Gezonde voeding voor je hormonen: zo breng je je hormonen in balans

Er bestaan geen wondermiddelen, maar met je totale eetpatroon kun je je hormoonbalans wel flink ondersteunen. De basis is een gezond vetpercentage, gevarieerd en onbewerkt eten, voeding die je bloedsuiker langzaam laat stijgen, en ontdekken wat je goed verdraagt. Daarnaast zijn er voedingsmiddelen die extra goed zijn voor je hormonen, zoals koolsoorten, vette vis, eieren en noten, en dingen die je beter kunt beperken, zoals suiker, alcohol en sterk bewerkte producten.

Kijken naar je hele leefstijl

Als je de hormonale balans wil verbeteren door voeding en leefstijl dan bekijk je jezelf als het ware vanuit een helikopterview. Wil je echt resultaat dan is het van belang dat je verbeteringen toepast op de gebieden voeding, training, stress en mentaal. In deze blog licht ik het onderdeel voeding uit.

Besef daarbij dat er geen wondervoedingsmiddelen bestaan, maar dat je wel met je totale eetpatroon flinke resultaten kunt bereiken. De algemene richtlijnen daarvoor zal ik op een rij zetten. Daarnaast zijn er ook een aantal voedingsmiddelen die an sich invloed op je hormonen kunnen hebben (hormoonboosters). Naast de basisvoedingrichtlijnen is het aan te raden een aantal van deze voedingsmiddelen regelmatig te eten. Daarnaast zijn er helaas veel ongezonde voedingsmiddelen die je hormonen uit balans brengen, die je beter niet te vaak kunt eten. Hier tref je een handig overzicht met gezonde voeding die je zo je boodschappenkar in kan laden en voeding die je beter kan laten staan in de supermarkt.

6 algemene voedingsrichtlijnen om je hormonen in balans te brengen

1) Zorg ervoor dat je een gezond vetpercentage bereikt en/of behoudt. Een hoog vetpercentage kan de hormoonbalans namelijk flink verstoren. Zo wordt er veel testosteron omgezet in oestrogeen in het vetweefsel (aromatase), kan er insulineresistentie en een schommelende bloedsuiker ontstaan en kan vooral wanneer er meer orgaanvet is de ontstekingsactiviteit in het lichaam omhooggaan waardoor er meer van het stresshormoon cortisol aangemaakt moet worden.

2) Eet gevarieerd om de kans te verkleinen dat je te weinig goede stoffen binnenkrijgt die je hormoonsysteem ondersteunen of te veel slechte stoffen die je hormoonsysteem ondermijnen. Er zijn stoffen nodig als grondstof om hormonen van te maken zoals vetten, eiwitten (peptiden en aminozuren), maar ook vitamines, mineralen en andere bioactieve stoffen die als cofactoren kunnen dienen bij de hormoonaanmaak. Daarnaast kan gevarieerd eten de kans op het ontstaan van voedselovergevoeligheden verkleinen.

3) Probeer te ontdekken welke voeding je goed kunt verteren en verdragen. Voedingsbronnen en stoffen in voeding waar je intolerant, allergisch of overgevoelig voor bent kunnen je immuunsysteem onnodig activeren waardoor er meer cortisol aangemaakt moet worden. Daarnaast bestaat er mogelijk een risico op ee verhoogde doorlaatbaarheid van de darm (in de volksmond het lekkende-darmsyndroom). Dit kan het lichaam nog meer stress aanjagen en de opname van bepaalde voedingsstoffen bemoeilijken. Gluten, caseïne en lactose zijn voorbeelden van stoffen in voeding die door veel mensen niet optimaal verdragen worden. Vermoed je een glutenintolerantie, laat je dan eerst op coeliakie testen voordat je glutenvrij gaat eten.

4) Eet voeding die de bloedsuiker maar langzaam laat stijgen. Deze voedingsmiddelen of maaltijden moeten voldoende vezels (vezelrijk) bevatten en wat vetten om de opname van suikers te vertragen (dit hoeft dus niet pers e koolydraatarm te zijn). Vooral wanneer je overgewicht hebt en insulineresistent bent, kan snelle suiker voor een flink schommelende bloedsuiker zorgen met suikerschade tijdens bloedsuikerpieken en een moe lusteloos gevoel tijdens bloedsuikerdips.

5) Kies voor minimaal bewerkte voeding. Voeding die dicht bij de natuur staat (zoveel mogelijk de natuurlijke context heeft behouden) en waarbij bijvoorbeeld geen vezels zijn onttrokken, geen cocktails van additieven zijn toegevoegd en die geen schadelijke, te hoge verhittingen of andere bewerkingen hebben ondergaan is vaak de beste keuze voor je hormonen.

6) Als kers op de taart raad ik voeding aan die aan voorgaande eisen voldoet, maar dan ook het biologische keurmerk draagt. In de biologische teelt worden geen synthetische bestrijdingsmiddelen gebruikt, waarvan sommige de hormonale balans kunnen verstoren (xeno-oestrogenen, hormoonverstoorders).

Download gratis hormoontest

11 gezonde voedingsmiddelen voor je hormonen

1. Eieren zijn rijk aan cholesterol, eiwit (met hoge biologische waarde) en vitamine B. Cholesterol en eiwit zijn grondstoffen voor de aanmaak van onder meer testosteron en groeihormoon. (1)
2. Groenten en in het bijzonder koolsoorten (broccoli, bloemkool) bevatten stoffen (DIM, indol-3-carbinol) die de lever ondersteunen bij het op de juiste manier afbreken van oestrogenen. (2)
3. Paranoten zijn rijk aan selenium en goed voor je schildklierhormonen. Neem er overigens niet meer dan een paar per dag. (3)
4. Magere vissoorten zijn rijk aan jodium, wat belangrijk is voor de aanmaak van schildklierhormonen. (4)
5. Vette vissoorten zijn rijk aan omega-3 vetzuren, vitamine D en fosfatidylserine. Dit kan helpen om je insuline, oestrogenen en cortisol beter in balans te brengen. (5) (6)
6. Zeewier, zeekraal en algen zijn rijk aan jodium en goed voor je schildklierhormonen als je ze af en toe eet. Overdrijf de inname hiervan echter niet. Sommige soorten, zoals kombu, bevatten extreem veel jodium. Heb je de ziekte van Hashimoto of een andere schildklierziekte, wees dan terughoudend met zeewier en algen en overleg met je arts.
7. Blauwe bessen zijn rijk aan antioxidanten (anthocyanen) en bevatten kleine hoeveelheden verwante stoffen van resveratrol. In onderzoek verbeteren ze de insulinegevoeligheid. (7), (8), (9)
8. Cacao is rijk aan magnesium en mogelijk goed voor onder andere je testosteron. (10)
9. Zeevruchten zijn rijk aan jodium, selenium, zink, magnesium, koper en de B-vitaminen. Tevens belangrijk als basis voor je schildklierhormonen en testosteron.
10. Gember heeft mogelijk een leverondersteunende werking. Een goede leverwerking is belangrijk voor de juiste omzetting en afbraak van je hormonen. (11)
11. Soja en hop zijn rijk aan fyto-oestrogenen. Met mate zijn ze vooral interessant voor vrouwen. Soja en hop kunnen oestrogeendominantie verminderen voor de overgang en mogelijk de gevolgen van een oestrogeentekort na de overgang wat verzachten. Pas op: en hoge inname van soja kan de werking van de schildklier remmen, vooral bij een jodiumtekort, en kan de opname van schildkliermedicatie verminderen. Neem schildkliermedicatie daarom niet tegelijk met sojaproducten.

Kun je oestrogeen verhogen met voeding?

Veel vrouwen zoeken naar voeding die oestrogeen verhoogt, bijvoorbeeld in de overgang. In voeding zit geen echt oestrogeen, maar wel fyto-oestrogenen, namelijk plantaardige stoffen die een heel zwakke oestrogene werking hebben. Ze zitten onder meer in soja (tofu, tempeh, sojamelk), lijnzaad, peulvruchten, volkoren granen en hop. Sommige vrouwen merken dat hun opvliegers er iets door afnemen (vooral door supplementen waar ze in zitten), maar het effect is klein en verschilt per persoon, onder meer door de variatie in darmflora. Een echt oestrogeentekort kun je er niet mee aanvullen. Heb je veel last van overgangsklachten, bespreek dan met je huisarts welke behandeling bij je past.

En progesteron?

In voeding zit geen progesteron, en ook wilde yam wordt in het lichaam niet omgezet in progesteron. Je kunt je progesteronaanmaak wel ondersteunen met een gezond gewicht, voldoende eten (niet te streng lijnen), minder stress en goede slaap, zodat je cyclus en eisprong zo goed mogelijk verlopen.

8 ongezonde voedingsmiddelen voor je hormonen

1. Tafelsuiker (die niet omgeven is door vezels of vetten) zorgt voor een snelle en sterke stijging van de bloedsuiker en insuline (vooral bij insulineresistente mensen).
2. Varkensvlees kan histamine vrijmaken en eventuele allergische reacties of overgevoeligheden bij bepaalde mensen verergeren. (12)
3. Chemische E-nummers op de etiketten van voedingsproducten staan voor stofjes die aan voedingsmiddelen worden toegevoegd om aspecten als smaak, kleur, geur en structuur te verbeteren. Niet alle E-nummers zijn chemisch of schadelijk: E300 is bijvoorbeeld gewoon vitamine C. Sommige chemische E-nummers staan in een kwaad daglicht omdat mensen klachten kunnen ervaren. Vooral vetsin (E621) en aspartaam (E951) staan hier bekend om. Wetenschappelijk is dit lastig aan te tonen. Mijn motto: liever vermijden en het experiment niet aangaan.
4. Cafeïne (koffie) en theïne (thee) maken je energiek als je moe bent en eigenlijk beter kunt rusten. Ze verhogen de stresshormonen en belasten je stresssysteem wanneer je een echte koffie- of theeleut bent.(13) Cafeïnevrije koffie en kruidenthee zijn een gezond alternatief.
5. Bier en wijn zijn calorierijk en kunnen een oestrogeen effect hebben bij overdaad (vervrouwelijkend). Het oestrogene effect komt niet alleen door het hoge vetpercentage dat je ervan kunt krijgen of door hop, wat een fyto-oestrogeen is. Alcohol is belastend voor de lever, waardoor de afbraak van oestrogenen niet volgens de optimale route kan gaan. Drink dus niet of hooguit één glas per dag.
6. Drop bevat behalve veel suiker ook zoethoutsap dat voor een verlaging van het hormoon testosteron kan zorgen. (14)
7. Lightproducten bevatten soms minder calorieën (uit vet), maar meer suiker of koolhydraten. Dit kan voor een schommelende bloedsuiker zorgen, en op de lange termijn kan dit vooral bij insulineresistente mensen nadelig zijn voor het gewicht en de gezondheid.

4 gezonde dranken zonder suiker

Deze soorten dranken wil ik even uitlichten.

1) Water opleuken of opwarmen

Vaak krijg ik de vraag wat nu allemaal geschikte dranken zijn voor het Hormoonfactor-programma. Eigenlijk is er maar een drank optimaal voor Homo sapiens en de rest van het dierenrijk en dat is water.  Maar blijkbaar is water voor veel mensen te saai en moet ik toch echt met alternatieven komen, omdat ik anders hun stressas te veel belast.

Water kun je subtiel een ander smaakje geven door er mintbladeren of citroen aan toe te voegen. Ook gojibessen in je water geven een lekkere bijsmaak en het is nog leuk ook om te kijken hoe de gedroogde bessen weer hun oorspronkelijke vocht opnemen. Entertainment genoeg zou ik zeggen. Bruisend water is een goed alternatief bij sociale gelegenheden in plaats van bijvoorbeeld champagne. Geserveerd in een champagneglas krijgt het meteen een feestelijkere uitstraling.

Ook bij thee moeten we goed opletten. Thee die van theebladeren gemaakt wordt, bevat allemaal theïne, wat net als cafeïne een opjager is. Zwarte thee zou ik daarom niet nemen. Groene thee bevat een hoog gehalte aan antioxidanten, maar vanwege de theïne zou ik deze theesoort ook zeker niet te veel drinken. Echte kruidenthee die niet van theebladeren gemaakt is, raad ik meer aan. Voorbeelden hiervan zijn rooibos, brandnetel, kamille, munt en salie.

2) Kokoswater drinken

Een optie waar ik zelf wel erg over te spreken ben is kokoswater van jonge kokosnoten. Deze is tegenwoordig zelfs in ongepasteuriseerde vorm te verkrijgen. Het suikergehalte is laag (3,7g/100ml) en het aandeel fructose hierin ook. Het mineralen- en vitamine C-gehalte is echter hoog. Het is ook goed geschikt als dorstlesser bij sport. Dus zoek je een keer een afwisseling op water, dan is kokoswater een goed alternatief.

3) Smoothies maken

Bij het maken van gezonde smoothies worden naar mijn mening veel fouten gemaakt. Vaak is de smoothie uiteindelijk veel te zoet. Een smoothie van een banaan, 3 kiwi’s, 2 mandarijnen en wortelsap is gewoon een pure suikerbom. Maak daarom liever een groentesmoothie met weinig fruit en voeg eventueel wat kokosvet of avocado toe als vetbron om de opname van suikers in het bloed te vertragen. Alle vruchtensappen in de supermarkt zijn überhaupt af te raden. De meeste sappen bevatten ongeveer 10 gram suiker, zo’n twee à drie suikerklontjes, per 100 milliliter of zijn gezoet met chemische zoetstoffen, die we uiteraard ook liever niet binnenkrijgen.

4) Koffie?

Wat betreft koffie zijn er, net zoals bij vrijwel alle voedings- en drinkwaren, goede en slechte dingen te vertellen. Positief is dat koffie een goede bron van antioxidanten is. Onderzoek laat bovendien zien dat matige koffieconsumptie samengaat met een lagere kans op onder meer diabetes type 2. Negatief is het cafeïnegehalte, dat ons boost en cortisol laat stijgen (15) in een tijd waarin het lichaam eigenlijk om rust vraagt. Verder is koffie ook gebrand, waarbij schadelijke stoffen ontstaan, en worden er aardig wat bestrijdingsmiddelen gebruikt bij de teelt en opslag.

Mijn advies is liever geen koffie en zeker niet meer dan 2 koppen biologische koffie per dag. Bij een overbelast stresssysteem of burn-out is koffie sterk af te raden. Het energieboostende effect is ook van korte duur en meestal is men even later nog vermoeider dan ervoor. Het meest logische qua hormonale ritme is het drinken van koffie in de ochtenduren. In de ochtend is er namelijk van nature al een cortisolpiek en daar helpt koffie een handje, terwijl in de avond cortisol juist laag hoort te zijn.

Een hormoonvriendelijk ontbijt

Een goed ontbijt houdt je bloedsuiker stabiel tot de lunch. Combineer daarom altijd eiwit, gezonde vetten en vezels, en houd snelle suikers beperkt. Een paar voorbeelden: een omelet met spinazie en tomaat, havermout met noten, lijnzaad en blauwe bessen, of plantaardige yoghurt met fruit en een handje paranoten. Meer recepten een dagschema’s staan beschreven in het boek ‘de hormoonfactor’.

Gezondig af en toe

Niets is menselijker dan de neiging af en toe te zondigen. Veel van mijn klanten trakteren zichzelf in het weekend af en toe op een ‘verboden’ lekkernij om zichzelf te belonen voor hun goede gedrag van de voorgaande week. Ik geef ze groot gelijk! De boog kan niet altijd gespannen zijn, want dat is weer niet goed voor de stresshormonen. En als de totale balans goed is, heeft af en toe smokkelen vrijwel geen invloed op je vetpercentage.

Het is overigens mijn ervaring, dat naarmate iemand langer de Hormoonfactor volgt, zijn of haar neiging tot smokkelen kleiner wordt. Dat komt omdat je aan het nieuwe eetpatroon went. De meeste klanten genieten volop van gezonde voeding. Dit komt mede omdat ze resultaat zien met het afvallen of bij andere gezondheidsklachten zoals diabetes type 2, hoge bloeddruk en burn-out. Maar ook met problemen in je lichaam zoals bijvoorbeeld je darmen, huid, lever, nieren of als je in de overgang bent.

Tja, en wat moet je als je eenmaal ‘verslaafd’ bent geraakt aan gezond eten? Dan zijn er gelukkig nog genoeg manieren om gezond te zondigen. Ik noem dit ‘gezondigen’. Chocolade die meer dan 70% cacao bevat is een mooi voorbeeld van gezond(ig) snoepgoed.

Lijst met gezonde voedingsmiddelen

In het boek De boodschappencoach staan lijsten met voedingsmiddelen uit de Jumbo, AH en Ekoplaza beoordeeld met de welbekende stoplichtmethode. Ik ben alle levensmiddelen langsgegaan en de groen gearceerde producten in het boekje zijn goed om je hormonen in balans te brengen. Dus ben je op zoek naar een uitgebreid schema dan kan je dit boek raadplegen.

Veelgestelde vragen

Hoe breng je je hormonen in balans met voeding?

Door te zorgen voor een gezond gewicht, gevarieerd en onbewerkt te eten, je bloedsuiker stabiel te houden en te ontdekken welke voeding je goed verdraagt. Combineer dat met voldoende beweging, slaap en minder stress.

Welke voeding verhoogt oestrogeen?

Voeding met fyto-oestrogenen, zoals soja, lijnzaad en peulvruchten, heeft een zwakke oestrogene werking. Een echt oestrogeentekort vul je er niet mee aan.

Wat is hormoonproof eten?

Een eetpatroon dat je hormoonhuishouding ondersteunt: vers en onbewerkt, met voldoende eiwit, gezonde vetten en vezels, en weinig suiker, alcohol en bewerkte producten.

Is koffie slecht voor je hormonen?

Koffie verhoogt tijdelijk het stresshormoon cortisol. Met mate en vooral ’s ochtends is het voor de meeste mensen geen probleem; bij veel stress of slecht slapen kun je beter minderen.