Eiwitten eten

Hieronder lees je meer over eiwitrijke voeding, hoeveel je dagelijks nodig hebt én het belang van goede eiwitten eten.

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn ketens van aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen waaruit allerlei verschillende eiwitten opgebouwd kunnen worden.

Waarom moeten we eiwitten eten?

Eiwitten zijn belangrijk;

• als energiebron (calorieën).
• als bouwstof om lichaamscellen en weefsels uit op te bouwen.
• om lichaamsprocessen in gang te zetten (enzymen).
• om belangrijke stoffen (zoals cholesterol en hormonen) te vervoeren in het bloed.

Als je eiwitten eet zorgt de spijsvertering ervoor dat ze afgebroken worden tot losse aminozuren waar het lichaam weer lichaamseiwitten van kan bouwen. Alle lichaamscellen bevatten eiwit. Denk hierbij aan de spieren, organen, het bot- en zenuwstelsel, en onze bloedcellen.

8 essentiële aminozuren

De eiwitten van de mens kunnen opgebouwd worden uit 20 verschillende aminozuren. Acht aminozuren zijn essentieel, wat wil zeggen dat je deze zelf niet uit andere aminozuren kunt aanmaken en dat ze uit de voeding moeten komen. Dit zijn:

1. lysine
2. tryptofaan
3. fenylalanine
4. leucine
5. isoleucine
6. threonine
7. methionine
8. valine.

Download online hormoontest

In welk eten zitten veel eiwitten?

Deze top 10 lijst met eiwitrijk voedsel gaat van veel naar weinig eiwitten (per 100 gram):

1. Kipfilet: 30
2. Tonijn: 25
3. Zalm: 25
4. Kaas: 25
5. Kabeljauw: 22
6. Vlees: 20
7. Ei: 12
8. Noten: 15
9. Kwark: 15
10. Peulvruchten: 7

Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig (man/vrouw)?

Hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt, hangt af van je leeftijd, geslacht, gewicht, de eiwitbronnen die je kiest (biologische waarde) en activiteit.

Omdat eiwitten voortdurend gebruikt en verbruikt worden, moet je ze elke dag weer opnieuw aan je voeding toevoegen.

• Voor volwassenen kun je stellen dat je dagelijks gemiddeld één gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig hebt. Als je zeventig kilo weegt is dat ongeveer zeventig gram eiwit per dag.
• Tijdens een groeispurt en bij spieractiviteit (krachtsport) heb je meer nodig.
• Kinderen hebben vooral in het eerste jaar naar verhouding meer eiwitten nodig. In het begin bijna twee gram per kilogram lichaamsgewicht.
• Zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven, doen er ook goed aan om te letten op een ruime eiwitvoorziening.
• Ook ligt de behoefte van veganisten wat hoger vanwege de lagere biologische waarde van plantaardige eiwitten.

Hoeveel eiwitten per maaltijd dit zijn is dus te berekenen door bovenstaande gedeeld door het aantal maaltijden die dag.

Hoeveel eiwitten heb ik nodig als sporter?

Wanneer je sport is het van belang een daginname aan eiwitten te hebben die hoog genoeg is. Voor veel fanatieke sporters is dat ongeveer 1,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Soms wordt een hogere inname aangehouden bij bijvoorbeeld bodybuilding, maar het is de vraag of dit effectief is voor meer spieropbouw of juist om spierverlies tegen te gaan bij een lage calorie inname in voorbereiding van bijvoorbeeld een wedstrijd of fotoshoot (1).

Wat doen eiwitten met je lichaam en spieren?

Eiwitten zijn belangrijk als energiebron (calorieën) en als bouwstof om lichaamscellen en weefsels uit op te bouwen, om lichaamsprocessen in gang te zetten (enzymen) en om belangrijke stoffen (zoals cholesterol en hormonen) te vervoeren in het bloed.

Wanneer je je spieren gebruikt tijdens dagelijkse activiteiten en training treedt spierafbraak op waarna eiwitten gebruikt worden om dit te herstellen.

Bij de juiste spierbelasting (trainingsvorm) en voldoende herstel kan ook spiergroei optreden (hypertrofie, supercompensatie).

Biologische waarde van eiwitten

Het gaat niet alleen om hoeveelheden. Minstens even belangrijk voor de opname (en dus de bruikbaarheid) van eiwitten is de zogeheten ‘biologische waarde’. Die geeft weer hoe sterk het aminozuurpatroon van een eiwit lijkt op het patroon van het eiwit in ons lichaam.

Dierlijke eiwitten eten

Dierlijke eiwitten, met wei uit melk en eieren bovenaan (hoge BW ook in vis en vlees), hebben een beduidend hogere biologische waarde dan eiwitten uit de meeste plantaardige voedingsmiddelen zoals peulvruchten, graanproducten, noten en zaden (soja-eiwit uitgezonderd). Gemiddeld is plantaardig voedsel ook wat eiwitarm.

Plantaardige eiwitten eten

De biologische waarde van plantaardige eiwitten kan verhoogd worden door verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren in een maaltijd. Zo kan het ene eiwit de aminozuren leveren waar het andere eiwit schaars in is en gecombineerd is de biologische waarde dan hoger. Zo kan een veganist of vegetariër de biologische waarde bijvoorbeeld verhogen door granen en peulvruchten te combineren. Voor niet-veganisten die geen extreem lage eiwitinname hebben is de biologische waarde minder cruciaal.

Beste verhouding tussen eiwitten, vetten en koolhydraten

Dit is per persoon verschillend (geslacht, darmflora, genen, hormonale balans, je activiteit, eventuele ziektes zoals nierproblemen) en het hangt er natuurlijk vanaf welke voedingsbronnen er gekozen worden. Als we als basis kiezen dat de producten vooral minimaal bewerkt zijn, er veel variatie is en dat je de eiwitbronnen kiest die jij als persoon goed kunt verteren en verdragen dan is een mooie richtlijn in energie procenten:

• 40% Koolhydraten
• 30% Eiwitten
• 30% Vetten

Is een eiwitdieet gezond?

Als je een eiwitdieet niet extreem doet, dan zijn er vele voordelen. Je kunt echter ook te ver gaan. Een dieet wat zeer hoog in eiwitten is kan wat eenzijdig zijn, waardoor je mogelijk stoffen te weinig binnen krijgt zoals bijvoorbeeld vezels, maar dit hangt natuurlijk van het totale voedingspatroon af. Het is ook zo dat langdurig een zeer koolhydraatarm en eiwitrijk dieet de werking van de schildklier negatief kan beïnvloeden (lage vrije T3) (2). Vanwege deze redenen ben ik zelf voorstander van een gematigde aanpak. Ook teveel eiwitten eten kan dik maken wanneer de calorie-inname hoger wordt dan het energiegebruik.

Kan je snel afvallen met eiwitrijk voedsel?

Eiwitrijke diëten die arm zijn in koolhydraten zijn populair. Dit komt met name door het verzadigende effect van eiwitten, en het minder laten schommelen van de bloedsuiker waardoor je een dieet makkelijker volhoudt. Daarnaast kost de verbranding van eiwit een beetje extra energie, ook wel thermogeen effect genoemd.
Last but not least kan een beetje extra eiwit ook de spierafbraak remmen wanneer je weinig calorieën eet en dat is gunstig voor de verbranding.

Toch moet je ook weer geen wonderen verwachten van het verhogen van de eiwitinname in dit geval. Je kunt namelijk nog steeds aankomen als je teveel calorieën eet ten opzichte van wat je verbrandt en daar kunnen eiwitten als energiebron aan bijdragen. Een gram eiwit levert namelijk 4 kilocalorieën.

Is te weinig eiwitten eten schadelijk?

Te weinig eiwitten eten kan zorgen voor de afbraak van spieren, botten, nagels, huid en haren, de groei remmen bij kinderen, wondheling en immuunsysteem verzwakken en in een ernstig geval oedeem veroorzaken (kwashiorkor).

Is teveel eiwitten eten schadelijk?

Botafbraak (afname botdichtheid 3) en nierproblemen bij normale nierfunctie worden niet veroorzaakt door het eten van teveel eiwitten en proteïnerijke voedingsbronnen, zoals soms wordt beweerd(4). Wel is het zo dat wanneer er al nierproblemen zijn dat de eiwitinname niet te hoog moet zijn om de kans op zwaardere problemen in de toekomst zoals nierfalen te verkleinen. Voor en na het sporten en bij bodybuilding is een zeer hoge eiwitinname zeker niet noodzakelijk.