Gezond eten

Auteur: Ir. Ralph Moorman | Reacties:

gezond eten

Wil je gezond eten? Hier lees je over de juiste macronutriënten, het belang van groenten én over echte hormoonboosters.

Eet genoeg vet

Bij gezond eten hoort ook vet. Vet is nodig voor de aanmaak van een reeks belangrijke hormonen, zoals testosteron, DHEA, progesteron, oestrogeen, cortisol en adrenaline. Zorg daarom dat u er voldoende van binnenkrijgt. Tot voor kort dachten wetenschappers dat vet dik maakt en slecht voor het hart en de bloedvaten is. Vet is echter in veel gevallen een veilige, gezonde en zelfs onmisbare voedingsstof. Let wel op welk type vet je eet en dat je calorie-inname niet te ver oploopt. Vet bevat namelijk wel veel calorieën per gram (caloriedichtheid is groot).

  • Voldoende: verzadigd vet.
  • Met mate: omega-6-vetzuren (vooral als dit toegevoegd is aan sterk bewerkte ongezonde levensmiddelen)
  • Volop: omega-3-vetzuren + omega-9-vetzuren.
  • Vermijden: transvetten + geoxideerde vetten.

-> Meer informatie: Gezonde en slechte vetten

Koolhydraten met mate

De meeste mensen eten te veel vezelarme koolhydraten en worden daardoor dik. Een overdaad aan ‘snelle koolhydraten’ zorgt ervoor dat je bloedsuiker te snel stijgt. Mensen die insulineresistent zijn- dat is een groot deel van de Nederlandse bevolking- maken dan teveel insuline aan om de bloedsuiker onder controle te krijgen. Een gevolg is een onregelmatige bloedsuikerspiegel met sterke hongergevoelens tijdens de bloedsuikerdips. Het is daarom belangrijk minder koolhydraten te eten dan je (waarschijnlijk) gewend bent als je de calorie-inname wil beperken zonder dat je daar heel veel moeite voor moet doen. Maar schrap zeker niet alle koolhydraten van het menu, want ze zijn ook onmisbaar. Daarnaast is het effect van vezelrijke minimaal bewerkte koolhydraatbronnen op de bloedsuikersuiker totaal anders. Dan volgt er geen snelle stijging en de dip blijft ook uit meestal. Let op: Een dieet dat extreem weinig koolhydraten bevat zoals ketogeen dieet, verhoogt weliswaar de insulinegevoeligheid, maar dit gunstige effect kan teniet worden gedaan door een vertraging van de schildklier.

Eigenlijk zijn maaltijden zonder koolhydraten tussendoortjes die maar kort verzadigen, dus voeg een kleine portie koolhydraten toe aan ontbijt, lunch, avondeten.

-> Meer informatie: Gezonde en slechte koolhydraten

Voldoende eiwitten

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Ze zijn onmisbaar bij de productie van hormonen. Sommige aminozuren kunnen in je lichaam worden aangemaakt, voor andere (essentiële aminozuren) is je lichaam aangewezen op je voeding. Eet daarom voldoende eiwitrijke voeding; die bevat alle aminozuren die je nodig hebt.

Een heel groot voordeel van eiwitrijke voeding is dat je hongergevoel er langdurig door wordt gedempt.

-> Meer informatie: Belang van eiwitten

Bijslikken van suppletie

Welke voedingssupplementen heb je nou echt dagelijks nodig ter aanvulling voor je voeding, rond het sporten en om stress te verminderen? Welke vitamines bij hormoongerelateerde klachten rond de menstruatie, zwangerschap en overgang? Én welke op het gebied van beauty (haar, huid, ogen)?

-> Meer informatie: Supplementen

Echte hormoonboosters

Van belang is dat we blijven kijken naar je hele leefstijl en dat je de algemene gezonde voedingsrichtlijnen volgt. Wel zijn er specifieke voedingsmiddelen die je hormonen boosten en afbreken.

-> Meer informatie: Hormoonboosters

Stap 1: Eet meer groenten

Als ik heb over de behoefte voor volwassenen dat praat je al gauw over 250 gram en liever meer nog. Wanneer ik vrouwen begeleid die specifieke vrouwenklachten hebben die te maken hebben met een niet optimale afbraak van oestrogenen kan ik zelfs 500 gram aanbevelen.

Je dagelijkse portie groente kan je ongeveer schatten door 5 vuisten aan vaste groente en 4 open handen aan losse bladgroenten zoals sla en spinazie.

Er zijn allerlei voordelen aan het toevoegen van flink wat groenten aan je voedingspatroon. Zo bevatten veel groenten veel voedingswaarde per calorie, terwijl ze behoorlijk goed verzadigen. Dit kan het dus makkelijker maken qua afvallen. Als we het over de voedingswaarde hebben dan gaat dat over vitaminen (A, C), mineralen (foliumzuur, kalium, ijzer en calcium), antioxidanten, vezels en andere nuttige stofjes zoals polyfenolen en carotenoïden. Ook bevatten het veel water.

Let op: Zoals met alle voedingsmiddelen gaat het er niet alleen om welke gezonde stoffen een voedingsmiddel bevat en in welke hoeveelheid, maar vooral ook of dit voedingsmiddel goed bij je past. Zo kan het zijn dat je bepaalde soorten niet goed verteert, dat je er allergisch op reageert, of dat je er prikkelbaar darmsyndroom van krijgt.

In dat geval kan het zijn dat een soort die normaalgesproken als gezond gekwalificeerd staat voor jou persoonlijk geen optimale keuze is. Voorbeelden van overgevoeligheidsreacties die je kunt hebben is dat je allergisch bent voor soja, problemen hebt met het verteren en verdragen van de nachtschade familie of dat je prikkelbaar darmsyndroom krijgt van soorten die bepaalde vezels bevatten (FODMAPs).

NB. Aan een onbewerkte soep, salade, smoothie, of omelet van groenten kan ik weinig aanmerken, maar je hebt ook producten op basis van groenten zoals chips, kroket, pizza of sap die weinig met gezondheid te maken hebben.

Mijn top 10  favoriete groenten

  1. Broccoli
  2. Venkel
  3. Tuinkers
  4. Boerenkool
  5. Ui
  6. Knoflook
  7. Knolselderij
  8. Andijvie
  9. Pastinaak
  10. Aubergine

3 interessante weetjes

  1. Seizoensgebonden groenten buiten hun seizoen: Op het gebied van duurzaamheid zijn er overduidelijk nadelen wanneer een groentensoort van de andere kant van de wereld komt. Gezondheidstechnisch hoeft er geen probleem te zijn, behalve wanneer er in het land van herkomst geen goed toezicht is op bijvoorbeeld het gebruik van bestrijdingsmiddelen.
  2. Zelf snijden vs voorgesneden: Voorgesneden groenten worden verpakt in een atmosfeer die zeer zuurstofarm is (gasverpakt met stikstofgas, en/of CO2). In principe is dit een goede manier om de houdbaarheid te vergroten en de voedingswaarde te beschermen. Soms kunnen gesneden groenten zelfs extra gezondheidsvoordelen bieden, omdat de plant als reactie op het snijden extra gezonde stoffen aan gaat maken zoals glucosinolaten.
  3. Diepvriesgroente vs verse groenten: Diepvriesgroenten worden vers ingevroren en daar gaan geen voedingsstoffen bij verloren. Let daarbij wel op dat je onbewerkte varianten kiest, want er zijn ook pakketten in de vriesafdeling te vinden die voorgekruid zijn (met smaakversterkers zoals E621) en soms zelfs saus bevatten.

Deel de blog op:

Over de schrijver

Ir. Ralph Moorman is ingenieur levensmiddelentechnologie en specialist op het gebied van voeding en hormonen. Op de Wageningen Universiteit heeft hij veel geleerd over voeding en zich vervolgens verdiept in de relatie van voeding tot ons hormoonsysteem. Moorman zelf geeft leefstijladvies omtrent zijn vakgebied en werkt samen met endocrinologen en andere artsen om tot het beste resultaat te komen. Hij schreef 3 boeken over dit onderwerp en is daarnaast docent bij de opleiding Trainer Hormoonfactor.

hormonen in balans e-book

Gratis e-book!

Maar liefst 69 pagina's: + hormoon test + 18 lekkere recepten + 10 gezonde dagschema's (tevens aanmelding voor mijn nieuwsbrief).

Door mij aan te melden geef ik toestemming om mijn gegevens te verwerken zoals beschreven in onze privacy verklaring

Your data is safe with us

Abonneer
Laat het weten als er
13 Reacties
Nieuwste
Oudste
Inline feedbacks
Bekijk alle reacties

Welke verhouding van macro’s wordt aangeraden?

40/30/30 is algemeen maar ieder lichaam is anders en ieder persoon heeft een andere leefstijl (van zeer actief naar inactief)…zelf uitproberen wat bij jou past werkt het beste 🙂

Laatst bewerkt op 2 jaren geleden door Hormoonfactor

Het verhaal over gebroken en niet gebroken lijnzaad is mijn duidelijk. Maar hoe zit het met lijnzaadolie? Is dit wel gezond of kent dit ook de nadelen van oxidatie? (Bewaar de donkere, glazen fles in de koeling)

Lijnzaadolie is prima maar niet verwarmd. Gekoeld is dus prima .

Is de pindakaas van de EKO winkel ook slecht? Ik neem aan dat daar minder transvetten in zitten. Dank!

Hallo Ezcos,

Dit moet op het etiket staan. Geharde plantaardige vetten bijvoorbeeld.

M.vr.gr.
Gerda

Mooi artikel, maar onvolledig… je kan ook volwaardige en goede eiwitten halen uit bonen!
Enkele voorbeelden, bruine bonen, kikkererwten, zwarte bonen, azouki bonen, linzen, tempeh, .. en zo zijn er nog een hele hoop 🙂
Voor iedereen geschikt, maar zelfs noodzakelijk voor vegetariers….

Het wil zeggen dat je wel lijnzaad kunt gebruiken maar beter geen lijnzaad dat al gebroken is.

M.vr gr.
Gerda Tol-van Dijk

Gebroken Lijnzaad oxideert dus al bij kamertemperatuur.

Nu heb ik 1 doosje gebroken lijnzaad van een notenkraam.
En 1 volle zak gebroken, gemalen lijnzaad van Zonnatura.

Wat te doen? ……

Mede omdat ook ik dacht, dat het juist goed was omdat heel lijnzaad er ook weer heel uitkomt en niks toevoegt aan het ervan nuttigen.

Mijn havermout, brinta ontbijt heeft al de gebroken lijnzaad er in wanneer er kokend water overheen gaat.
Wil het tevens zeggen dat lijnzaad uberhaupt niet warm -in pap ontbijtjes etc- te gebruiken is als het al bij een kamertemperatuur oxideert?

Lijnzaad bevat omega-3, dit oxideert al bij kamertemperatuur. Je kunt beter lijnzaad zelf malen,vlak voor consumptie, dan is er minder kans op oxidatie (ranzig worden).

Voor tips voor vegetariërs en veganisten: zie het artikel hierover van Ralph, elders op deze site.

M.vr.gr.
Gerda Tol-van Dijk

Ik dacht ook dat gebroken lijnzaad goed was???? En heb je ook tips voor veganisten. Waar kunnen zij het beste de eiwitten vandaan halen? Ik eet zelf geen vis, vlees en eieren. En zuivel ben ik ook vanaf gestapt omdat dat niet goed schijnt te zijn in ons lichaam maar ook voor de dieren ???? de vegaburgers zitten vaak vol met troep. Hoop dat je nog tips hebt????
Groetjes van Marieke

Ik dacht ook dat gebroken lijnzaad juist goed voor je is…hoor graag waarom dat niet zo is.

Duidelijk verhaal! ???????? Alleen dacht ik dacht gebroken lijnzaad goed was, waarom zouden we dit moeten vermijden?