Is zuivel gezond voor je?

Is zuivel gezond of slecht voor je? Je hoort er zoveel verschillende verhalen over…

Wat is zuivel?

Zuivel is een productgroep waar melk onder valt en alles wat je van melk kunt maken: kaas, kwark, yoghurt, boter, zuivelspread, en allerlei yoghurtdrankjes zijn bekende voorbeelden.

Wat zit er in zuivelproducten?

Zuivelproducten zijn een bron van eiwitten, vetten, vetoplosbare vitaminen en mineralen waar calcium er het meeste uitspringt. Qua voedingwaarde lijkt het dus een topproduct te zijn voor iedereen. Zo promoot het Voedingscentrum zuivel sinds jaar en dag. Zij raadt aan iedere dag melk- en melkproducten te consumeren. Helaas werkt het net even anders en maatwerk advies is een must.

Download online hormoontest

Waarom zuivelvrij eten?

Melk is de zeker niet goed voor elk. Wat algemeen bekend is, is dat er lactose-intolerantie bestaat en koemelkallergie. Wat echter vaker voorkomt en waar minder over bekend is, is overgevoeligheid voor exorfines in melk. Meer hierover:

1. Lactose intolerantie
2. Koemelkallergie (vaak kinderen, maar ook volwassenen kunnen dit hebben)
3. Exorfinen

Top 5 klachten als reactie op melk

Als je melk (of zuivelproducten) niet goed verteert en verdraagt kan dit voor allerlei klachten zorgen. Meestal is zuivel niet de enige oorzaak maar draagt het bij aan het lekkende darm syndroom (hyperpermeabele darm).

Klachten die in de praktijk kunnen ontstaan of verergeren door het lekkende darmsydroom:

1. Slijmvorming en luchtwegklachten (7)
2. Darmklachten en buikpijn (8)
3. Problemen met betrekking tot de huid (huidklachten)
4. Ontstekingen aan de gewrichten (9)
5. Verergering van klachten bij auto-immuunziektes zoals reuma en Crohn (10)
6. Problemen op hersenniveau zoals bij ADHD (exorfinen model).

Melk kwam er vroeger dus zeer goed vanaf in de analyse, maar dat verandert steeds meer omdat er zoveel mis lijkt te gaan op het gebied van de vertering en de opname.

Is zuivel als voedingsmiddel onmisbaar?

Het klopt inderdaad dat de stoffen proteïne, calcium, vitamine B2 en vitamine B12 onmisbaar zijn, maar dat wil zeker niet zeggen dat zuivel als voedingsmiddel onmisbaar is. Deze stoffen kunnen namelijk uit allerlei andere voedingsmiddelen gehaald worden.

Eiwit kun je uit vele andere eiwitbronnen halen zoals vlees, vis, ei, noten, zaden en peulvruchten. B2 zit ook in vlees, groente, fruit en granen. B12 zit ook in vlees, vis en ei.

Als je tot de (zeker niet kleine) groep behoort die lactose niet goed kan verteren en/of overgevoelig voor caseïne dan zijn zuivelproducten voor jou ongezond en kun je ze beter vermijden. Let op: Lactosevrije melk is niet geschikt wanneer je overgevoelig bent voor caseïne, want dat zit er gewoon in.

Test of melk bij jou past

1. We zijn allemaal anders, en zo is ook het persoonlijke optimale voedingspatroon. Als je de melksuiker lactose niet optimaal verteert, of als je gevoelig reageert op het melkeiwit caseïne, dan is het voor jou niet gezond grote hoeveelheden melkproducten te consumeren.
2. Ook zijn er verschillende soorten melk. Zo bestaat er ook schapenmelk en geitenmelk.  De lactose is hetzelfde, maar de caseïne is van een andere soort. Bovendien zijn er mensen die wél reageren op koemelkproducten en niet op geiten- en schapenmelkproducten.

In de klassieke diëtetiek werd voeding vooral gezien als een pakketje van macro-nutriënten en micro-nutriënten. Door met een rekenapparaat deze hoeveelheden op te tellen kwam je op een totaal en dit werd vergeleken met de richtlijnen van de Gezondheidsraad.

Zo is melk een bron van eiwitten, vetoplosbare vitaminen en mineralen waarvan calcium het meeste aandacht krijgt. Melk komt er qua voedingswaarde dus goed uit en zo werd het dan ook meteen als gezond bestempeld.

De leus was toen: “Je bent wat je eet”. Dit is echter een paradigma dat sterk terrein heeft verloren. Steeds meer diëtisten en boekenschrijvers onderschrijven een ander paradigma, namelijk: “Je bent wat je eet, verteert, opneemt, verdraagt en kunt uitscheiden”, met andere woorden de verwerking in het lichaam wordt meegenomen.

Het blijkt dat deze verwerking in het lichaam bij lang niet iedereen goed gaat. In dat geval is melk helemaal geen goede keuze en kun je jouw eiwitten, vetoplosbare vitaminen en mineralen beter uit andere voedingsbronnen halen die wel bij je lijf passen.

Welke zuivel is het meest gezond?

Of een voedingsbron gezond voor je is hangt niet alleen af van de voedingswaarde en de hoeveelheid calorieën, macro- en micronutriënten die er in zitten, maar ook of dit voedingsmiddel wel bij jou past en of jouw lijf het goed verwerkt. Als je een voedingsmiddel niet goed verteert of verdraagt dan is het geen goede keuze voor je, ongeacht welke geweldige stoffen er wel niet in zouden zitten.

Welke zuivel het gezondst is hangt af van je totale voedingspatroon, je doelstellingen en of het bij je past.

Zo is kwark bijvoorbeeld eiwitrijker dan yoghurt. De eiwitten bestaan vooral uit caseïne en het is maar de vraag of je deze optimaal verdraagt. Zo bestaat er koemelkallergie en zijn er ook andere redenen waarom dit klachten geeft. Zo kan het interessant zijn als (kracht-)sporter om wat meer kwark te eten, maar wanneer je er puisten van krijgt of luchtwegproblemen kun je beter voor een andere eiwitbron kiezen. Melk bevat meer van de melksuiker lactose dan karnemelk. Voor iemand die lactose niet optimaal verteert kan gefermenteerde melk zoals karnemelk dan een betere optie zijn (lactose-> melkzuur). Zoals je ziet is het lastig om een algemene uitspraak te doen.

A1- melk en A2 melk

Recent is duidelijk geworden dat niet iedere koe dezelfde melk geeft. Zo is er A1- melk en A2 melk. Het melkeiwit caseïne is bij deze twee melksoorten net even anders. Zo heeft de caseïne van A1 melk een exorfine werking en de caseïne in A2 melk niet. (6) Guernsey en Jersey koeien produceren A2 melk. Ook geiten- en schapenmelk bevatten bètacaseïne type A2.

8 alternatieven voor melk

Eliminatie van zuivelproducten uit het voedingspatroon is overigens voedingskundig helemaal geen probleem als men zorgt voor goede alternatieven. Zo bevatten groenten ook calcium en bevatten vlees, vis, kip, ei, peulvruchten en noten ook eiwitten. Voor gezonde botten is er overigens veel meer nodig dan alleen calcium, zoals voldoende vitamine D, K, hormonen en vooral veel beweging!

In onderstaande lijst staan melkproducten waar lactose en caseïne in zitten en de alternatieven die er zijn. Bij de alternatieven laat ik me niet uit over een ‘gezondste melk’ om te voorkomen dat men massaal 1 vervanger gaat drinken.

Lactose en/of caseïne

Deze producten kan je beter niet eten/ drinken wanneer je er overgevoelig voor bent:

• Biogarde
• Eiwitshake (gemaakt van caseïne)
• Kaas
• Karnemelk
• Kefir
• Kwark
• Magere melk
• Melkdrankjes met probiotica
• Melkpoeder (gecondenseerde melk)
• Room
• Volle melk
• Vla
• Yoghurt

Zuivel vervangers

Er bestaan allerlei soorten zuivelvervangers. Deze producten vervangen niet altijd de voedingswaarde van zuivel qua nutriënten.

Je kan zuivel vervangen door:

1. Amandelmelk
2. Ghee (geklaarde boter)
3. Havermelk
4. Kokosmelk (room, yoghurt)
5. Rijstmelk
6. Sojamelk (room, yoghurt). Let op: Kan een allergeen zijn.
7. Waterkefir
8. Wei-shake (isolaat)

Het imago van zuivel

Het imago van zuivel wisselt de laatste jaren nogal en afhankelijk van de stroming die spreekt. Zo is er een groep die nog in het verlengde spreekt van “de Witte Motor”-achtige campagnes ooit opgezet zijn door overheid en zuivelindustrie en een andere groep die totaal het tegenovergestelde predikt en het “de Witte Sloper” noemt.

Campina vs topsporters

Campina zet hoog in door de samenwerking aan te gaan met NOC*NSF en succesvolle en populaire topsporters in te lijven als “ambassadeur”.

Hun taak wordt het promoten van zuivel als belangrijk onderdeel van gezonde basisvoeding. Daarnaast wordt uiteraard ook geprobeerd zuivel als cruciaal onderdeel van sportvoeding te positioneren met de leus “Sterk met Campina”, de opvolger van “Melk, De Witte Motor”.

De kracht van zuivel zou een grote bijdrage zijn aan de inname van onmisbare stoffen als proteïne, calcium, vitamine B2 en vitamine B12.

Al met al ben ik niet blij met de Campina topsport marketing. Het complete verhaal wordt niet verteld en veel niet-bewuste sporters zullen gestimuleerd worden grote hoeveelheden zuivelproducten gaan consumeren met alle gevolgen van dien wanneer het niet bij hun past.

Topsporters merken juist verbetering

Populair in de krachtsport zijn zuivelproducten zoals kwark, yoghurt en magere kaassoorten vanwege het hoge eiwitgehalte. Complete bakken kwark van 500ml worden dan dagelijks achterover geslagen in de hoop dat het spiergroei bevordert.

Meerdere atleten die dit deden hadden last van puistjes op de rug en borst, soms luchtwegproblemen, zelfs moeite met concentratie en vermoeidheidsklachten. Na eliminatie van zuivel bleken de klachten te verdwijnen.

Wetenschap versus praktijkervaring

De link is wetenschappelijk nog niet hard aangetoond, maar er zijn mensen met bovengenoemde klachten die in hun zoektocht het mogelijke verband met melkproducten zien en eliminatie uitproberen. Dit kan soms resultaten geven.

Wat het onderzoek echter lastig maakt is dat er vaak meerdere oorzaken tegelijk spelen en dat mensen van klachten afkomen door meerdere aanpassingen tegelijk te doen, zoals zuivelvrije, glutenvrije en minimaal bewerkte voeding eten, afvallen en stress reduceren.

Zuivelvrij is dus slechts één van de vele dingen die je kunt inzetten in de zoektocht naar welke voeding en leefstijl bij jou past. Niet alleen mensen met lactose-intolerantie of koemelkallergie lijken er baat bij te hebben, dus wellicht speelt er meer. De melksuiker lactose en het melkeiwit caseïne kunnen beiden triggers zijn. De vraag is dus nog steeds:

Hoe goed zijn wij als (Europese) mens aangepast aan het consumeren van de grote hoeveelheden melkproducten in onze huidige voeding?

Is zuivel goed voor de botten?

De zuivelindustrie heeft zuivel altijd gepromoot als zijnde essentieel voor goede botten. Maar heb je zuivel per se nodig voor goede botten? Het is zeker een goede bron van calcium, maar een oorzakelijk verband met stevige botten is zeker niet aangetoond.

Wat vaak niet wordt gezegd is dat calcium maar een klein schakeltje is in het stevig houden van botten. Zo zijn ook belangrijk:

1. Alleen calcium is niet voldoende om goede botten te behouden, want ook mineralen zoals magnesium, borium en silicium zijn van belang. (1)
2. Daarnaast is een goede darmwerking van belang
3. Ook voldoende aanmaak van geslachtshormonen. Oestrogeen en progesteron bij de vrouw (3). Testosteron en groeihormoon bij de man (4) (5)
4. Voldoende vitamine D3 en K2 is ook cruciaal voor een goede botsterkte. (1) (2) (3)
5. En dan is alleen botaanmaak als botten onder druk staan door voldoende te bewegen. (3)

Andere calciumbronnen voor de botten

Uiteraard zijn er veel meer voedingsbronnen waar calcium in zit. Voorbeelden van goede calciumbronnen zijn:

1. Zaden
2. Noten
3. Teff
4. Koolsoorten
5. Spinazie
6. Postelein
7. Zeekraal
8. En andere groenten

Komt botontkalking door gebrek aan calcium?

De botontkalking na de overgang heeft niet zozeer iets met calcium te maken, maar met een veranderde hormoonhuishouding, vaak in combinatie met minder beweging en verminderde vitamine D aanmaak.

Calcium is dus slechts een van de factoren en hoeft ook nog eens niet per se uit zuivel gehaald te worden. Groenten, noten en peulvruchten zijn ook prima bronnen, weer een extra reden om deze voedingsbronnen vaker te kiezen.

Is het suppleren van calcium nodig?

Suppletie behoort ook tot de opties, maar neem zeker niet teveel. Zeker na de overgang kan teveel calcium schadelijk zijn wanneer dit niet in de botten terecht komt maar elders in het lichaam, bijvoorbeeld aderverkalking (4). Suppleer calcium dus altijd in overleg met een deskundige, het liefst in combinatie met vitamine K2. (5)