Slaapproblemen, ook wel slapeloosheid of insomnie genoemd, komen veel voor. Je slaap wordt sterk geregeld door hormonen, vooral door het slaaphormoon melatonine en het stresshormoon cortisol. Stress, licht in de avond, cafeïne, alcohol, de overgang en een schommelende bloedsuiker kunnen die balans verstoren. In deze blog lees je welke hormonen je slaap regelen, wat de belangrijkste oorzaken van slapeloosheid zijn en wat je kunt doen om beter te slapen.
Wat zijn slaapproblemen?
Moeilijk kunnen inslapen, doorslapen (vaak wakker worden, lang wakker liggen) en te vroeg ontwaken kan betekenen dat het zenuwstelsel en het hormoonstelsel niet in balans zijn. Een verstoorde nachtrust zorgt ervoor dat het herstel gedurende de nacht niet goed is en dat je overdag minder energie hebt en moe bent. Symptomen die veel voorkomen zijn ook prikkelbaarheid, somberheid en aankomen, Slaapproblemen kunnen je minder stressbestendig maken en voor het ontstaan van overgewicht zorgen. Slaapproblemen komen veel voor en zijn er in allerlei gradaties. Bekende (soms medische) slaapstoornissen zijn narcolepsie, slaapapneu, hypersomnia en nachtmerries (pavor nocturnus, nachtterreur).
Wat helpt tegen slapeloosheid?
De belangrijkste oorzaken en oplossingen lees je verderop in deze blog. Dit zijn de tips die bij de meeste mensen het meeste verschil maken.
- Ga elke dag op ongeveer dezelfde tijd naar bed en sta op een vaste tijd op, ook in het weekend.
- Zorg overdag voor veel daglicht, het liefst ’s ochtends, en dim in de avond het licht en de schermen.
- Drink na het begin van de middag geen koffie, zwarte of groene thee meer, en beperk alcohol.
- Beweeg overdag, maar train niet zwaar vlak voor het slapen.
- Bouw de avond rustig af en houd je slaapkamer donker, stil en koel.
- Lig je langer dan een kwartier wakker, sta dan even op en ga pas weer naar bed als je slaperig bent.
Helpen deze tips niet genoeg, dan is cognitieve gedragstherapie bij slapeloosheid (CGT-i) de best onderzochte behandeling. Die kan via de huisarts, een psycholoog of een online programma.
Over het hormoon melatonine
Het belangrijkste hormoon bij het slapen ’s nachts is melatonine dat zorgt voor het inslapen, de diepte van de slaap (in meerdere slaapfasen) en de duur ervan (1). Daarnaast is melatonine ook een goede antioxidant die ons beschermt tegen een overmaat aan vrije radicalen in ons lichaam (2).
Melatonine wordt aangemaakt in de pijnappelklier (of epifyse). De pijnappelklier bevindt zich in onze hersenen en krijgt informatie uit het zenuwstelsel binnen over de hoeveelheid daglicht, over de vraag of je gestrest bent of rustig en verder komt er ook informatie binnen die te maken heeft met het dagritme.
Zo zal je dus van nature goed moeten kunnen inslapen en doorslapen als het donker is, er geen gevaar dreigt en als de natuurlijke klok aangeeft dat het nacht is. Dit zijn dus een aantal basiselementen die in de natuur de slaap regelen. Er zijn echter in deze tijd in onze hectische onnatuurlijke leefstijl veel (hormonale) invloeden die dit slaapsysteem en de aanmaak van het slaaphormoon melatonine kunnen verstoren.
In schema 1 staat de omzetting van het aminozuur tryptofaan uit de voeding naar uiteindelijk melatonine weergegeven. Overdag in een actieve waaktoestand vol daglicht wordt tryptofaan omgezet in het neurohormoon serotonine en in de avond in een toestand van donkerte en rust wordt dit melatonine (3).
Zoals je ziet wordt de aanmaak van melatonine beïnvloed door:
- dagritme
- daglicht
- andere hormonen
- darmwerking
- beweging
- vitamines
- mineralen.
Op al deze aspecten kan er iets misgaan waardoor de slaap verstoord wordt.
Verschil bij ouderen, volwassenen en kind
Als we kijken naar de melotonineaanmaak op verschillende leeftijden dan kan de hoeveelheid van persoon tot persoon verschillen, maar het valt op dat bij het ouder worden de hoeveelheid daalt. Zo zal een baby vaak dieper en langer slapen dan iemand die op leeftijd is (19). Bij kinderen kan het slaappatroon verstoord worden door mentale invloeden zoals ADHD (20) en angsten.
Wat zijn de oorzaken (en ook direct de oplossingen)?
Zoals in bovenstaand schema te zien is zijn er vele aspecten belangrijk voor de aanmaak van melatonine en een goede slaap. De belangrijkste redenen waardoor dit proces minder goed verloopt zijn hieronder beschreven.
1) Te hoge cortisol voor het slapen
Om goed in slaap te komen is het belangrijk dat het niveau van het stresshormoon cortisol laag is (een rustige slaapsituatie). Als cortisol laag is weet het lichaam dat het “veilig” is om te gaan slapen en wordt melatonine goed aangemaakt (4). Als cortisol te hoog blijft wordt melatonine onvoldoende aangemaakt om goed in te kunnen slapen. Een te hoog cortisol voor het slapen kan ontstaan door:
- te veel activiteit
- stress
- licht (te laat op de avond)
- bijnieruitputting.
Bij een overbelast stresssysteem, bijvoorbeeld bij een burn-out na chronische stress, is het dagelijkse ritme van het cortisol verstoord. Normaal gesproken piekt cortisol in de ochtend en is het niveau op zijn laagst in de avond wanneer men gaat slapen. Na een burn-out en chronische stress, bij wisseldiensten en een onregelmatig dagritme, kan dit ritme verstoord zijn. Cortisol piekt dan niet meer in de ochtend waardoor men moe wakker wordt en in de avond is men te energiek (te hoge cortisol) om goed te kunnen slapen.
2) Progesteron- en oestrogeentekort (bij overgang)
Ook de vrouwelijke geslachtshormonen zijn belangrijk voor een goede slaap. Progesteron ondersteunt de duur en diepte van de slaap (melatonine) (5) (6), terwijl oestrogeen mogelijk de droomactiviteit vergroot. Ook nachtzweten in de overgang kan de slaap verslechteren.
Progesterontekort kan ontstaan door stress, onregelmatigheid en overslaan van de maandelijkse cyclus en door de menopauze.
Oestrogeentekort zien we vaak bij ondergewicht en in de menopauze. Door de Hormoonfactor-leefwijze wordt de cyclus vaak regelmatiger en daarmee de slaap ook. Ook kan een arts bio-identieke hormonen voorschrijven, met name rond en na de overgang. Utrogestan-capsules worden dan vlak voor het slapen genomen omdat ze in de ochtend wat suf kunnen maken.
3) Schildklierhormoontekort
Schildklierhormonen kunnen het serotonineniveau verhogen en dus ook het melatoninegehalte. Symptomen van schildklierhormoontekort zijn dan ook soms depressieve klachten en slaapproblemen.(7) Ook een te snel werkende schildklier kan slaapproblemen geven, door onrust en hartkloppingen.
4) Insulineresistentie
Slaapproblemen zien we ook ontstaan bij mensen met insulineresistentie.(8) Bij een inactieve stressvolle leefstijl waarbij te veel calorieën, suikers en snelle koolhydraten worden gegeten, kunnen cellen ongevoelig worden voor insuline. Dit resulteert in een instabiele bloedsuiker waarbij er hoge pieken en diepe dalen ontstaan.
Er is voor een goede serotonineaanmaak voldoende bloedsuiker nodig. In de bloedsuikerdips ontstaan tekorten en kunnen mensen zich lusteloos en depressief voelen.
Ook in de slaap moet de bloedsuiker een gezonde balans hebben. Het is dan ook verstandig om de cellen weer gevoelig te krijgen voor insuline door voornamelijk de traag opneembare koolhydraten te gebruiken en de stress laag te houden. Hierdoor blijft de bloedsuiker stabieler gedurende de hele dag en dit is positief voor de slaapkwaliteit. Ook komen insulineresistentie of diabetes en slaapapneu vaak in combinatie voor.
5) Tekort aan tryptofaan
Zoals in het reactieschema te zien is, staat tryptofaan aan de basis van de aanmaak van melatonine.(9) Tryptofaan is een aminozuur (een bouwsteen van eiwit) dat we binnenkrijgen via onze voeding.
Extra suppletie van tryptofaan kan wel voor een boost zorgen van serotonine of melatonine bij sommige mensen afhankelijk van het moment van doseren. Overdag (daglicht) kan serotonineaanmaak ermee gestimuleerd worden en in de avond melatonine. Ook 5-HTP en melatonine zijn als supplement verkrijgbaar. Het is per persoon verschillend of 5-HTP of melatonine beter werkt. Gebruik je antidepressiva, neem dan geen tryptofaan of 5-HTP zonder overleg met je arts, want de combinatie kan te veel serotonine geven.
6) Tekort aan vitamines en mineralen
De belangrijkste mineralen en vitamines die de aanmaak van melatonine uit tryptofaan ondersteunen zijn (10) (11):
- zink
- magnesium
- calcium
- vitamine B3, B5, B6
- vitamine C
Het is belangrijk hier geen tekorten aan te krijgen. Suppletie van vitamines kan eventueel overdag genomen worden, maar niet in de avond omdat ze ook wat activerend kunnen zijn (serotonine). Magnesium is echter wel ideaal in te nemen voor het slapengaan.
NB. Koper is een antagonist van zink en dus kan een te veel aan koper mogelijk ook een oorzaak zijn van slaapproblemen.
7) Daglichttekort + te veel licht voor en tijdens slapen
Serotonine en melatonine reageren sterk op daglicht (12). Terwijl serotonine bij een zonnige dag optimaal aangemaakt wordt, zal melatonine goed worden aangemaakt in een zo donker mogelijke slaapruimte. Dus overdag veel daglicht zien, niet te veel lampen, tv- en computerschermen aan in de avond en daarna in een donkere kamer liggen, is dan ook het beste voor gezond slapen.
8) Cafeïne, theïne, theobromine
Stoffen als cafeïne uit koffie, theïne uit theebladeren (zwarte, witte en groene thee) en theobromine uit chocolade, zijn activerende stoffen die de slaap kunnen verslechteren als we die te laat op de avond drinken (13). Veel mensen denken ten onrechte dat groene thee geen theïne bevat en drinken soms meerdere glazen voor het slapen. Dit kan een reden zijn van slaapproblemen. Cafeïne blijft vele uren in je lichaam. Een kop koffie aan het eind van de middag kan je slaap dus nog beïnvloeden.
9) Alcohol
Door het drinken van alcohol krijgen sommige mensen een minder diepe slaap en rusten daardoor minder goed uit (14). Je valt er misschien sneller door in slaap, maar in de tweede helft van de nacht word je vaker wakker.
10) Darmen
Serotonine wordt voor een groot deel in de darm aangemaakt. Vanwege deze reden en de stress die een slecht functionerende darm geeft, staat een goede vertering aan de basis van een goede slaap (15) (16). Het is dus belangrijk rekening te houden met voedselintoleranties en overgevoeligheden.
11) Bewegen
Ook lichamelijke activiteit kan het serotonineniveau verhogen en een lekker gevoel geven. Ook de slaap profiteert hiervan, mits dit overdag gebeurt en niet laat op de avond.
12) Onregelmatige werktijden en jetlags
De pijnappelklier staat onder invloed van onze biologische klok. Door nachtdiensten, onregelmatige slaaptijden en het wisselen van tijdzone kan het dagritme en de aansturing van de melatonineaanmaak van slag raken.
Bij het voorkomen van jetlags bij thuiskomst werkt het om zo dicht mogelijk bij het Nederlandse ritme te blijven als je in het buitenland bent. Bij thuiskomst is het zaak meteen het juiste ritme op te gaan pakken. Je zou het lichaam een handje kunnen helpen door een paar dagen melatonine te suppleren voor het slapen en in de ochtend een beetje cafeïne (cortisolbooster) door een sterke bak koffie te nemen. Zo leer je je lichaam sneller het Nederlandse slaap-waakritme weer aan (18).
Extra: 8 tips tijdens nachtdiensten
- Grijp niet te vaak naar cafeïne
- Zorg voor een stabiele bloedsuiker
- Eet kleine maaltijden die makkelijk te verteren zijn
- Voorkom compensatiegedrag in de ochtend
- Blijf actief en beweeg
- Zonnebril op bij het naar huis rijden
- Eet niet te veel voor het slapen.
- Zorg voor een optimale slaapsituatie: rust, donker, stil, koel
Behandeling arts bij slaapproblemen
Medicatie
Om de symptomen te bestrijden wordt melatonine soms als supplement voorgeschreven of gekocht. Daarnaast kan de arts ook zwaardere slaapmiddelen of slaappillen voorschrijven. Het verdient natuurlijk de voorkeur om de oorzaken van slaapproblemen aan te pakken, maar soms is het een keuze tussen twee “kwaden”. Niet of slecht slapen is immers ook niet gezond. De toediening van tryptofaan, 5-HTP of melatonine is meestal een stuk onschuldiger dan zwaardere slaapmedicijnen, maar dat wil niet zeggen dat iedereen dit maar fulltime in hogere doseringen kan gebruiken. Niet iedereen kan namelijk melatonine even goed afbreken (te weinig CYP1A2 enzym). Het kan ook voorkomen dat door lange tijd slecht te slapen het dagritme en dus de biologische klok ontregeld raakt. In dat geval werken gespecialiseerde slaapcentra soms met zware slaapmiddelen op gezette tijden om het lichaam weer een strakker slaap-waakritme te laten instellen.
Slaappillen zoals benzodiazepinen zijn alleen bedoeld voor kort gebruik, omdat je er snel aan went en er afhankelijk van kunt raken. In Nederland mag melatonine als voedingssupplement maximaal 0,3 milligram per dag bevatten. Hogere doseringen zijn een geneesmiddel en krijg je via de arts of apotheek.
Testen
In het ziekenhuis zijn allerlei slaaptesten mogelijk. Het testen van hormonen zoals melatonine is echter lastig, omdat het een dagprofiel met pieken en dalen heeft. Er wordt wel gewerkt met speekseltesten die je een aantal keer kunt doen gedurende de avonduren om te kijken hoe de melatonineaanmaak in de avonduren verloopt. Dit wordt ook wel de melatoninecurve genoemd.(19), (20)
Slaapcentra
In slaapcentra zijn voor ernstige langdurige slapeloosheid allerlei behandelingen, therapieën, slaapmedicatie en professionele hulp voorhanden, maar de focus ligt hier op wat je zelf kunt doen.
Wanneer naar de huisarts?
Ga naar de huisarts als je langer dan een paar weken slecht slaapt en daar overdag veel last van hebt. Ga ook als je partner merkt dat je hard snurkt en je ademhaling ’s nachts stokt, of als je overdag steeds in slaap valt. Dat kan op slaapapneu wijzen, en dat is goed te behandelen. Bespreek ook somberheid of angst die je wakker houdt met je huisarts.
Veelgestelde vragen
Wat zijn slaaphormonen?
Het belangrijkste slaaphormoon is melatonine, dat in de avond wordt aangemaakt als het donker wordt. Het stresshormoon cortisol is de tegenhanger en hoort in de avond juist laag te zijn. Ook progesteron en groeihormoon spelen een rol bij een goede nachtrust.
Wat zijn symptomen van een melatoninetekort?
Moeilijk inslapen, een verschoven slaapritme en ’s nachts vaak wakker worden kunnen erop wijzen. Deze klachten hebben vaak ook andere oorzaken, en een melatoninetekort is lastig te meten.
Mag je melatonine slikken?
Melatonine is als voedingssupplement in een lage dosis vrij verkrijgbaar. Het kan helpen bij een jetlag of een verschoven ritme. Bij langdurige slaapproblemen is het verstandig eerst de oorzaak aan te pakken en het gebruik met je huisarts te bespreken.
Waarom slaap ik slecht in de overgang?
In de overgang dalen progesteron en oestrogeen. Progesteron heeft een rustgevend effect, en door de daling van oestrogeen kun je last krijgen van nachtzweten en opvliegers. Beide kunnen je slaap verstoren.