Gezond eten

Wil je gezond eten? Hier lees je over de juiste macronutriënten, het belang van groenten én over echte hormoonboosters.

Eet genoeg vet

Bij gezond eten hoort ook vet. Vet is nodig voor de aanmaak van een reeks belangrijke hormonen, zoals testosteron, DHEA, progesteron, oestrogeen, cortisol en adrenaline. Zorg daarom dat u er voldoende van binnenkrijgt. Tot voor kort dachten wetenschappers dat vet dik maakt en slecht voor het hart en de bloedvaten is. Vet is echter in veel gevallen een veilige, gezonde en zelfs onmisbare voedingsstof. Let wel op welk type vet je eet en dat je calorie-inname niet te ver oploopt. Vet bevat namelijk wel veel calorieën per gram (caloriedichtheid is groot).

• Voldoende: verzadigd vet.
• Met mate: omega-6-vetzuren (vooral als dit toegevoegd is aan sterk bewerkte ongezonde levensmiddelen)
• Volop: omega-3-vetzuren + omega-9-vetzuren.
• Vermijden: transvetten + geoxideerde vetten.

-> Meer informatie: Gezonde en slechte vetten

Koolhydraten met mate

De meeste mensen eten te veel vezelarme koolhydraten en worden daardoor dik. Een overdaad aan ‘snelle koolhydraten’ zorgt ervoor dat je bloedsuiker te snel stijgt. Mensen die insulineresistent zijn- dat is een groot deel van de Nederlandse bevolking- maken dan teveel insuline aan om de bloedsuiker onder controle te krijgen. Een gevolg is een onregelmatige bloedsuikerspiegel met sterke hongergevoelens tijdens de bloedsuikerdips. Het is daarom belangrijk minder koolhydraten te eten dan je (waarschijnlijk) gewend bent als je de calorie-inname wil beperken zonder dat je daar heel veel moeite voor moet doen. Maar schrap zeker niet alle koolhydraten van het menu, want ze zijn ook onmisbaar. Daarnaast is het effect van vezelrijke minimaal bewerkte koolhydraatbronnen op de bloedsuikersuiker totaal anders. Dan volgt er geen snelle stijging en de dip blijft ook uit meestal. Let op: Een dieet dat extreem weinig koolhydraten bevat zoals ketogeen dieet, verhoogt weliswaar de insulinegevoeligheid, maar dit gunstige effect kan teniet worden gedaan door een vertraging van de schildklier.

Eigenlijk zijn maaltijden zonder koolhydraten tussendoortjes die maar kort verzadigen, dus voeg een kleine portie koolhydraten toe aan ontbijt, lunch, avondeten.

-> Meer informatie: Gezonde en slechte koolhydraten

Voldoende eiwitten

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Ze zijn onmisbaar bij de productie van hormonen. Sommige aminozuren kunnen in je lichaam worden aangemaakt, voor andere (essentiële aminozuren) is je lichaam aangewezen op je voeding. Eet daarom voldoende eiwitrijke voeding; die bevat alle aminozuren die je nodig hebt.

Een heel groot voordeel van eiwitrijke voeding is dat je hongergevoel er langdurig door wordt gedempt.

-> Meer informatie: Belang van eiwitten

Bijslikken van suppletie

Welke voedingssupplementen heb je nou echt dagelijks nodig ter aanvulling voor je voeding, rond het sporten en om stress te verminderen? Welke vitamines bij hormoongerelateerde klachten rond de menstruatie, zwangerschap en overgang? Én welke op het gebied van beauty (haar, huid, ogen)?

-> Meer informatie: Supplementen

Echte hormoonboosters

Van belang is dat we blijven kijken naar je hele leefstijl en dat je de algemene gezonde voedingsrichtlijnen volgt. Wel zijn er specifieke voedingsmiddelen die je hormonen boosten en afbreken.

-> Meer informatie: Hormoonboosters

Stap 1: Eet meer groenten

Als ik heb over de behoefte voor volwassenen dat praat je al gauw over 250 gram en liever meer nog. Wanneer ik vrouwen begeleid die specifieke vrouwenklachten hebben die te maken hebben met een niet optimale afbraak van oestrogenen kan ik zelfs 500 gram aanbevelen.

Je dagelijkse portie groente kan je ongeveer schatten door 5 vuisten aan vaste groente en 4 open handen aan losse bladgroenten zoals sla en spinazie.

Er zijn allerlei voordelen aan het toevoegen van flink wat groenten aan je voedingspatroon. Zo bevatten veel groenten veel voedingswaarde per calorie, terwijl ze behoorlijk goed verzadigen. Dit kan het dus makkelijker maken qua afvallen. Als we het over de voedingswaarde hebben dan gaat dat over vitaminen (A, C), mineralen (foliumzuur, kalium, ijzer en calcium), antioxidanten, vezels en andere nuttige stofjes zoals polyfenolen en carotenoïden. Ook bevatten het veel water.

Let op: Zoals met alle voedingsmiddelen gaat het er niet alleen om welke gezonde stoffen een voedingsmiddel bevat en in welke hoeveelheid, maar vooral ook of dit voedingsmiddel goed bij je past. Zo kan het zijn dat je bepaalde soorten niet goed verteert, dat je er allergisch op reageert, of dat je er prikkelbaar darmsyndroom van krijgt.

In dat geval kan het zijn dat een soort die normaalgesproken als gezond gekwalificeerd staat voor jou persoonlijk geen optimale keuze is. Voorbeelden van overgevoeligheidsreacties die je kunt hebben is dat je allergisch bent voor soja, problemen hebt met het verteren en verdragen van de nachtschade familie of dat je prikkelbaar darmsyndroom krijgt van soorten die bepaalde vezels bevatten (FODMAPs).

NB. Aan een onbewerkte soep, salade, smoothie, of omelet van groenten kan ik weinig aanmerken, maar je hebt ook producten op basis van groenten zoals chips, kroket, pizza of sap die weinig met gezondheid te maken hebben.

Mijn top 10  favoriete groenten

1. Broccoli
2. Venkel
3. Tuinkers
4. Boerenkool
5. Ui
6. Knoflook
7. Knolselderij
8. Andijvie
9. Pastinaak
10. Aubergine

3 interessante weetjes

1. Seizoensgebonden groenten buiten hun seizoen: Op het gebied van duurzaamheid zijn er overduidelijk nadelen wanneer een groentensoort van de andere kant van de wereld komt. Gezondheidstechnisch hoeft er geen probleem te zijn, behalve wanneer er in het land van herkomst geen goed toezicht is op bijvoorbeeld het gebruik van bestrijdingsmiddelen.
2. Zelf snijden vs voorgesneden: Voorgesneden groenten worden verpakt in een atmosfeer die zeer zuurstofarm is (gasverpakt met stikstofgas, en/of CO2). In principe is dit een goede manier om de houdbaarheid te vergroten en de voedingswaarde te beschermen. Soms kunnen gesneden groenten zelfs extra gezondheidsvoordelen bieden, omdat de plant als reactie op het snijden extra gezonde stoffen aan gaat maken zoals glucosinolaten.
3. Diepvriesgroente vs verse groenten: Diepvriesgroenten worden vers ingevroren en daar gaan geen voedingsstoffen bij verloren. Let daarbij wel op dat je onbewerkte varianten kiest, want er zijn ook pakketten in de vriesafdeling te vinden die voorgekruid zijn (met smaakversterkers zoals E621) en soms zelfs saus bevatten.