Krachttraining schema voor de vrouw | Meer energie!

Dit krachttraining schema heeft als doel om jou meer energie te geven. Ben je onervaren met fitness? Vraag de instructeur om begeleiding. Zo voorkom je blessures!!!

Casus: Susan is 35 jaar, heeft een drukke baan en woont met haar man en kind van 6 maanden in Amersfoort. Haar dagelijks leven is hectisch en haar grootste uitdaging is om stress de baas te blijven. Zij zou graag meer tijd voor haar zelf over willen houden en meer met vriendinnen iets leuks kunnen doen. Haar doel is om meer energie te hebben maar hoe doe je dat in een druk leven?

Door Simon van Kuijeren, exercise specialist

Aantal herhalingen

Het lichaam moet geprikkeld worden voordat het kan veranderen. Om snel resultaat te boeken is het van essentieel belang om de homeostase (evenwicht in je lichaam) te verstoren door overload (zwaarder dan normaal) te creëren. Effort Intensity (100% Effort Intensity staat gelijk aan maximale inspanning/ aantal herhalingen) is een ideale tool om het lichaam te verstoren, je ‘dwingt’ een adaptatie (verandering) af. Effort Intensity kan alleen worden bereikt als er tot het ‘Point of Failure’ getraind wordt. Dat houdt in wanneer er tijdens een oefening met bijvoorbeeld 60 kilo, 9 herhalingen uitgevoerd worden en het gewicht bij de 10e herhaling niet meer verplaatst kan worden, er over Point of Failure gesproken wordt.

In het onderstaande krachttraining schema tref je een rep range (aantal herhalingen) aan (10-15 reps). De bedoeling is om in de eerste set een gewicht te kiezen waar jij maximaal 15 reps mee uit kan voeren. Na de rust pauze (60 seconden) start de tweede set met hetzelfde gewicht. Noteer het aantal behaalde reps van de tweede set en herhaal dit bij iedere set tot alle oefeningen afgewerkt zijn.

Tempo

Tempo is een belangrijke parameter die vaak over het hoofd gezien wordt. Het zorgt voor een mind-muscle connection waardoor de oefening gecontroleerd uit gevoerd kan worden. Tempo wordt in 4 fases onderverdeeld:

  1. Excentrische contractie
  2. Isometrische contractie
  3. Concentrische contractie
  4. Isometrische contractie

De eerste oefening in het krachttraining schema is de Goblet Squat met een tempo van 3-1-X-0. Het eerste getal (3) is de Excentrische contractie (zakkende fase, spier wordt langer) en duurt 3 seconden. Het tweede getal (1) is de Isometrische contractie (tussen pauze van de excentrische naar de concentrische contractie, spierlengte blijft gelijk) en duurt 1 seconde. De derde letter (X) is de Concentrische contractie (opgaande fase, spier trekt samen en wordt korter). X staat voor explosief, zo snel mogelijk het gewicht in de opgaande beweging verplaatsen. Het vierde getal (0) is de Isometrische contractie (tussen de herhaling in, spierlengte blijft gelijk).

De intra rep pauze duurt 0 seconde. Dit betekent dat er direct naar de Excentrische contractie (zakkende fase) over wordt gegaan.

Samengevat: zak je tijdens de Goblet Squat neer in 3 seconden en houd je onderin 1 seconde vast. Na 1 seconde stoot je explosief (X) uit om vervolgens in weer in de beginpositie uit te komen.

Spier onder spanning

TUT oftewel Time under Tension geeft aan hoeveel tijd de spier onder spanning staat. Bij een tempo van 3-1-X-0 is dat 4 seconden voor iedere rep. Wanneer er 15 reps in een 3-1-X-0 tempo uitgevoerd wordt, duurt de set in totaal 60 seconden. Het is belangrijk om de rust pauze met een timer te hanteren, op die manier voorkom je te lange rustpauzes tussen de sets in.

Het streven is om 4 keer 40 min. per week te gaan trainen.

Let op: Zorg voor 100% Effort Intensity tijdens de training zodat er zo snel mogelijk progressie geboekt wordt.

Video uitleg 6 oefeningen

  1. Globet squat
  2. Lat pulldown
  3. Stiff leg deadlift
  4. Chest press
  5. Lunges
  6. Back row

Opdracht

Print het krachttraining schema uit en neem dit mee naar de sportschool. Zo kan je zien of er progressie geboekt wordt (meer reps dan de voorgaande training/ meer gewicht = positieve adaptatie). Daarnaast heb je een overzicht hoe vaak er per week over een bepaalde periode getraind is (consistency is key).

-> Download onderstaand schema hier <-

krachttraining schema hormoonfactor

Krachttraining schema voor de vrouw | Meer energie!

(2stemmen, gemiddeld: 5,00 van de 5)

Loading...

Reageer op dit artikel

avatar
  Subscribe  
Abonneren op

Gratis startpakket

Meld je aan voor mijn 2-wekelijkse inspiratiemail - voor minder klachten, meer energie en nog een mooi lijf ook - en ontvang ook het gratis startpakket.

-> Meld je aan

Direct aan de slag

Wij stappen in op de plek waar jij op dit moment staat. Zelf aan de slag met onze boeken? Online begeleiding van ons? Of liever 1 op 1 afspreken met een collega van Ralph in de buurt?

-> Bekijk onze producten

opleiding trainer hormoonfactor

Opleiding Trainer Hormoonfactor

Wil jij in 10 dagen alles weten over hormonen en hoe je het hormoonsysteem kan beïnvloeden met leefstijlaanpassingen?

-> Lees hier meer

Inspired by Ralph Moorman

jouwboxinspired by koocinspired by yam

 

Gezonder ontbijten? Haal het glutenvrije broodje van YAM!

YAM desem

Gezonde kant en klaar maaltijden? Probeer het met KOOC!

kooc

Mijn favoriete producten met korting? Probeer JouwBox!

jouwbox