadigde olie aan de lucht. Geoxideerd vet gedraagt zich als vrije radicalen. Er zijn dus antioxidanten nodig om deze te neutraliseren. Soms worden antioxidanten toegevoegd aan vetachtige levensmiddelen om deze te beschermen tegen oxidatie.

Hoe meer onverzadigd het vet, hoe groter het risico:

• Omega-3-vetzuren zijn dus het meest gevoelig en reageren al bij kamertemperatuur.
• Omega-6-vetzuren oxideren vooral bij verhitting.
• Omega-9-vetzuren oxideren bij hogere verhittingstemperaturen.
• Verzadigde vetten zoals boter (of beter nog geklaarde boter, ghee) of kokosvet zijn veel stabieler en naar mijn mening het meest geschikt om in te bakken of te braden (5).

Wat is transvet?

Transvetten zijn zeer ongezonde vetten. Ze verhogen de kans op hart- en vaatziekten, darmkanker, borstkanker en nog meer ziektes (6). Deze vetten ontstaan bij vethardingsprocessen in de levensmiddelenindustrie waarbij plantaardige vetten van vloeibare naar vaste toestand veranderen. Op de verpakking staat deze vetten vaak vermeld met de naam gehydrogeneerde vetten. Nederland heeft sinds 2004 middels de Task Force Verantwoorde Vetzuursamenstelling vrijwillig actie ondernomen waardoor de inname van transvetzuren in Nederland verminderd is.

Waar zitten transvetten in:

1. Harde plantaardige braadvetten en frituurvetten
2. Gebak
3. Koek
4. Chips
5. Snacks

Over cholesterol

Er zijn zoveel meningsverschillen over dit onderwerp dat ik graag mijn genuanceerde visie geef over deze wetenschappelijke discussie. LDL en HDL, statines, de ideale cholesterol waarden, én hoe je cholesterol kunt verlagen. Je leest het hier. -> Blog cholesterol

10 interessante weetjes:

1. Wat zijn plantaardige en dierlijke vetten?

Vetten vinden we zowel in plantaardige bronnen als in dierlijke. Dierlijke vetten zijn rijk aan verzadigde vetzuren, terwijl de meeste plantaardige vetten uit vooral onverzadigde vetzuren bestaat (m.u.v. kokosolie, palmolie).

• Voorbeelden plantaardige vetten: avocado, noten, zaden.
• Voorbeelden dierlijke vetten: ei, kaas, boter, volle melk, vette vis, vlees, kip.

2. Wat zijn gezonde en ongezonde vetten?

Eigenlijk is het niet mogelijk om hier een eenduidig antwoord op te geven, omdat je alleen uitspraken kunt doen over de totale balans in voeding en leefstijl met betrekking tot de gezondheid.

Zo kunnen ongezonde vetten, met mate, prima zijn en kan je gezonde vetten ook teveel eten (waardoor je bijvoorbeeld aankomt). Daarnaast kunnen gezonde vetten door bewerkingen en blootstelling aan hitte en zuurstof ongezond worden.

Wat het extra lastig maakt in onderzoek is dat je niet alleen de vetten eet, maar een product waar bepaalde vetten in zitten. Soms worden resultaten in onderzoeken onterecht aan het vet toegeschreven, terwijl dit ook veroorzaakt kan worden door andere stoffen in de betreffende voedingsbronnen. Met een slag om de arm durf ik te zeggen:

• Transvetten zijn ongezond en geoxideerd vet mogelijk ook.
• Onverzadigde vetten zijn gezond, mits ze niet door bewerkingen en verhitting zijn gaan oxideren. Er is nog wel discussie over de verhoudingen waarin bepaalde omega-6-vetzuren ten opzichte van omega-3 in onze voeding zou moeten zitten.
• Verzadigde vetten zijn gezond, mits het product (of maaltijd of eetpatroon) waar het in zit ook gezond is. Zo zal een maaltijd van een verschroeide hamburger met friet een ander effect hebben op onze gezondheid dan een op laag vuur gegaard stukje (grasgevoerd) biovlees met een ruime hoeveelheid groenten, terwijl beide maaltijden evenveel verzadigd vet kunnen bevatten. Verzadigd vet an sich doet niet zoveel met ontstekingen en hart- en vaatziekten (lees blog: cholesterol).

3. Hoeveel vetten heeft een man en vrouw per dag nodig?

Volgens de Gezondheidsraad zou 20 tot 40 procent van de energie-inname uit vetten moeten bestaan.

4. Wat is de beste verhouding tussen vetten, eiwitten en koolhydraten?

Voor veel mensen is de volgende verhouding een mooie richtlijn (in energieprocenten) wanneer je vooral voor onbewerkte natuurbronnen kiest in ruime variatie:

• 40% koolhydraten
• 30% eiwitten
• 30% vetten

5. Is een teveel en tekort aan vetten schadelijk?

• Bij een tekort aan vetten kun je te weinig essentiële vetzuren en vetoplosbare vitaminen binnenkrijgen (minder dan 20 energieprocent vet in de voeding).
• Een belangrijk nadeel van een te hoge vetinname is de grote hoeveelheid calorieën waardoor er een grote kans is op overgewicht en metabool syndroom. Ook de ontlasting kan dunner worden bij een vetrijk en vezelarm voedingspatroon met risico op diarree. Ook buikpijn en brandend maagzuur komen vaker voor.

Met andere woorden zowel te vetarm als te vetrijk eten is niet aan te raden.

6. Hoe kun je vetten die je eet omzetten in spieren?

Om spieren te kunnen opbouwen moet de calorie-inname hoog genoeg zijn waardoor je kunt groeien (oftewel in een anabole staat bent). Vetten dragen bij aan deze caloriehoeveelheid, maar worden niet zelf in spiereiwit omgezet.

7. Waar worden vetten verteerd?

Vetten worden verteerd in de dunne darm. Gal uit de lever zorgt ervoor dat de vetdruppels kleiner worden (emulgeren) en verteringsenzymen uit de alvleesklier (lipase) zorgen ervoor dat de vetten afgebroken worden tot onder andere losse vetzuren.

8. Op welke vetten moet ik letten bij het afvallen?

Bij het afvallen en het minderen van calorieën kan het schrappen van vet veel schelen omdat het per gram maar liefst 9 kilocalorieën bevat (meer dan twee keer zoveel als koolhydraten en eiwitten). Het maakt daarbij nauwelijks uit over welk vet we het hebben.

Maak het hierbij zeker niet te bont, want we hebben vetten zeker ook nodig. Bovendien kan het averechts werken om vetten te schrappen en in plaats daarvan koolhydraten te eten. Er bestaat een kans dat je dan veel meer trek krijgt waardoor je het niet vol gaat houden.

9. Is een vetarm dieet gezond?

Dat hangt natuurlijk af van wat je er voor in de plaats eet. Als dit suikers zijn vind ik dat een slecht idee, maar wanneer je vetten vervangt door wat meer eiwitten en daarnaast grote porties groenten kan het best nog een gezond geheel zijn. Toch raad ik af om macronutriënten teveel te schrappen. Of het nou om vetten, eiwitten, of koolhydraten gaat: teveel schrappen maakt het eetpatroon te eenzijdig en variatie is nu eenmaal risicospreiding en maakt de kans op tekorten kleiner. Of het nu gaat om een afvalprogramma of cholesterolverlagend dieet, het is helemaal nergens voor nodig om zo obsessief te werk te gaan. Balans is weer het sleutelwoord.

10. In welk vet moet ik bakken?

Kokosolie en ghee zijn het meest hittestabiel (zowel de temperatuur dat het oxideert en verbrandt ligt heel hoog). Omega 6 zoals koolzaadolie is minder geschikt, want hoewel het pas op hoge temperatuur gaat verbranden gaat het toch al snel oxideren (ontstaan vrije radicalen).