Eiwitten eten

In dit artikel lees je meer over het belang van eiwitten eten.

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn ketens van aminozuren.
Aminozuren zijn bouwstenen waaruit allerlei verschillende eiwitten opgebouwd kunnen worden.

Wat is de functie van eiwitten?

Eiwitten zijn belangrijk;

• als energiebron (calorieën).
• als bouwstof om lichaamscellen en weefsels uit op te bouwen.
• om lichaamsprocessen in gang te zetten (enzymen).
• om belangrijke stoffen (zoals cholesterol en hormonen) te vervoeren in het bloed.

Als je eiwitten eet zorgt de spijsvertering ervoor dat ze afgebroken worden tot losse aminozuren waar het lichaam weer lichaamseiwitten van kan bouwen. Alle lichaamscellen bevatten eiwit. Denk hierbij aan de spieren, organen, het bot- en zenuwstelsel, en onze bloedcellen.

De eiwitten van de mens kunnen opgebouwd worden uit 20 verschillende aminozuren. Acht aminozuren zijn essentieel, wat wil zeggen dat je deze zelf niet uit andere aminozuren kunt aanmaken en dat ze uit de voeding moeten komen. Dit zijn:

• lysine
• tryptofaan
• fenylalanine
• leucine
• isoleucine
• threonine
• methionine
• valine.

Zorgen eiwitten ervoor dat je sneller afvalt?

Eiwitrijke diëten die arm zijn in koolhydraten zijn zeer populair. Dit komt met name door het verzadigende effect van eiwitten, en het minder laten schommelen van de bloedsuiker waardoor je een dieet makkelijker volhoudt. Daarnaast kost de verbranding van eiwit een beetje extra energie, ook wel thermogeen effect genoemd.
Last but not least kan een beetje extra eiwit ook de spierafbraak remmen wanneer je weinig calorieën eet en dat is gunstig voor de verbranding.

Toch moet je ook weer geen wonderen verwachten van het verhogen van de eiwitinname in dit geval. Je kunt namelijk nog steeds aankomen als je teveel calorieën eet ten opzichte van wat je verbrandt en daar kunnen eiwitten als energiebron aan bijdragen. Een gram eiwit levert namelijk 4 kilocalorieën.

Waar zitten eiwitten in (en hoeveel)?

Deze top 10 lijst met producten gaan van veel naar weinig eiwitten (per 100 gram):

1. Kipfilet: 30
2. Tonijn: 25
3. Zalm: 25
4. Kaas: 25
5. Kabeljauw: 22
6. Vlees: 20
7. Ei: 12
8. Noten: 15
9. Kwark: 15
10. Peulvruchten: 7

Hoeveel eiwitten heb ik per dag nodig (man/vrouw)?

Hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt, hangt af van je leeftijd, geslacht, gewicht, de eiwitbronnen die je kiest (biologische waarde) en activiteit.

Omdat eiwitten voordurend gebruikt en verbruikt worden, moet je ze elke dag weer opnieuw aan je voeding toevoegen.

• Voor volwassenen kun je stellen dat je dagelijks gemiddeld één gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig hebt. Als je zeventig kilo weegt is dat ongeveer zeventig gram eiwit per dag.
• Tijdens een groeispurt en bij spieractiviteit (krachtsport) heb je meer nodig.
• Kinderen hebben vooral in het eerste jaar naar verhouding meer eiwitten nodig. In het begin bijna twee gram per kilogram lichaamsgewicht.
• Zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven, doen er ook goed aan om te letten op een ruime eiwitvoorziening.
• Ook ligt de boehoefte van veganisten wat hoger vanwege de lagere biologische waarde van plantaardige eiwitten (zie hieronder).

Hoeveel eiwitten per maaltijd dit zijn is dus te berekenen door bovenstaande gedeeld door het aantal maaltijden die dag.

Biologische waarde van eiwitten

Het gaat niet alleen om hoeveelheden. Minstens even belangrijk voor de opname (en dus de bruikbaarheid) van eiwitten is de zogeheten ‘biologische waarde’. Die geeft weer hoe sterk het aminozuurpatroon van een eiwit lijkt op het patroon van het eiwit in ons lichaam.

Dierlijke eiwitten, met wei van melk en eieren bovenaan (hoge BW ook in vis en vlees), hebben een beduidend hogere biologische waarde dan de meeste plantaardige eiwitten zoals peulvruchten, graanproducten, noten en zaden (soja-eiwit uitgezonderd).

De biologische waarde van plantaardige eiwitten kan verhoogd worden door verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren in een maaltijd. Zo kan het ene eiwit de aminozuren leveren waar het andere eiwit schaars in is en gecombineerd is de biologische waarde dan hoger. Zo kan een veganist de biologische waarde bijvoorbeeld verhogen door granen en peulvruchten te combineren. Voor niet-veganisten die geen extreem lage eiwitinname hebben is de biologische waarde minder cruciaal.

Hoeveel eiwitten heb ik nodig als sporter?

Wanneer je sport is het van belang een daginname aan eiwitten te hebben die hoog genoeg is. Voor veel fanatieke sporters is dat ongeveer 1,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Soms wordt een hogere inname aangehouden bij bijvoorbeeld bodybuilding, maar het is de vraag of dit effectief is voor meer spieropbouw of juist om spierverlies tegen te gaan bij een lage calorie inname in voorbereiding van bijvoorbeeld een wedstrijd of fotoshoot (1).

Wat doen eiwitten met je lichaam en met je spieren?

Eiwitten zijn belangrijk als energiebron (calorieën) en als bouwstof om lichaamscellen en weefsels uit op te bouwen, om lichaamsprocessen in gang te zetten (enzymen) en om belangrijke stoffen (zoals cholesterol en hormonen) te vervoeren in het bloed.

Wanneer je je spieren gebruikt tijdens dagelijkse activiteiten en training treedt spierafbraak op waarna eiwitten gebruikt worden om dit te herstellen.

Bij de juiste spierbelasting (trainingsvorm) en voldoende herstel kan ook spiergroei optreden (hypertrofie, supercompensatie).

Is een eiwitdieet gezond?

Als je een eiwitdieet niet extreem doet, dan zijn er vele voordelen (hierboven al genoemd).

Je kunt echter ook te ver gaan. Een dieet wat zeer hoog in eiwitten is kan wat eenzijdig zijn, waardoor je mogelijk stoffen te weinig binnen krijgt zoals bijvoorbeeld vezels, maar dit hangt natuurlijk van het totale voedingspatroon af. Het is ook zo dat langdurig een zeer koolhydraatarm en eiwitrijk dieet de werking van de schildklier negatief kan beïnvloeden (lage vrije T3) (2). Vanwege deze redenen ben ik zelf voorstander van een gematigde aanpak.

Wat is de beste verhouding tussen eiwitten, vetten en koolhydraten (in energie procenten)?

Dit is per persoon verschillend (geslacht, darmflora, genen, hormonale balans, je activiteit, eventuele ziektes zoals nierproblemen) en het hangt er natuurlijk vanaf welke voedingsbronnen er gekozen worden. Als we als basis kiezen dat de producten vooral minimaal bewerkt zijn, er veel variatie is en dat je de eiwitbronnen kiest die jij als persoon goed kunt verteren en verdragen dan is een mooie richtlijn:

• 40% Koolhydraten
• 30% Eiwitten
• 30% Vetten

Is te weinig eiwitten eten schadelijk?

Te weinig eiwitten eten kan zorgen voor de afbraak van spieren, botten, nagels, huid en haren, de groei remmen bij kinderen, wondheling en immuunzysteem verzwakken en in een ernstig geval oedeem veroorzaken (kwashiorkor).

Ir. Ralph Moorman