Vegetariers

Vegetariërs: Los vitamine tekort op voor een nog gezonder leven

Auteur: Ir. Ralph Moorman

In deze blog geef ik vegetariërs een aantal handige tips.

Wat is vegetarisch eten?

Dit betekent dat je geen vlees, vis, schaaldieren, gevogelte en bijproducten van geslachte dieren (zoals stremsel en gelatine) eet. Je voedingspatroon bestaat uit groente, fruit, granen, peulvruchten, zaden, noten, paddestoelen én alleen de dierlijke producten melk, honing en eieren.

Bij een veganistisch dieet schrapt men alle dierlijke producten. Dit gaat een stuk verder.

Waarom vegetarisch eten?

Motieven om vegetarisch te eten kunnen diervriendelijkheid (tegen dierenleed) en duurzaamheid zijn. Soms ook vanuit gezondheidsoogpunt. Wel moet het totale voedingspatroon dan goed uitgebalanceerd zijn. Een vegetarisch voedingspatroon is niet per definitie gezond en zal aan bepaalde eisen moeten voldoen zodat de voordelen kunnen opwegen tegen de nadelen. Zo bestaan er dus zowel gezonde als ongezonde vegetarische eetwijzen.

Geschikt voor je hormonen?

Vegetariërs vragen me regelmatig of het hormoonfactorprogramma voor hen te volgen is. Dit kan wel degelijk! Het is wel een stuk makkelijker om De hormoonfactor te volgen als vegetariër dan als veganist. Als veganist is het risico op tekorten namelijk groter als je geen goed eetplan hebt.

De tips op het gebied van stressbeperking en training zijn in feite hetzelfde voor vegetariërs. Op het gebied van voeding zijn er wel een aantal zaken waar je op moet letten.

Plantaardige eiwitbronnen hebben een lagere biologische waarde

De biologische waarde is een maat voor de gelijkenis van een eiwitsoort met het lichaamseiwit. Hoe hoger, hoe efficiënter voor het lichaam. Plantaardige eiwitbronnen hebben een lagere biologische waarde dan dierlijke eiwitbronnen. Een vegetariër die een groot deel van zijn of haar dagelijkse eiwitinname haalt uit plantaardige eiwitbronnen, heeft dan dus een hogere eiwitinname nodig voor hetzelfde effect in het lichaam.

Soja-eiwit is een plantaardige eiwitbron die wel een biologische waarde heeft (uitzondering). Soja producten vind ik echter geen aanrader om dagelijks te gebruiken. De reden is dat bij grote inname soja een negatieve werking kan hebben op de mineralenopname en de schildklier (goitrogenen).

Om eiwittekorten te voorkomen is het voor een vegetariër verstandig om veel plantaardige eiwitbronnen te eten. Denk aan het combineren van granen en peulvruchten om een eiwitmengsel te verkrijgen met een zo compleet mogelijk aminozurenpatroon.

Verder kunnen zij ook nog een paar dierlijke eiwitbronnen gebruiken als wei-eiwit (shake) en ei bijvoorbeeld.

Caseïne uit melkproducten is ook een eiwitbron met een hoge biologische waarde, maar zoals in het boek De hormoonfactor te lezen is vind ik melkproducten met caseïne en lactose niet iets wat je in grote hoeveelheden moet consumeren.

Af en toe geitenkaas of geitenkwark vind ik voor een vegetariër wel een overweging. Het is vaak caseïne van een andere soort (A2- caseïne) dat soms beter te verdragen is.

Plantaardige bronnen bevatten vaak geen verzadigd vet en juist veel omega-6

Bijnier- en geslachtshormonen worden gemaakt van cholesterol. Als vegetariër bestaat de kans dat je te weinig vetten binnen krijgt én in verhouding teveel omega-6 vetten. Een dieet hoog in omega-6 vetten kan mogelijk laaggradige ontstekingen veroorzaken.(1) De meeste plantaardige oliën en vetten zijn namelijk omega-6 vetten, terwijl men relatief weinig omega-3 (uit vis) en verzadigde vetten (bijvoorbeeld uit vlees) eet. Verzadigde vetten kan je ook uit vegetarische bronnen halen. Denk aan boter, geitenkaas (met mate), en eieren (dooier). Omega-3 vetten zitten in zaden, en vooral in lijnzaad (lijnzaadolie).

Plantaardige voeding bevat minder goed opneembaar ijzer, vitamine D en vitamine B12

IJzer is veel minder goed opneembaar uit plantaardige voeding dan uit dierlijke. Het is daarom verstandig om af en toe vitamine C toe te voegen aan een maaltijd, die de ijzeropname verbetert.(2) Broccoli, bloemkool, tomaten en citrusvruchten zijn goede plantaardige bronnen van ijzer.

Vitamine D kan door het lichaam zelf aangemaakt worden met behulp van zonlicht. Daarnaast moet het uit de voeding komen. Vitamine D komt vrijwel alleen in dierlijke bronnen voor, vandaar dat boter en eieren belangrijk zijn. Ik zou iedere vegetariër die niet in een zonnig land woont, aanraden vitamine D te suppleren.

Ook kan er een tekort aan vitamine B12 ontstaan. B12 die we goed kunnen opnemen vinden we alleen in dierlijke producten. Weer een reden om eieren, boter en geitenkaas niet te laten staan als vegetariër. Ik vind het zelf verstandig voor een vegetariër dat hij of zij af en toe het B12-gehalte laat testen en bij een tekort op doktersvoorschrift een B12-injectie haalt of suppletie inneemt.

Kun je als vegetariër voldoende spiermassa opbouwen?

In principe is het mogelijk om bodybuilder te worden als vegetariër. Daarbij moet men uiteraard voldoen aan alle trainingseisen:

  • Voldoende variatie in je krachttraining (hypertrofie training)
  • Voldoende herstel (minstens 48 uur)
  • Niet teveel stress
  • Goed slapen
  • Goede voeding (voor voldoende anabole hormonen)

Als vegetariër kan het in het bijzonder misgaan op het gebied van voeding en de hoeveelheid anabole hormonen. Om voldoende anabole hormonen aan te kunnen maken is het van belang dat er genoeg vetten en calorieën gegeten worden (3) (4). Dit is een punt van aandacht gezien er veel dierlijke vetbronnen wegvallen en vezelrijke vegetarische voeding enorm verzadigend kan zijn (weinig calorieën en dus mogelijk afvallen).

Leander de Weijer bewees dat je als vegetariër ook prestaties kan leveren op het gebied van topsport door Nederlands kampioen natural bodybuilding te worden. Hier kan je zijn eetpatroon lezen.

Ir. Ralph Moorman

Abonneer
Laat het weten als er
17 Reacties
Oudste
Nieuwste
Inline feedbacks
Bekijk alle reacties

Over de schrijver

Ir. Ralph Moorman is ingenieur levensmiddelentechnologie en specialist op het gebied van voeding en hormonen. Op de Wageningen Universiteit heeft hij veel geleerd over voeding en zich vervolgens verdiept in de relatie van voeding tot ons hormoonsysteem. Moorman zelf geeft leefstijladvies omtrent zijn vakgebied en werkt samen met endocrinologen en andere artsen om tot het beste resultaat te komen. Hij schreef 3 boeken over dit onderwerp en is daarnaast docent bij de opleiding Trainer Hormoonfactor.

hormonen in balans e-book

Gratis e-book!

Maar liefst 69 pagina's: + hormoon test + 18 lekkere recepten + 10 gezonde dagschema's (tevens aanmelding voor mijn nieuwsbrief).

Door mij aan te melden geef ik toestemming om mijn gegevens te verwerken zoals beschreven in onze privacy verklaring

Your data is safe with us