Gezonde voeding voor je hormonen

In deze blog een overzicht van gezonde voeding én ongezonde voeding voor je hormonen.

Kijken naar je hele leefstijl

Als je de hormonale balans wil verbeteren door voeding en leefstijl dan bekijk je jezelf als het ware vanuit een helicopterview. Wil je echt resultaat dan is het van belang dat je verbeteringen toepast op de gebieden voeding, training, stress en mentaal. In deze blog licht ik het onderdeel voeding uit.

Besef daarbij dat er geen wondervoedingsmiddelen bestaan, maar dat je wel met je totale eetpatroon flinke resultaten kunt bereiken. De algemene richtlijnen daarvoor zal ik op een rij zetten. Daarnaast zijn er ook een aantal voedingsmiddelen die an sich invloed op je hormonen kunnen hebben (hormoonboosters). Naast de basis voedingrichtlijnen is het aan te raden een aantal van deze voedingsmiddelen regelmatig te eten. Daarnaast zijn er helaas veel ongezonde voedingsmiddelen die je hormonen uit balans brengen, die je beter niet te vaak kunt eten. Hier tref je een handig overzicht met gezonde voeding die je zo je boodschappenkar in kan laden en vulling die je beter kan laten staan in de supermarkt.

Algemene voedingsrichtlijnen

Zorg ervoor dat je een gezond vetpercentage bereikt en/of behoud. Een hoog vetpercentage kan de hormoonbalans namelijk flink verstoren. Zo wordt er veel testosteron omgezet in oestrogeen in het vetweefsel (aromatase), kan er insulineresistentie en een schommelende bloedsuiker ontstaan en kan vooral wanneer er meer orgaanvet is de ontstekingsactiviteit in het lichaam omhoog gaan waardoor er meer van het stresshormoon cortisol aangemaakt moet worden.

Eet gevarieerd om de kans te verkleinen dat je te weinig goede stoffen binnenkrijgt die je hormoonsysteem ondersteunen of teveel slechte stoffen die je hormoonsysteem ondermijnen. Er zijn stoffen nodig als grondstof om hormonen van te maken zoals vetten, eiwitten (peptiden en aminozuren), maar ook vitamines, mineralen en andere bioactieve stoffen die als cofactoren kunnen dienen bij de hormoonaanmaak. Daarnaast kan gevarieerd eten de kans op het ontstaan voedselovergevoeligheden verkleinen.

Probeer te ontdekken welke voeding je goed kunt verteren en verdragen. Voedingsbronnen en stoffen in voeding waar je intolerant, allergisch of overgevoelig voor bent kunnen je immuunsysteem onnodig activeren waardoor er meer cortisol aangemaakt moet worden. Daarnaast bestaat er risico op het ontstaan van een ‘hyperpermeabele darm’ oftewel het ‘lekkende darm syndroom’. Dit kan het lichaam nog meer stress aanjagen en de opname van bepaalde voedingsstoffen bemoeilijken. Gluten, caseïne en lactose zijn voorbeelden van stoffen in voeding die door veel mensen niet optimaal verdragen worden.

Eet voeding die de bloedsuiker maar langzaam laat stijgen. Deze voedingsmiddelen of maaltijden moeten voldoende vezels (vezelrijk) bevatten en wat vetten om de opname van suikers te vertragen (dit hoeft dus niet perse koolydraatarm te zijn). Vooral wanneer je overgewicht hebt en insulineresistent bent kan dit voor een flink schommelende bloedsuiker zorgen met suikerschade tijdens bloedsuikerpieken en een moe lusteloos gevoel tijdens bloedsuikerdips.

Kies voor minimaal bewerkte voeding. Voeding die dicht bij de natuur staat (zoveel mogelijk de natuurlijke context behouden is) en waarbij bijvoorbeeld geen vezels aan zijn onttrokken, geen cocktails van additieven aan zijn toegevoegd en geen schadelijke te hoge verhittingen of andere bewerkingen hebben ondergaan zijn vaak de beste keuze voor je hormonen.

Als kers op de taart raad ik voeding aan die aan voorgaande eisen voldoen, maar dan ook het biologische keurmerk dragen. In de biologische teelt worden andere bestrijdingsmiddelen gebruikt die de hormonale balans niet direct schaden (xeno-oestrogenen, hormoonverstoorders).

Gezonde voedingsmiddelen voor je hormonen

1. Eieren zijn rijk aan cholesterol, eiwit (met hoge biologische waarde) en vitamine B. Tevens belangrijk voor de aanmaak van testosteron en groeihormoon. (1)
2. Groenten en in het bijzonder koolsoorten (broccoli, bloemkool) bevatten stoffen (DIM, indol-3-carbinol) die de lever ondersteunen bij het op de juiste manier afbreken van oestrogenen. (2)
3. Paranoten zijn rijk aan selenium en goed voor je schildklierhormonen. Neem er overigens niet meer dan een paar per dag. (3)
4. Magere vissoorten zijn rijk aan jodium, wat belangrijk is voor de aanmaak van schildklierhormonen. (4)
5. Vette vissoorten zijn rijk aan omega-3 vetzuren, vitamine A en fosfatidylserine. Dit kan je insuline, oestrogenen en cortisol beter in balans brengen. (5) (6)
6. Zeewier, zeekraal en algen zijn rijk aan jodium en goed voor je schildklierhormonen om wekelijks te gebruiken. Overdrijf de inname hiervan echter niet.
7. Blauwe bessen zijn rijk aan resveratrol, wat bij kan dragen om je oestrogenen en insuline omlaag te brengen en je testosteron te verhogen. (7), (8), (9)
8. Cacao is rijk aan magnesium en goed voor onder andere je testosteron. (10)
9. Zeevruchten zijn rijk aan jodium, selenium, zink, magnesium, koper en de B-vitaminen. Tevens belangrijk als basis voor je schildklierhormonen en testosteron.
10. Gember heeft een lever ondersteunende werking. Een goede leverwerking is belangrijk voor de juiste omzetting en afbraak van je hormonen. (11)

Soja en hop zijn rijk aan fyto-oestrogenen. Alleen (met mate) goed voor vrouwen! Soja en hop kunnen oestrogeendominantie verminderen voor de overgang en verminderen de gevolgen van een oestrogeentekort na de overgang. Pas op: hoge inname van soja kan via een verslechterde mineralenopname de schildklier vertragen.

Ongezonde voeding voor je hormonen

1. Tafelsuiker (die niet omgeven is door vezels of vetten) zorgt voor een snelle en sterke stijging van de bloedsuiker en insuline (vooral bij insulineresistente mensen).
2. Varkensvlees kan histamine vrijmaken en eventuele allergische reacties of overgevoeligheden bij bepaalde mensen verergeren. (12)
3. Chemische E-nummers op de etiketten van voedingsproducten staan voor stofjes die aan voedingsmiddelen worden toegevoegd om aspecten als smaak, kleur, geur en structuur te verbeteren. Sommige chemische E-nummers staan in een kwaad daglicht omdat mensen klachten kunnen ervaren. Vooral vetsin (E621) en aspartaam (E951) staan hier bekend om. Wetenschappelijk is dit lastig aan te tonen. Mijn motto: liever vermijden en het experiment niet aangaan.
4. Cafeïne (koffie) en theïne (thee) maken je energiek als je moe bent en eigenlijk beter kunt rusten. Ze verhogen de stresshormonen en belasten de bijnieren wanneer je een echte koffie- of theeleut bent.(13) Cafeïnevrije koffie (Simon Lefelt en Nescafe) en kruidenthee zijn een gezond alternatief.
5. Bier en wijn zijn calorierijk, suikerrijk en kunnen een oestrogeen effect hebben bij overdaad (vervrouwelijkend). Het oestrogene effect komt niet alleen door het hoge vetpercentage dat je ervan kunt krijgen of door hop, wat een fyto-oestrogeen is. Alcohol is belastend voor de lever, waardoor de afbraak van oestrogenen niet volgens de optimale route kan gaan. Drink dus niet of hooguit één glas per dag.
6. Drop bevat behalve veel suiker ook zoethoutsap dat voor een verlaging van het hormoon testosteron kan zorgen. (14)
7. Koekjes en banketproducten bevatten behalve suiker en tarwe ook schadelijke transvetten.
8. Lightproducten bevatten vaak mogelijk schadelijke chemische zoetstoffen zoals aspartaam. Verder wil ‘light’ ook vaak zeggen: minder calorieën (uit vet), maar meer suiker of koolhydraten. Dit kan voor een schommelende bloedsuiker zorgen en op de lange termijn kan dit vooral bij insulineresistente mensen nadelig zijn voor het gewicht en de gezondheid.

Gezonde dranken zonder suiker

Deze soorten dranken wil ik even uitlichten.

Water opleuken / opwarmen

Vaak krijg ik de vraag wat nu allemaal geschikte dranken zijn voor Het hormoonfactor programma. Eigenlijk is er maar 1 drank optimaal voor Homo Sapiens en de rest van het dierenrijk en dat is water.  Maar blijkbaar is water voor veel mensen te saai en moet ik toch echt met alternatieven komen, omdat ik anders hun stress-as teveel belast.

Water kun je subtiel een ander smaakje geven door er mintbladeren of citroen aan toe te voegen. Ook gojibessen in je water geeft een lekkere bijsmaak en het is nog leuk ook om te kijken hoe de gedroogde bessen weer hun oorspronkelijke vocht opnemen. Entertainment genoeg zou ik zeggen. Bruisend water is een goed alternatief bij sociale gelegenheden in plaats van bijvoorbeeld champagne. Geserveerd in een champagneglas krijgt het meteen een feestelijkere uitstraling.

Ook bij thee moeten we goed opletten. De thee die van theebladeren gemaakt worden bevatten allemaal theïne, wat net als cafeïne een opjager is. Zwarte thee zou ik daarom niet nemen. Groene thee bevat een hoog gehalte aan antioxidanten, maar vanwege de theine zou ik deze theesoort ook zeker niet teveel drinken. Echte kruidenthee die niet van theebladeren gemaakt zijn raad ik meer aan. Voorbeelden hiervan zijn rooibos, brandnetel, kamille, munt, en salie.

Kokoswater drinken

Een optie waar ik zelf wel erg over te spreken ben is kokoswater van jonge kokosnoten. Deze is tegenwoordig zelfs in ongepasteuriseerde vorm te verkrijgen. Het suikergehalte is laag (3,7g/100ml) en het aandeel fructose hierin ook. Het mineralen en vitamine C-gehalte is echter hoog. Het is ook net zo geschikt als dorstlesser bij sport als een isotone sportdrank.  Dus zoek je een keer een afwisseling op water, dan is kokoswater een goed alternatief.

Smoothies maken

Bij het maken van gezonde smoothies worden naar mijn mening veel fouten gemaakt. Vaak is de smoothie uiteindelijk veel te zoet. Een smoothie van een banaan, 3 kiwi’s, 2 mandarijnen en wortelsap is gewoon een pure suikerbom. Maak daarom liever een groentesmoothie met weinig fruit en voeg eventueel wat kokosvet toe of avocado als vetbron om de opname van suikers in het bloed te vertragen. Alle vruchtensappen in de supermarkt zijn überhaupt af te raden. De meeste sappen bevatten ongeveer 2,5 suikerklont (12g) per 100 milliliter of zijn gezoet met chemische zoetstoffen, die we uiteraard ook liever niet binnenkrijgen.

Koffie?

Wat betreft koffie zijn er net zoals bij vrijwel alle voedings- en drinkwaren goede en slechte dingen te vertellen. Positief is dat koffie een goed antioxidant is. Negatief is het cafeïnegehalte wat ons boost en cortisol laat stijgen (15) in een tijd waarin het lichaam eigenlijk om rust vraagt. Verder is koffie ook gebrand waarbij toxische stoffen ontstaan en worden er aardig wat bestrijdingsmiddelen gebruikt bij de teelt en opslag. Mijn advies is liever geen koffie en zeker niet meer dan 2 koppen biologische koffie per dag. Bij een uitgeputte bijnier is koffie ten strengste af te raden. Het energieboostende effect is ook van korte duur en meestal is men even later nog vermoeider dan ervoor. Het meest logische qua hormonale ritme is het drinken van koffie in de ochtenduren. In de ochtend is er namelijk van nature al een cortisolpiek en daar helpt koffie een handje, terwijl in de avond cortisol juist laag hoort te zijn.

Download online hormoontest

Gezondig af en toe

Niets is menselijker dan de neiging af en toe te zondigen. Veel van mijn klanten trakteren zichzelf in het weekend af en toe op een ‘verboden’ lekkernij om zichzelf te belonen voor hun goede gedrag van de voorgaande week. Ik geef ze groot gelijk! De boog kan niet altijd gespannen zijn, want dat is weer niet goed voor de stresshormonen. En als de totaal balans goed is, heeft af en toe smokkelen vrijwel geen invloed op je vetpercentage.

Het is overigens mijn ervaring, dat naarmate iemand langer De hormoonfactor volgt, zijn of haar neiging tot smokkelen kleiner wordt. Dat komt omdat je aan het nieuwe eetpatroon went. De meeste klanten genieten volop van gezonde voeding. Dit komt mede omdat ze resultaat zien met het afvallen of andere gezondheidsklachten zoals diabetes type 2, hoge bloeddruk, burn-out. Maar ook met problemen in je lichaam zoals bijvoorbeeld je darmen, huid, lever, nieren of als je in de overgang bent.

Tja, en wat moet je als je eenmaal ‘verslaafd’ bent geraakt aan gezond eten? Dan zijn er gelukkig nog genoeg manieren om gezond te zondigen. Ik noem dit ‘gezondigen’. Chocolade die meer dat 70% cacao bevat is een mooi voorbeeld van gezond(ig) snoepgoed.

Lijst met gezonde voedingsmiddelen

In het boek De boodschappencoach staan lijsten met voedingsmiddelen uit de Jumbo, AH en Ekoplaza beoordeeld met de welbekende stoplicht methode. Ik ben alle levensmiddelen langsgegaan en de groen gearceerde producten in het boekje zijn goed om je hormonen in balans te brengen. Dus ben je op zoek naar een uitgebreid schema dan kan je dit boek raadplegen.