koolhydraten

Koolhydraten eten

In dit artikel de belangrijkste weetjes over koolhydraten!

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten (of sacchariden) zijn voedingsstoffen die een belangrijke rol hebben als energiebron.

Koolhydraten worden in de spijsvertering afgebroken tot glucose, dat via het bloed wordt vervoerd naar de lichaamscellen (en hersenen) om directe energie te leveren of opgeslagen te worden als glycogeen of vet om als energievoorraad te kunnen dienen.

Wat is het verschil tussen meervoudige en enkelvoudige koolhydraten?

Meervoudige koolhydraten (disacchariden, oligosachariden en polysacchariden) bestaan uit meerdere enkelvoudige koolhydraten (monosacchariden).

  • Polysacchariden (of complexe) koolhydraten vind je bijvoorbeeld in brood, pasta, aardappelen en rijst. Deze koolhydraten hebben geen zoete smaak.
  • Enkelvoudige koolhydraten of twee enkelvoudige koolhydraten aan elkaar (disaccharide) hebben vaak wel een zoete smaak zoals glucose, fructose, lactose en sucrose. Sucrose is ook wel bekend als de standaard tafelsuiker (een disaccharide bestaande uit glucose en fructose).

Waarom hebben we koolhydraten nodig?

Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron voor de hersenen, spieren en andere lichaamscellen.

Hoeveel koolhydraten hebben we per dag nodig (man/vrouw)?

Hoeveel koolhydraten je nodig hebt hangt af van je geslacht, genen, darmflora en of je veel sport. Het is dus met andere woorden nogal persoonlijk.

De vraag is ook welke koolhydraten je kiest. Zo zullen geraffineerde suikers (mono- en disacchariden) enkel bestaan uit ‘lege’ calorieën zonder voedingswaarde.

Ongeraffineerde koolhydraten (polysacchariden) bevatten veel vezels waardoor de bloedsuiker maar langzaam stijgt (verzadigt langer zonder bloedsuikerdip), de darmflora beter kan uitgroeien (prebiotica) en de stoelgang kan verbeteren (minder obstipatie).

Voor veel mensen is de volgende verhouding een mooie richtlijn (in energieprocenten) wanneer je vooral voor onbewerkte natuurbronnen kiest in ruime variatie:

  • 40% koolhydraten
  • 30% eiwitten
  • 30% vetten

Is een koolhydraatarm dieet gezond?

Er zijn als het gaat om gezondheid qua voedingspatronen vele wegen naar Rome. Of een koolhydraatarm voedingspatroon een goede keuze is, is per persoon verschillend.

In de huidige tijd zijn koolhydraatarme diëten zeer populair. Deze voorstanders spreken van makkelijker afvallen en hun ideale gewicht behouden, constanter en hoger energieniveau en minder kwaaltjes. Wat hierbij opgemerkt moet worden is dat veel mensen die kiezen voor koolhydraatarme diëten vaak overgewicht hebben (metabool syndroom) en insulineresistent zijn.

Insuline is het opslaghormoon dat er voor zorgt dat de bloedsuiker niet te hoog wordt en glucose in de lichaamscellen wordt opgeslagen als glycogeen en/of vet. Insulineresistentie is een hormonaal probleem dat ontstaat bij een typisch Westers eet en leefpatroon, waarbij overeten, inactief leven en hoge stress centraal staan.

Als je insulineresistent bent zal de bloedsuiker vaak te ver oplopen gevolgd door een bloedsuiker dip. Een groot deel van de Nederlanders heeft in mindere of ernstigere mate last van insulineresistentie. Veel van deze mensen merken dat een koolhydraat arm dieet makkelijker vol te houden is dan een dieet waarbij de bloedsuiker wel vaak hevig verstoord worden (1).

Als je bloedsuikerpieks en dips wil voorkomen, is koolhydraatarm dan de enige optie?

Nee, dat is het zeker niet. Je kunt ook een behoorlijk aandeel koolhydraten eten die veel vezels bevatten. Door de vezels wordt de bloedsuikerstijging sterk verminderd en blijft de bloedsuiker langer op peil, terwijl de bloedsuikerdip uitblijft.

Naast vezels kan ook de bloedsuikerstijging geremd worden door vetten en eiwitten. Eigenlijk biedt deze manier van eten dezelfde voordelen als een laag koolhydraat dieet. Je zou het ook wel een traag koolhydraat dieet kunnen noemen (2).

Heeft te weinig koolhydraten eten nadelen?

Als je extreem weinig koolhydraten eet dan kan de schildklierwerking wat verminderen (lagere T3). Dit geldt bijvoorbeeld voor ketogene diëten die gebruikt worden bij epilepsie, eiwitrijke crash diëten (shakes) en de opstartperiode bij het “keer diabetes om” programma. Vooral wanneer je een ketogeen dieet lang doorzet kan deze bijwerking ontstaan, zoals dit bij een epilepsie dieet soms het geval is (3).

Moeten we koolhydraten tellen om af te vallen?

Bij sommige “low carb”- dieetvormen worden koolhydraten geteld en niet zozeer de calorieën. Eigenlijk wordt er vanuit gegaan dat de koolhydraat diëten zeer verzadigend zijn en dat door het uitblijven van bloedsuikerdips ook minder eetkicks ontstaan. Op deze manier worden automatisch minder calorieën gegeten waardoor men afvalt.

Wat echter misleidend kan zijn bij het minderen van koolhydraten is dat je ook een aantal kilo kwijt kunt raken door vochtverlies. Dit moet niet verward worden met het daadwerkelijke vetverlies.

Het kan zelfs zo zijn dat er een koolhydratenangst ontstaat, omdat men bij het toevoegen van koolhydraten het verloren vocht snel weer terug kan krijgen. Zo kun je in een dag meerdere kilo´s vocht aankomen. Een paar kilo´s vet aankomen kan natuurlijk niet in een dag, want dat zou je ongeveer 14.000 kilocalorieën meer moeten eten dan je verbruikt en dat kan natuurlijk niet.

Vetverlies kan met allerlei dieetvormen en zelfs met een hoog koolhydraat dieet, als je het maar vol kunt houden.

Welke koolhydraten voor het sporten?

Ook dit is weer afhankelijk van de persoon. De een heeft last van een schommelende bloedsuiker en bloedsuikerdips en de ander niet na het eten van iets dat de bloedsuiker laat stijgen.

Als je last van bloedsuikerdips hebt kun je beter voor een maaltijd kiezen die de bloedsuiker langzaam laat stijgen zodat je niet tijdens de training een ‘hypo’ (lage bloedsuiker, hypoglycemie) krijgt. Door het langzaam vrijgeven van glucose kun je lang energie putten uit deze maaltijd.

Het hangt van de sportactiviteit en je lijf af hoe lang je voor de training nog wat kun eten zonder er last van te krijgen tijdens de training (misselijk, opgeblazen gevoel, buikpijn). Meestal wordt minimaal een uur voor de training een laatste maaltijd met koolhydraten gegeten (4).

Waar worden koolhydraten verteerd?

  1. De vertering van koolhydraten begint al in de mond waar het voedsel met speeksel (met enzym amylase) vermengd wordt.
  2. Het karwei wordt vervolgd in de dunne darm waar vanuit de alvleesklier verteringssappen aan de voedselbrei toegevoegd worden (met koolhydraatverterende enzymen).
  3. Wanneer de meervoudige koolhydraten volledig afgebroken zijn tot enkelvoudige koolhydraten zoals glucose en fructose worden ze opgenomen in de bloedbaan en vervoerd naar de lichaamscellen en hersenen.

Opnamesnelheid vertragen met…

Vet, eiwit en vezels vertragen de opname van suiker in het bloed. Je kunt het bloedsuikerverhogende effect van suikers dus iets verminderen door suiker te combineren met voedingsmiddelen die rijk aan deze stoffen zijn. Als je bijvoorbeeld een smoothie van zoete vruchten (die veel suiker bevatten) maakt, meng er dan ook een avocado door: vet vertraagt de opnamesnelheid.

Combineer witte rijst altijd met eiwit, vezels en vet. Ook de behandeling en bewerking van voeding speelt mee. Een portie aardappelpuree jaagt de bloedsuikerspiegel veel sneller omhoog dan diezelfde aardappelen, maar dan gekookt. Opnieuw zijn onbewerkte voedingsbronnen bijna altijd de beste keuze. Een lijst van producten en hun glycemische index/ lading staat hier: Mendosa.

Wat is glucose en fructose?

Ook is de ene soort suiker de andere niet. Zo bestaat tafelsuiker (sucrose) voor de ene helft uit glucose en de andere helft uit fructose. Beide vormen van suiker worden op verschillende manieren door ons lichaam verwerkt:

  • Glucose belandt direct vanuit de darm in de bloedbaan, en zorgt daardoor voor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel.
  • Fructose moet eerst door de lever worden verwerkt.

 Fructose verstoort de bloedsuikerspiegel dus veel minder snel dan glucose. Toch moet je ook opletten met fructose, omdat het leververvetting kan veroorzaken bij te hoge calorie-inname. Dit werkt via een omweg eveneens insulineresistentie in de hand, omdat een vette lever niet goed zijn werk kan doen als onder andere opslagorgaan van bloedsuiker.

Het gaat hierbij niet zozeer om fruit, maar om de toegevoegde fructose aan levensmiddelen die vaak uit goedkope mais vervaardigd wordt. Fructose is zoeter dan tafelsuiker en glucose, het zorgt na verhitting voor een heerlijk aroma en een mooie bruine kleur en draagt bij aan een lekker mondgevoel. Deze eigenschappen van fructose in combinatie met de lage prijs hebben ervoor gezorgd dat de supermarktproducten veel te veel fructose bevatten en dat van deze producten vaak te veel gegeten wordt.

Link tussen koolhydraten en calorieën

Naar mijn mening is het eten van te veel koolhydraten een bijdrage aan onze obesitas-epidemie. Sinds de ‘Let op Vet’ campagne van de overheid zijn we massaal vet gaan weren en in plaats daarvan suikers en koolhydraten gaan eten, met alle gevolgen van dien.

De discussie die altijd gevoerd wordt, gaat niet over koolhydraten maar over calorieën. Uiteraard zijn calorieën belangrijk, maar het gaat er mij niet om hoeveel calorieën er in de koolhydraten zitten, maar hoeveel calorieën het uitlokt.

Koolhydraten kunnen een hogere calorie-inname uitlokken, omdat:

  1. Cellen ongevoeliger worden voor insuline en de bloedsuiker instabieler wordt. Tijdens de bloedsuikerdips voelen velen zich moe en lusteloos. Op dat moment grijpen er veel mensen naar voeding en eten zonder echte honger. Vooral bij insulineresistente mensen let ik daarom extra goed op met koolhydraten.
  2. Cellen minder gevoelig voor het verzadigende serotonine worden, zodat je steeds meer suikerrijke snacks (met ook vet en zout) nodig hebt om dit te bereiken. Dit kan in combinatie met insulineresistentie leiden tot een soort suikerverslaving of en koolhydraatverslaving. Dit is geen verslaving volgens de zuivere definitie met de lichamelijke afkick verschijnselen, maar iedereen kan de sterke hunkering wel herkennen. Hierdoor wordt bij mentaal moeilijke momenten makkelijk naar suikerrijke voeding gegrepen (mentale eters).
  3. Koolhydraten en vooral suikers zorgen voor smaak, aroma, kleur en mondgevoel van een product. Dit kan producten onweerstaanbaar lekker maken en dus de ‘dooreetfactor’ vergroten.

Het is zeer belangrijk voor de bloedsuiker en insulinegevoeligheid op de lange termijn dat de koolhydraten die je eet, langzaam als glucose in je bloed vrijkomen. Hierbij zijn de glycemische index en de glycemische lading van belang.

Waar zitten goed en slechte koolhydraten in?

15 koolhydraatrijke fastfood producten die je beter links kan laten liggen (slechte keuze indien teveel):

  1. Aardappelpuree
  2. Bier en andere zoete alcoholische dranken
  3. Cruesli
  4. Frisdrank en vruchtensap
  5. Honing
  6. Ijs
  7. Koek
  8. Melkchocolade
  9. Pizza
  10. Snoep
  11. Vla
  12. Witbrood
  13. Witte pasta
  14. Zoet broodbeleg
  15. Zoete dressing

15 vezelrijke koolhydraatbronnen die je regelmatig kunt gebruiken in je eetpatroon (goede keuzes):

  1. Aardappel
  2. Boekweitpannekoek
  3. Bruine bonen
  4. Desembrood (liefst glutenvrije YAM desem inspired by Ralph Moorman natuurlijk)
  5. Erwten
  6. Fruit
  7. Havermout
  8. Knolselderij
  9. Koolraap
  10. Pastinaak
  11. Pompoen
  12. Quinoa
  13. Wortels
  14. Zilvervliesrijst
  15. Zoete bataat

Verschil fruit, gedroogd fruit en fruitsap

  • Fruit bevat behoorlijk wat suikers, maar ook veel water, vezels en gezonde stoffen.
  • In gedroogd fruit zitten vaak meer koolhydraten dan je verwacht per portie, omdat het water eraan onttrokken is. Toch blijft in gedroogd fruit de oorspronkelijke voedingswaarde behouden en dit maakt gedroogd fruit een zeer geschikt zoetmiddel.
  • Als je echter van fruit sap gaat maken, dan verwijder je als het ware de vezels en houd je voornamelijk de suikers over.

Fruit kun je daarom beter eten dan drinken. Voorbeelden van fruitsoorten die veel suikers bevatten zijn bijvoorbeeld bananen, dadels en pruimen. Fruitsoorten die weinig suikers bevatten zijn avocado, bessen en watermeloen.

Ir. Ralph Moorman

(16stemmen, gemiddeld: 3,75 van de 5)

Loading...

6
Reageer op dit artikel

avatar
5 Comment threads
1 Thread replies
1 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
6 Comment authors
EstherRalph MoormanevhDinyJann van Benthem Recent comment authors
  Subscribe  
nieuwste oudste meest gestemd
Abonneren op
Juliette
Gast
Juliette

Dit artikel over de koolhydraten etc. vindt ik heel mooi en goed uitgelegd. Was al een tijdje op zoek hier naar. Ik ben diabeet (type 2). Dank u wel het is super top.

Jann van Benthem
Gast
Jann van Benthem

Deze methode is een uitstekende opstap naar de paleo leefstijl die prof dr Loren Cordain adviseert. Alle hierboven genoemde adviezen en hun positieve effecten werden 18 jaar geleden in zijn boek The Paleo Diet for Athletes beschreven. Hij gaat alleen nog een stap verder. Gebaseerd op talloze wetenschappelijk onderzoeken adviseert hij om voor maximale gezondheid en welbevinden alle granen, zuivel en peulvruchten uit het menu te schrappen. Ik volg deze paleo leefstijl zelf nu 18 jaar probleemloos en tot volle tevredenheid. Alleen het eerste jaar was lastig voor mij en mijn omgeving omdat ik mijn menu extreem moest aanpassen. Het… Lees verder »

Diny
Gast
Diny

Goed artikel, fijn om zo snel alles op een rijtje te hebben. Dank je wel.

evh
Gast
evh

is het hormoon factor dieet uit het boek , een koolhydraat arm dieet ?

Ralph Moorman
Gast
Ralph Moorman

Hormoonfactor is niet per se low carb, maar eerder slow carb. Dus wel koolhydraten, maar de vezelrijke varianten die de bloedsuiker maar langzaam verhogen. Daarnaast kan bij vezelarme koolhydraten de rest van de maaltijd vezels of vetten bevatten waardoor de maaltijd in het geheel toch de bloedsuiker niet snel verstoort. Zie artikel 🙂

Esther
Gast
Esther

Alle bovengenoemde advieZen hebben voor mij niet genoeg gewerkt.

gratis hormoontest

Gratis test!

Meld je aan voor de zelftest en kijk welke hormonen bij jou uit balans zijn. 

-> Meld je aan

Direct aan de slag

Wij stappen in op de plek waar jij op dit moment staat. Zelf aan de slag met onze boeken? Online begeleiding van ons? Of liever 1 op 1 afspreken met een collega van Ralph in de buurt?

-> Bekijk onze producten

opleiding trainer hormoonfactor

Opleiding Trainer Hormoonfactor

Wil jij in 10 dagen alles weten over hormonen en hoe je het hormoonsysteem kan beïnvloeden met leefstijlaanpassingen?

-> Lees hier meer

Gezonder ontbijten? Haal het glutenvrije broodje van YAM!

YAM desem

Gezonde kant en klaar maaltijden? Probeer het met KOOC!

kooc

Mijn favoriete producten met korting? Probeer JouwBox!

jouwbox