suikervrij eten

Suikervrij eten | Top 10 lijst met natuurlijke suikers

Auteur: Ir. Ralph Moorman

Wil jij suikervrij eten? Bekijk hieronder de top 10 lijst met natuursuikers die je beter kunt minderen.

Makkelijk is het niet want…

Het is goed nieuws dat steeds meer mensen bewust worden van het belang van suikerreductie, het stabiel houden van de bloedsuiker én soms al helemaal suikervrij eten. Makkelijk is het niet want:

  • Suiker zorgt namelijk voor een zoete smaak die we ons hele leven al kennen en waarderen.
  • Als we suiker gaan bewerken draagt het ook bij aan mondgevoel, geur en kleur.
  • Daarnaast geeft de combinatie suiker-vet-zout een tijdelijk gelukkig gevoel.

Als je hiervan af wil komen dan is het van belang om alle producten met een zoete smaak sterk te verminderen. Zowel de producten met en zonder calorieën.

Het misverstand over natuurlijke suikers

Nu blijken er nogal wat misverstanden te bestaan over suikers. Veel mensen, waaronder ook foodies en boekenschrijvers denken dat “natuurlijke suikers” zoals honing, agavesiroop, en kokosbloemsuiker een totaal ander effect op het lichaam hebben dan de witte kristalsuikers of fructosestropen in levensmiddelen.

Hier spelen veel bedrijven slim op in en leiden zo de consument om de tuin. Ook natuurwinkels hebben hier nogal eens een handje van. Vaak worden flinke hoeveelheden natuurlijke suikers gebruikt in populaire recepten in boeken, en op social media met als slogan “gezond zonder toegevoegde suikers”. Zo wordt alsnog de zoetbehoefte gestild en de verslaving in stand gehouden. In de meeste gevallen hou je jezelf gewoon voor de gek.

Besef: Concentraten en extracten uit de natuur zijn geen complete voedingsbronnen meer. Vaak gaat het erom vooral de suikers zoveel mogelijk te concentreren waardoor vele gezonde stoffen verloren gaan. Van een natuurlijke context is dus geen sprake meer. De gehaltes van de gezonde stoffen is vaak te verwaarlozen.

En uiteraard is de ene suikervorm minder bewerkt dan de andere, en in sommige “natuursuikers” zitten nog een aantal interessante stofjes. Maar besef dat deze leuke stofjes meestal in veel grotere hoeveelheden in andere voedingsbronnen te vinden zijn die de bloedsuiker niet zo verstoren en veel gezonder zijn. Het gaat mij om het effect van de suikers an sich en niet alles er omheen, want vaak wegen de voordelen niet op tegen de nadelen.

Top 10 lijst met natuursuikers

Om bovenstaande beter te kunnen begrijpen zal ik de verschillende suikers behandelen. Met daarbij als aantekening: smokkelen doen we allemaal en de 80-20 regel is er niet voor niets. Maar, het is wel belangrijk voor een goede balans om te weten wanneer je smokkelt. Als je insulineresistent bent of diabetes hebt wordt het NOG belangrijker bewust te zijn van de verschillende soorten suikers.

1.Glucose

Pure glucose laat de bloedsuiker het allersnelst stijgen. Suikers die vrijwel uit pure glucose bestaan herken je aan de namen:

  • Dextrose
  • Druivensuiker
  • Dadelstroop
  • Moutstroop
  • Rijstsiroop
  • Maltodextrine.

Deze suikers worden gebruikt om de bloedsuiker zo snel mogelijk aan te vullen na een zware sportinspanning en zware bloedsuikerdips.

Wanneer er geen urgente reden is om de bloedsuiker zo snel mogelijk aan te vullen zijn deze suikers een onverstandige keuze. De bloedsuiker loopt snel hoog op (vooral wanneer je insuline resistent bent), hoge bloedsuikerpieken zijn op de lange termijn schadelijk vanwege het proces van glycatie (1) en de voedingswaarde is laag (lege calorieën).

Maar dat is nog niet alles. Bij veel mensen valt de bloedsuiker na deze piek in een dip en tijdens deze dip kun je je lusteloos tot depressief voelen. Vaak wordt in een bloedsuikerdip meteen weer voor iets zoets gekozen en zo kom je in een soort negatieve spiraal.(2)

2.Fructose

Suikers die rijk zijn aan fructose laten de bloedsuiker veel minder snel stijgen, omdat de fructose in de lever eerst omgezet moet worden in glucose en dit kost tijd. Suikers die rijk zijn aan fructose zijn:

  • Fructosestroop
  • Maisstroop (55g/100g)
  • Agavesiroop (>80g/100g)
  • Lentehoning (55g/100g)
  • Veel fruitconcentraten.

Je zou denken dat fructoserijke suiker een stuk gezonder zijn hierdoor, maar dat valt helaas tegen. Bij een te hoge calorie inname, wat voor veel mensen geldt, kan deze fructose makkelijk in de lever als vet opgeslagen worden (bekend als NAFLD, oftewel non-alcoholic fatty liver disease).

Fructose belast dus de alvleesklier minder dan glucose, maar de lever des te meer. Daarnaast is fructose gevoeliger voor glycatie dan glucose en smaakt fructose zoeter dan glucose. Ook van een voordeel bij diabetes is geen sprake omdat de leverwerking dan ontzettend belangrijk is.

3.Tafelsuiker of sucrose

De normale tafelsuiker bestaat uit sucrose. Sucrose bestaat voor de ene helft uit glucose en de andere helft uit fructose. De bloedsuiker zal dus langzamer verstoord worden dan bij pure glucose en sneller dan pure fructose.

Voorbeelden van suiker die rijk zijn aan sucrose zijn:

  • Tafelsuiker
  • Kokosbloesemsuiker
  • Palmsuiker
  • Ahornsiroop (maple sirup)
  • Basterdsuiker
  • Rietsuiker
  • Bietsuiker
  • Oerzoet
  • Tarwestroop
  • Smeltstroop
  • Vijgenstroop
  • De meeste honingsoorten (m.u.v. lentehoning, zie fructose).

Bijzondere gevallen:

4.Fruit of gedroogd fruit

Fruit of gedroogd fruit heeft mijn voorkeur als zoetmiddel. Uiteraard bevat dit ook gewoon suiker, maar alle andere voedingsstoffen zijn nog aanwezig in tegenstelling tot de meeste andere zoetmiddelen.

Besef daarbij echter wel dat gedroogd fruit veel zoeter is. Als je een hand rozijnen eet of toevoegt staat dat voor een tros druiven ter vergelijking.

Binnen fruitsoorten is de samenstelling verschillend. Zo heeft de ene fruitsoort meer fructose in zich en de ander meer glucose. Een groot voordeel van fruit is dat het vezels bevat wat de bloedsuikerstijging vertraagt.

Hoe snel een bepaalde fruitsoort de bloedsuiker verstoort hangt af van het vezel-, water-, glucose- en fructosegehalte en daarnaast de mate van rijpheid. Als je echter fruitsap gaat gebruiken als zoetmiddel dan mis je deze vezels en gebruik je eigenlijk bijna puur suikerwater.

5.Honing

De meeste discussie is er eigenlijk altijd over honing. Het klopt dat bijenproducten interessante stoffen in zich kunnen hebben. Zo wordt koudgeslingerde honing (Manuka) gebruikt om wonden sneller te laten helen en om helicobacter-infecties te bestrijden van de slokdarm. Hier zitten heilzame enzymen in.

Deze werking van honing is inderdaad bekend, maar besef dat die eigenlijk vooral een uitwendige werking is. Zo gauw de honing in de maag en de rest van het verteringstraject terecht komen worden deze enzymen voor een groot deel afgebroken. Dan blijven alleen de suikers over. Honing is vaak fructoserijk afhankelijk van het proces, de tijd van het jaar en de soort honing.

6.Yaconsiroop

Yaconsiroop staat bekend als een zoetmiddel dat rijk is aan fructo-oligosaccarides (FOS). Dit is een suikersoort die de bloedsuiker nauwelijks verstoort en kan dienen als prebiotica om de goede darmbacteriën te voeden. Dit maakt de siroop populair.

Waar echter zelden over gesproken wordt is dat deze stroop 35% uit gewone fructose bestaat en de zoetkracht een stuk minder is dan de meeste suikersoorten. Zodoende is de kans groot dat je er meer van gaat gebruiken in recepten en dat je uiteindelijk net zoveel suiker binnenkrijgt. Besef dat je ook hier niet van de zoete smaak afkickt.

Dan is er nog een ander nadeel van fructo-oligosaccharides. Als je prikkelbare darm syndroom hebt kan het zijn dat je reageert op fructanen en dus ook op yaconsiroop (3)

7.Stevia

Stevia verstoort de bloedsuiker niet en levert vrijwel geen calorieën. Dit geldt echter alleen voor de onbewerkte groene stevia, terwijl de meeste witte Stevia preparaten het zwaar bewerkte stevioside bevat vermengt met maltodextrine (glucose).

Groene stevia zou op zich een mooie zoetvervanger kunnen zijn, als er niet de bittere nasmaak aan zat. De geïsoleerde stof stevioside (steviolglycoside) in de witte stevia vind ik een onnodig experiment met onze gezondheid, waar we weinig van weten en ervaring mee hebben in tegenstelling tot de gedroogde Stevia plant.

8.Kokosbloesemsuiker & palmsuiker

Over kokosbloesem- en palmsuiker doen de meest wilde verhalen de ronde. Zo staat internet vol met promotie dat deze suikersoorten niet fructoserijk zijn maar toch de bloedsuiker langzaam verstoren. Zo zou de glycemische index 35 zijn, terwijl sucrose (tafelsuiker) een waarde van 60 heeft. Dit is vreemd, omdat deze suikersoorten voor 90 procent uit sucrose bestaan.

Goed onderzoek ontbreekt. De opnamesnelheid van de suikers kan geremd worden door vezels en/of vetten, maar die zitten er vrijwel niet in. Deze geclaimde waarde kunnen we dus naar het rijk der fabelen verwijzen en zal vlak tegen die van sucrose aanliggen.

9.Lucuma poeder

Lucuma poeder is gevriesdroogd lucuma fruit. Lucuma heeft een lichtzoete smaak en bevat naast suiker zeker voedingswaarde. Het effect op de bloedsuiker is vergelijkbaar met dat van gedroogd fruit, maar dan is er meer water onttrokken wat het nóg geconcentreerder maakt.

10.Natuur identieke + niet natuurlijke zoetmiddelen

Natuur identieke zoetmiddelen die de bloedsuiker niet verstoren zijn ook op de Nederlandse markt verkrijgbaar. Voorbeeld hiervan zijn:

  • Erythritol
  • Xylitol
  • Isomalt
  • Maltitol.

Deze stoffen komen voor in de natuur maar zijn vaak synthetisch gemaakt (m.u.v. erythritol). Dit wil niet zeggen dat je deze stoffen zo van een boom schraapt, dus in de natuur komt je ze geïsoleerd nooit tegen. Dit zie ik zelf als een experiment met de gezondheid en dus ben ik er geen voorstander van. Xylitol wordt daarnaast ook aangeprezen als anti-bacterieel om schadelijke bacteriën in de mond te doden en tandbederf tegen te gaan. Dit kan op mondniveau voordeel bieden, maar wat vindt de darmflora hier van? (4)

Ook zijn er allerlei niet-natuurlijke zoetmiddelen die vrijwel geen calorieën bevatten en de bloedsuiker niet verstoren. Voorbeelden hiervan zijn:

  • Aspartaam
  • Acesulfaam
  • Cyclamaat
  • Tagatose
  • Sucralose.

Zoals je weet ben ik hier al helemaal geen voorstander van omdat we bij dit experiment weinig weten over de lange termijneffecten en de invloed op bijvoorbeeld de darmflora. (5)

3 vrij logische tips

Verminder de inname van zoete smaken

Als je echt minder zoet wil gaan eten dan is het verstandig de zoete smaken zoveel mogelijk te weren. Of de zoete smaak nu komt van witte suiker of van manuka honing, je zoet voorkeur blijft in stand. Als je doorzet wordt het steeds makkelijker. Je smaak kan veranderen. Ervaar de voordelen zelf!

Probeer suikervrij te drinken

Uiteraard tellen ook calorieën en suikers die je via dranken binnen krijgt mee. Eigenlijk zou je deze hoeveelheid kunnen verdubbelen, omdat suikerrijke dranken vrijwel geen verzadiging geven en je dus minstens zoveel erbij blijft eten. Water is mijn nummer 1 als het gaat om suikervrije drankjes (ok, soms met bubbels). Daarnaast drink ik 2 kopjes koffie per dag en af en toe kruidenthee. Ook natuurlijk suikervij.

Vermeerder de inname van vezels

De bloedsuiker wordt niet alleen verstoord door zoetsmakende suikers. Suikers als glucose kunnen ook verpakt zijn in koolhydraatbronnen die niet zoet smaken. Voorbeelden hiervan zijn:

  • Aardappelen
  • Granen
  • Peulvruchten.

In onze spijsvertering worden deze ketens van glucose afgebroken en zullen als glucose de bloedbaan binnenkomen. De vezels zorgen er echter voor dat dit proces langzaam verloopt waardoor de bloedsuiker op een langzame manier stijgt, zoals het lichaam het graag wil. Dit is dus prima!

Helaas worden de vezels soms onttrokken aan deze natuurproducten (raffineren) om witte rijst of pasta te maken. In dat geval zal de bloedsuiker veel sneller stijgen. Helemaal als er in de rest van de maaltijd niet veel vezels zoals groenten of vetten zoals vis aanwezig zijn.

Conclusie

Suikers zijn er in allerlei vormen en maten. Als het op zoetmiddelen aankomt kunnen deze in verschillende gradaties bewerkt zijn. Zo zijn de minder bewerkte varianten populair geworden als “natuursuikers”. Zo zullen er iets meer voedingsstoffen bewaard zijn gebleven, maar het effect van de suikers zelf is bijna hetzelfde.

Zowel glucose-, fructose- en sucroserijke suikersoorten hebben nadelen en dienen dus met mate gegeten te worden. Daarbij maakt het in de meeste gevallen niet uit of deze suikers van “natuursuiker” afkomstig zijn of van witte kristalsuiker als het op het effect op de bloedsuiker en verwerking ervan in het lichaam aankomt.

Onbewerkt fruit is mijn favoriete zoetmiddel. Daarnaast is er gedroogd fruit waar de suiker geconcentreerd is door de verwijdering van water, maar verder zit alle voedingswaarde er nog in. Gedroogd fruit zou ik met mate eten, maar het is bij veel recepten die bedoeld zijn om te genieten een prima zoetmiddel als het op de gezondheid en de smaak aankomt.

Abonneer
Laat het weten als er
34 Reacties
Oudste
Nieuwste
Inline feedbacks
Bekijk alle reacties

Over de schrijver

Ir. Ralph Moorman is ingenieur levensmiddelentechnologie en specialist op het gebied van voeding en hormonen. Op de Wageningen Universiteit heeft hij veel geleerd over voeding en zich vervolgens verdiept in de relatie van voeding tot ons hormoonsysteem. Moorman zelf geeft leefstijladvies omtrent zijn vakgebied en werkt samen met endocrinologen en andere artsen om tot het beste resultaat te komen. Hij schreef 3 boeken over dit onderwerp en is daarnaast docent bij de opleiding Trainer Hormoonfactor.

hormonen in balans e-book

Gratis e-book!

Maar liefst 69 pagina's: + hormoon test + 18 lekkere recepten + 10 gezonde dagschema's (tevens aanmelding voor mijn nieuwsbrief).

Door mij aan te melden geef ik toestemming om mijn gegevens te verwerken zoals beschreven in onze privacy verklaring

Your data is safe with us