spieren opbouwen

Spieren opbouwen, buikvet verbranden én meer energie!

Bijgaand een goed schema om je spieren op te bouwen, buikvet te verbranden en meer energie te krijgen.

Ben je onervaren met fitness? Vraag de instructeur om begeleiding. Zo voorkom je blessures!

“You can’t out-train a bad diet”

Gedragsverandering is van cruciaal belang, de kop zegt het al: Een slecht voedingspatroon is niet met sporten te compenseren. Overtollig buikvet is het resultaat van een lange periode slechte voeding, niets nieuws zou je denken. Toch zijn er een aantal tools die je tijdens de training kan inzetten om snel van jouw buikvet af te komen.

Het sportmoment

Er is een verschil tussen bewegen en trainen, vaak wordt dit met elkaar verward. Bewegen is wanneer jij een dag in de stad aan het shoppen bent of naar de supermarkt gaat om boodschappen te doen en vervolgens met twee zware boodschaptassen terug naar huis te loopt. Dit kan niet als een ‘sportmoment’ geteld worden, het lichaam is namelijk nauwelijks verstoord.

In de sportschool is het belangrijk om oefeningen te kiezen die daadwerkelijk een prestatie van jouw lichaam vragen. The most bang for your buck exercises zijn oefeningen die het lichaam zo effectief mogelijk verstoren.

  1. Multi-joint exercises (oefeningen die over meerdere gewrichten bewegen) zoals de Squat, Deadlift, Pull up, Bench press, Sprint, Kettlebell swing zijn ideaal om snel resultaat te boeken.
  2. Het knijpen in de rusttijd. Hoe langer de rusttijd tussen de sets, hoe groter de neurologische adaptatie. Hoe korter de rusttijd tussen de sets, hoe groter de metabole prikkel. Samengevat zorgt een korte rust voor een verminderd herstel waardoor je naast kracht ook op het conditionele aspect wordt uitgedaagd.

Gemak dient de mens

Doorgaans zitten wij de hele dag en komen we nauwelijks aan lichaamsbeweging. Nadat wij de deur ’s ochtends achter ons dicht trekken stappen velen in de auto of nemen het openbaar vervoer om te gaan werken. Op het werk brengen wij het grootste gedeelte van de dag zittend door. Om bewegingsarmoede te minimaliseren is het belangrijk om bewustere keuzes te maken. Dit begint al door roltrappen en liften links te laten liggen. Naast het doel om over de gehele dag meer te bewegen, zijn er per week minimaal 3 trainingsmomenten nodig wil je op korte termijn resultaat kunnen zien.

Schema 1 buikvet verbranden

Casus: Maaike van 41 jaar heeft een fulltime job als directie secretaresse in Utrecht. In haar vrije tijd gaat zij regelmatig uit eten en doet zij 2 keer per week aan yoga. Zowel privé als in haar werk komt zij regelmatig in aanraking met allerlei verleidingen waar zij niet vaak genoeg nee tegen kan zeggen. Thuis vervalt zij vaak in haar oude patroon en kookt zij snel iets uit pakjes en zakjes. Door haar drukke baan heeft zij weinig tijd en energie om te gaan sporten. Yoga alleen “doesn’t do the trick”. Maaike zou zich graag zelfverzekerder willen voelen en met name haar buikvet vindt zij erg vervelend.

Video uitleg 6 oefeningen

Opdracht

Print het krachttraining schema uit en neem dit mee naar de sportschool. Zo kan je zien of er progressie (spieren opbouwen) geboekt wordt (meer reps dan de voorgaande training/ meer gewicht = positieve adaptatie). Daarnaast heb je een overzicht hoe vaak er per week over een bepaalde periode getraind is (consistency is key).

-> Download onderstaand schema hier <-

spieren opbouwen

Schema 2 meer energie

Casus: Susan is 35 jaar, heeft een drukke baan en woont met haar man en kind van 6 maanden in Amersfoort. Haar dagelijks leven is hectisch en haar grootste uitdaging is om stress de baas te blijven. Zij zou graag meer tijd voor haar zelf over willen houden en meer met vriendinnen iets leuks kunnen doen. Haar doel is om meer energie te hebben maar hoe doe je dat in een druk leven?

Aantal herhalingen

Het lichaam moet geprikkeld worden voordat het kan veranderen. Om snel resultaat te boeken is het van essentieel belang om de homeostase (evenwicht in je lichaam) te verstoren door overload (zwaarder dan normaal) te creëren. Effort Intensity (100% Effort Intensity staat gelijk aan maximale inspanning/ aantal herhalingen) is een ideale tool om het lichaam te verstoren, je ‘dwingt’ een adaptatie (verandering) af. Effort Intensity kan alleen worden bereikt als er tot het ‘Point of Failure’ getraind wordt. Dat houdt in wanneer er tijdens een oefening met bijvoorbeeld 60 kilo, 9 herhalingen uitgevoerd worden en het gewicht bij de 10e herhaling niet meer verplaatst kan worden, er over Point of Failure gesproken wordt.

In het onderstaande krachttraining schema tref je een rep range (aantal herhalingen) aan (10-15 reps). De bedoeling is om in de eerste set een gewicht te kiezen waar jij maximaal 15 reps mee uit kan voeren. Na de rust pauze (60 seconden) start de tweede set met hetzelfde gewicht. Noteer het aantal behaalde reps van de tweede set en herhaal dit bij iedere set tot alle oefeningen afgewerkt zijn.

Tempo

Tempo is een belangrijke parameter die vaak over het hoofd gezien wordt. Het zorgt voor een mind-muscle connection waardoor de oefening gecontroleerd uit gevoerd kan worden. Tempo wordt in 4 fases onderverdeeld:

  1. Excentrische contractie
  2. Isometrische contractie
  3. Concentrische contractie
  4. Isometrische contractie

De eerste oefening in het krachttraining schema is de Goblet Squat met een tempo van 3-1-X-0. Het eerste getal (3) is de Excentrische contractie (zakkende fase, spier wordt langer) en duurt 3 seconden. Het tweede getal (1) is de Isometrische contractie (tussen pauze van de excentrische naar de concentrische contractie, spierlengte blijft gelijk) en duurt 1 seconde. De derde letter (X) is de Concentrische contractie (opgaande fase, spier trekt samen en wordt korter). X staat voor explosief, zo snel mogelijk het gewicht in de opgaande beweging verplaatsen. Het vierde getal (0) is de Isometrische contractie (tussen de herhaling in, spierlengte blijft gelijk).

De intra rep pauze duurt 0 seconde. Dit betekent dat er direct naar de Excentrische contractie (zakkende fase) over wordt gegaan.

Samengevat: zak je tijdens de Goblet Squat neer in 3 seconden en houd je onderin 1 seconde vast. Na 1 seconde stoot je explosief (X) uit om vervolgens in weer in de beginpositie uit te komen.

Spier onder spanning

TUT oftewel Time under Tension geeft aan hoeveel tijd de spier onder spanning staat. Bij een tempo van 3-1-X-0 is dat 4 seconden voor iedere rep. Wanneer er 15 reps in een 3-1-X-0 tempo uitgevoerd wordt, duurt de set in totaal 60 seconden. Het is belangrijk om de rust pauze met een timer te hanteren, op die manier voorkom je te lange rustpauzes tussen de sets in.

Het streven is om 4 keer 40 min. per week te gaan trainen.

Let op: Zorg voor 100% Effort Intensity tijdens de training zodat er zo snel mogelijk progressie geboekt wordt.

Video uitleg 6 oefeningen

  1. Globet squat
  2. Lat pulldown
  3. Stiff leg deadlift
  4. Chest press
  5. Lunges
  6. Back row

Opdracht

Print het krachttraining schema uit en neem dit mee naar de sportschool. Zo kan je zien of er progressie geboekt wordt (meer reps dan de voorgaande training/ meer gewicht = positieve adaptatie). Daarnaast heb je een overzicht hoe vaak er per week over een bepaalde periode getraind is (consistency is key).

-> Download onderstaand schema hier <-

krachttraining schema hormoonfactor

Succes!

Simon van Kuijeren

(3stemmen, gemiddeld: 5,00 van de 5)

Loading...

2
Reageer op dit artikel

avatar
2 Comment threads
0 Thread replies
1 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
2 Comment authors
Liesbeth HazesLara Recent comment authors
  Subscribe  
nieuwste oudste meest gestemd
Abonneren op
Lara
Gast
Lara

Hallo ik ben begonnen met dit schema, en inderdaad ik merk dat het werkt. Jammer genoeg verdwijnt er bij mij eerst (of vooral) vet van de benen en billen, en laten die nu al dun genoeg zijn. Heb je nog tips hiervoor? Andere oefeningen? Gr. Lara

Liesbeth Hazes
Gast
Liesbeth Hazes

Hoi! Ik heb twee vragen over VAT (visceral adipose tissue) en SAT (subcutaneous adipose tissue). 1. Hoe komt het dat VAT en SAT verschillend reageren bij afvallen en bij de ene persoon VAT en SAT beide omlaag gaan, maar bij een andere persoon VAT omlaag gaat en SAT omhoog? 2. Wat is de beste metode om zowel VAT en SAT omlaag te krijgen en te houden? Met vriendelijke groet, Liesbeth.

gratis hormoontest

Gratis test!

Meld je aan voor de zelftest en kijk welke hormonen bij jou uit balans zijn. 

-> Meld je aan

Direct aan de slag

Wij stappen in op de plek waar jij op dit moment staat. Zelf aan de slag met onze boeken? Online begeleiding van ons? Of liever 1 op 1 afspreken met een collega van Ralph in de buurt?

-> Bekijk onze producten

opleiding trainer hormoonfactor

Opleiding Trainer Hormoonfactor

Wil jij in 10 dagen alles weten over hormonen en hoe je het hormoonsysteem kan beïnvloeden met leefstijlaanpassingen?

-> Lees hier meer

Gezonder ontbijten? Haal het glutenvrije broodje van YAM!

YAM desem

Gezonde kant en klaar maaltijden? Probeer het met KOOC!

kooc

Mijn favoriete producten met korting? Probeer JouwBox!

jouwbox