Wat bepaalt ons eetgedrag?

Eetgedrag heb je zelf in de hand en kan je veranderen door het in kaart te brengen en naast onderstaande tips te leggen.

Eten zonder honger

Vaak hoor ik dat mensen blijvend zijn afgevallen en geen last van een terugval hebben. Ik denk dat de belangrijkste reden hiervan is dat honger en verzadiging op de één of andere manier goed in balans komen door De hormoonfactor voeding.

In mijn aanbevelingen focus ik op welke voedingsmiddelen het beste te eten zijn en niet op de hoeveelheid ervan. Men mag zoveel eten als men wil van deze voedingsmiddelen en dat maakt het risico op te diep gaan met het bijbehorende compensatiegedrag kleiner. In de praktijk blijkt echter dat met deze aanpak de meeste mensen minder gaan eten omdat honger onderdrukt wordt en er meer verzadiging is.(1)

Natuurlijk geldt dit niet voor iedereen. Er zijn namelijk ook mensen die eten terwijl ze geen honger hebben, dan kom je meer op het mentale vlak. Bij mensen is dit soms een zeer belangrijke factor, terwijl bij dieren vaak veel duidelijkere verbanden te vinden zijn met alleen de honger en verzadiging. Slankere mensen lijken meer te reageren op interne factoren terwijl mensen met zwaar overgewicht vaak eten zonder honger en mentale therapieën meer effect genereren.(2)

Hieronder zet ik uiteen hoe je honger- en verzadigingsgevoel beter in balans kunt krijgen en een aantal adviezen voor mensen die eten terwijl ze geen honger of trek hebben.

Download online hormoontest

Honger en verzadiging

In mijn boek De hormoonfactor heb ik honger- en verzadigingsgevoel als vereenvoudiging opgedragen aan de werking van de hormonen leptine (verzadiging) en ghreline (honger). In werkelijkheid ligt honger en verzadigingsgevoel toch even wat complexer en zijn er meer hormonen en neurotransmitters bij betrokken. Dit vind ik ook heel logisch, want honger- en verzadigingsgevoel zijn superbelangrijk voor het overleven van een organisme en dus maakt spreiding over meerdere stoffen en mechanismen het systeem minder kwetsbaar. Over het honger- en verzadiginggevoel is nog veel onderzoek gaande en veel onderzoek spreekt elkaar ook tegen. Vandaar dat veel van de adviezen op dit gebied ook vanuit de praktijk komen en ook dit werkt voor ieder persoon weer anders. Wat wel duidelijk is, is dat de ene calorie meer calorieën uitlokt dan de ander.

Honger- en verzadigingsgevoel wordt vaak opgewekt door een communicatie tussen:

• De maag (ghreline, maagzuurhoeveelheid, maaginhoud) (3)
• De darm (CCK) (4)
• Vetcellen (leptine)
• Het bloed (o.a. bloedsuiker)
• De zintuigen (ogen, neus, smaak)
• De hersenen (serotonine, opiumachtige stoffen en andere neurotransmitterwerking)
• De hypothalamus (het hongercentrum)

Zoals je ziet zijn er bij de mens zeer veel stoffen, organen en psychologie betrokken bij eetgedrag. Vandaar dat een simpele afslankpil met bijvoorbeeld leptine bij mensen in onderzoek niet goed blijkt te werken.

Wat is een gezond eetgedrag?

Vanuit ervaring gebruik ik bij mijn voedingsadviezen de volgende trucs die bij veel mensen de honger en verzadiging beter lijken te balanceren.

1. Bloedsuiker stabiel houden

Dit betekent in de praktijk snelle suikers schrappen en de verhouding eiwit en vet ten opzichte van koolhydraten verhogen. Dus niet de traag opneembare koolhydraten volledig schrappen, zoals bij eiwit- en Atkinsachtige diëten, want deze zijn onmisbaar voor onder andere een goede schildklierwerking. De verhouding koolhydraten-eiwitten-vet is gemiddeld bij de mensen die ik begeleid ongeveer 40-30-30.

Ik denk zelf dat minder schommelingen in de serotoninehoeveelheid door een stabiele bloedsuiker eetdrang kan verminderen. Door een hogere vetinname wordt de maaglediging en suikeropname vertraagd en meer eiwitten leidt meestal tot een lagere koolhydraatinname. Al met al zorgt dit dus voor een stabielere bloedsuiker. In onderzoeken wordt vaak geconcludeerd dat eiwitten sterk verzadigend werken.(5)

2. Alcohol minderen
De alcoholdrinkers zullen het gevoel wel herkennen van extra honger na het drinken van alcoholische dranken. Alcohol heeft een invloed op neurotransmitters en dit zou de honger kunnen verklaren.(6)

3. Zout, peper en specerijen
Op de één of andere manier lijken zout en andere specerijen ook eetlust op te wekken. Tja, wat lekkerder smaakt, daar eet je ook meer van.

4. Chemische e-nummers E621
De smaakversterker E621 bevat glutamaat. Glutamaat heeft een werking als neurotransmitter en velen schrijven een eetlustverhogend effect toe aan deze stof. De vraag is echter of E621 de eetlust verhoogt of de producten waar het in zit vol heerlijke combinaties van kruiden, vet en zout.

5. Vezels en water
Het eten van meer vezels kan de voedselbrij vergoten in combinatie met het drinken van voldoende water. Dit kan een ‘gevulde maag’ veroorzaken en eetlust verminderen.(7)

6. Bakken en braden
Het effect van het bakken van voedingsmiddelen kan zorgen voor een eetlustopwekkend aroma. Denk daarbij aan het verschil tussen gekookte aardappelen en gebakken aardappelen, gebrande en ongebrande noten, mild gebakken vlees en barbequevlees.

Invloed fysieke en sociale omgeving op eetgedrag

De moeilijkste factor bij het begeleiden van mensen naar blijvend resultaat is eten zonder hongergevoel. Zoals ik al zei is dit een probleem wat ik vaak zie bij mensen met meer dan 20 kg overgewicht. Het beïnvloeden van honger en verzadiging kan zeker ook bijdragen, maar dit zal zelden leiden tot blijvend resultaat als de echte mentale oorzaak niet word achterhaald en weggenomen. Vaak hebben deze mensen alle diëten al geprobeerd en meestal zal ik om de slagingskans te vergroten dan samenwerken met een mental coach of voedingspsycholoog.

Sociale omgeving

Soms zijn er eenvoudige patronen ingesleten waardoor er onnodig gegeten wordt. Denk daarbij aan het eten in bepaalde ruimtes waar je gewend bent om snoep te eten, het eten van popcorn als je naar de bioscoop gaat of extra eten en drinken als je in bepaalde gezelschappen of sociale gelegenheden bevindt. Maar eten kan ook een compensatie betekenen voor onaangename gevoelens. Tekort aan liefde en waardering, trauma’s, eenzaamheid, verveling, stress en depressieve gevoelens probeert men weg te eten. Ook bestaan er zelfs vormen van dwangneurotisch eetgedrag.

• Een mooie aanvulling hierover lees je in de blog van Lucas Flamend over: het beloningssysteem, voedselhunkering en chemisch euforie.

Fysieke omgeving

Het eetgedrag van consumenten is drastisch veranderd. Over de oorzaken heb ik vanuit mijn kijk als levensmiddelentechnoloog een aantal blogs geschreven.

• 4 oorzaken van de obesitas-epidemie
• De macht van supermarkten
• Levensmiddelen: Logisch nadenken
• De waarheid achter supermarktvoeding

Er bestaan ontzettend veel uiteenlopende therapievormen die effect kunnen hebben van cognitieve gedragstherapie tot hypnotherapie, van rouwverwerking tot stresscounseling. Bij eten zonder honger valt er met deze therapieën en coaching vaak meer resultaat te halen dan met voedings- en levensstijlbegeleiding. Uiteraard is combinatie altijd het allerbeste!