Vegetariers

Vegetariërs: Los vitamine tekort op voor een nog gezonder leven

In deze blog geef ik vegetariërs een aantal handige tips.

Wat is vegetarisch eten?

Dit betekent dat je geen vlees, vis, schaaldieren, gevogelte en bijproducten van geslachte dieren (zoals stremsel en gelatine) eet. Je voedingspatroon bestaat uit groente, fruit, granen, peulvruchten, zaden, noten, paddestoelen én alleen de dierlijke producten melk, honing en eieren.

Bij een veganistisch dieet schrapt men alle dierlijke producten. Dit gaat een stuk verder.

Waarom vegetarisch eten?

Motieven om vegetarisch te eten kunnen diervriendelijkheid (tegen dierenleed) en duurzaamheid zijn. Soms ook vanuit gezondheidsoogpunt. Wel moet het totale voedingspatroon dan goed uitgebalanceerd zijn. Een vegetarisch voedingspatroon is niet per definitie gezond en zal aan bepaalde eisen moeten voldoen zodat de voordelen kunnen opwegen tegen de nadelen. Zo bestaan er dus zowel gezonde als ongezonde vegetarische eetwijzen.

Geschikt voor je hormonen?

Vegetariërs vragen me regelmatig of het hormoonfactorprogramma voor hen te volgen is. Dit kan wel degelijk! Het is wel een stuk makkelijker om De hormoonfactor te volgen als vegetariër dan als veganist. Als veganist is het risico op tekorten namelijk groter als je geen goed eetplan hebt.

De tips op het gebied van stressbeperking en training zijn in feite hetzelfde voor vegetariërs. Op het gebied van voeding zijn er wel een aantal zaken waar je op moet letten.

Plantaardige eiwitbronnen hebben een lagere biologische waarde

De biologische waarde is een maat voor de gelijkenis van een eiwitsoort met het lichaamseiwit. Hoe hoger, hoe efficiënter voor het lichaam. Plantaardige eiwitbronnen hebben een lagere biologische waarde dan dierlijke eiwitbronnen. Een vegetariër die een groot deel van zijn of haar dagelijkse eiwitinname haalt uit plantaardige eiwitbronnen, heeft dan dus een hogere eiwitinname nodig voor hetzelfde effect in het lichaam.

Soja-eiwit is een plantaardige eiwitbron die wel een biologische waarde heeft (uitzondering). Soja producten vind ik echter geen aanrader om dagelijks te gebruiken. De reden is dat bij grote inname soja een negatieve werking kan hebben op de mineralenopname en de schildklier (goitrogenen).

Om eiwittekorten te voorkomen is het voor een vegetariër verstandig om veel plantaardige eiwitbronnen te eten. Denk aan het combineren van granen en peulvruchten om een eiwitmengsel te verkrijgen met een zo compleet mogelijk aminozurenpatroon.

Verder kunnen zij ook nog een paar dierlijke eiwitbronnen gebruiken als wei-eiwit (shake) en ei bijvoorbeeld.

Caseïne uit melkproducten is ook een eiwitbron met een hoge biologische waarde, maar zoals in het boek De hormoonfactor te lezen is vind ik melkproducten met caseïne en lactose niet iets wat je in grote hoeveelheden moet consumeren.

Af en toe geitenkaas of geitenkwark vind ik voor een vegetariër wel een overweging. Het is vaak caseïne van een andere soort (A2- caseïne) dat soms beter te verdragen is.

Plantaardige bronnen bevatten vaak geen verzadigd vet en juist veel omega-6

Bijnier- en geslachtshormonen worden gemaakt van cholesterol. Als vegetariër bestaat de kans dat je te weinig vetten binnen krijgt én in verhouding teveel omega-6 vetten. Een dieet hoog in omega-6 vetten kan mogelijk laaggradige ontstekingen veroorzaken.(1) De meeste plantaardige oliën en vetten zijn namelijk omega-6 vetten, terwijl men relatief weinig omega-3 (uit vis) en verzadigde vetten (bijvoorbeeld uit vlees) eet. Verzadigde vetten kan je ook uit vegetarische bronnen halen. Denk aan boter, geitenkaas (met mate), en eieren (dooier). Omega-3 vetten zitten in zaden, en vooral in lijnzaad (lijnzaadolie).

Plantaardige voeding bevat minder goed opneembaar ijzer, vitamine D en vitamine B12

IJzer is veel minder goed opneembaar uit plantaardige voeding dan uit dierlijke. Het is daarom verstandig om af en toe vitamine C toe te voegen aan een maaltijd, die de ijzeropname verbetert.(2) Broccoli, bloemkool, tomaten en citrusvruchten zijn goede plantaardige bronnen van ijzer.

Vitamine D kan door het lichaam zelf aangemaakt worden met behulp van zonlicht. Daarnaast moet het uit de voeding komen. Vitamine D komt vrijwel alleen in dierlijke bronnen voor, vandaar dat boter en eieren belangrijk zijn. Ik zou iedere vegetariër die niet in een zonnig land woont, aanraden vitamine D te suppleren.

Ook kan er een tekort aan vitamine B12 ontstaan. B12 die we goed kunnen opnemen vinden we alleen in dierlijke producten. Weer een reden om eieren, boter en geitenkaas niet te laten staan als vegetariër. Ik vind het zelf verstandig voor een vegetariër dat hij of zij af en toe het B12-gehalte laat testen en bij een tekort op doktersvoorschrift een B12-injectie haalt of suppletie inneemt.

Kun je als vegetariër voldoende spiermassa opbouwen?

In principe is het mogelijk om bodybuilder te worden als vegetariër. Daarbij moet men uiteraard voldoen aan alle trainingseisen:

  • Voldoende variatie in je krachttraining (hypertrofie training)
  • Voldoende herstel (minstens 48 uur)
  • Niet teveel stress
  • Goed slapen
  • Goede voeding (voor voldoende anabole hormonen)

Als vegetariër kan het in het bijzonder misgaan op het gebied van voeding en de hoeveelheid anabole hormonen. Om voldoende anabole hormonen aan te kunnen maken is het van belang dat er genoeg vetten en calorieën gegeten worden (3) (4). Dit is een punt van aandacht gezien er veel dierlijke vetbronnen wegvallen en vezelrijke vegetarische voeding enorm verzadigend kan zijn (weinig calorieën en dus mogelijk afvallen).

Leander de Weijer bewees dat je als vegetariër ook prestaties kan leveren op het gebied van topsport door Nederlands kampioen natural bodybuilding te worden. Hier kan je zijn eetpatroon lezen.

Ir. Ralph Moorman

(1stemmen, gemiddeld: 5,00 van de 5)

Laden...

Abonneer
Laat het weten als er
guest
15 Reacties
Oudste
Nieuwste Meest gestemd
Inline feedbacks
Bekijk alle reacties
Nathalie
Nathalie
7 jaren geleden

Beste Ralph,

Ik lees op dit moment het boek; The China study.
Hierin wordt vermeld dat voeding op plantaardige basis op lange termijn beter is voor je lichaam. Vooral ook ivm kanker.
Wat is jouw mening hierover?
In de gerson kliniek bijvoorbeeld mogen kankerpatienten helemaal geen vlees meer nuttigen…
Omdat op dit moment een familielid wordt behandeld voor kanker en ik er zelf eigenlijk ook over denk om vegetarisch te gaan eten, hoor ik graag je mening hierover.

Met vriendelijke groet
Nathalie

Ralph Moorman
Ralph Moorman
Antwoord aan  Nathalie
7 jaren geleden

Dit is lastig te bepalen. Veel onderzoeken naar bijvoorbeeld rood vlees en kanker zijn gedaan met bewerkte vleessoorten waar het kankerverwekkende nitriet bijvoorbeeld aan toegevoegd wordt. De vraag is of de uitkomst dezelfde is als er onbewerkte vleessoorten gebruikt worden, liefst van grasgevoede koeien. Ook zijn vegetariers vaak voedingsbewuster bezig en dit kan de uitkomsten verstoren.. 🙂

Judith
Judith
7 jaren geleden

Ik vraag me af welke (kant en klare) vleesvervangers je als vegetariër mag gebruiken. Als ik het goed begrijp mag je dus niets wat op basis is van soja.

Mona
Mona
7 jaren geleden

Ik ben net klaar met het boek en een van grootste vraagtekens is precies dat van de vleesvervangers. Ik ben 45, al 30 jaar lacto-ovo-vegetariër. Sinds we kinderen hebben eten we thuis 3 x week vis. Maar de vraag blijft: hoe vervang ik al dat Quorn en Tivall producten. Passen deze producten niet bij de HF-benadering?

Marleen
Marleen
7 jaren geleden

Ik ben nu 2jr vegetarIer, omdat mij lijf vlees weigert: keel gaat dicht en maag draait zich om. Niks geen voedselvergiftiging er aan voorafgaande, mijn lichaam geeft zelf aan dat dit beter is. Ik zie het als een verrijking, ik eet nu produkten die ik daarvoor niet at. Quorn en tivall-produkten zijn simpel te vervangen door zelf vergelijkbare ‘burgers’ te maken van bonen, linzen, kikkererwten, etc. Er zijn vele schitterende recepten online te vinden! Je weet dan gelukkig ook wat er in zit, itt alle e-nummers in gepanneerde produkten. Nog liever kook ik gewoon met die produkten op zich, ipv… Lees verder »

Ineke
Ineke
6 jaren geleden

Ik ben vegetarier geworden ongeveer 28 jaar geleden na een voor mij beslissende topervaring[zie religie en topervaring van Maslow]. Vanaf dat moment wist ik innerlijk dat ik geen vlees meer moest eten. Nu volg ik het hormoonbalansdieet met succes. Zorg voor voldoende eiwitten en neem ook voedingssupplementen, zoals vitamine B12 en D. Ik val niet snel af maar heb mezelf beloofd 10 kilo in 1 jaar af te vallen en dat gaat lukken. Gebruik ook homeopatische medicijnen voor een goede werking van de schildklier. Ben nu 75 jaar en voel me er goed bij.Kan het alle vegetariers aanraden eens de… Lees verder »

Daphne de Groot
Daphne de Groot
5 jaren geleden

bedankt voor deze extra uitleg voor vegetariers. Ik heb net de film Forks over Knives gezien. Waardoor ik me afvraag of ik uberhaupt nog vlees moet eten. Wat vind jij hiervan?

Gerda
Antwoord aan  Daphne de Groot
5 jaren geleden

Vlees heeft altijd een belangrijk onderdeel van de voeding uitgemaakt. Er zitten voedingsstoffen in die je nergens anders uit kunt halen. Het is wel belangrijk dat je biologisch vlees neemt en geen vlees uit de bio-industrie. Je hoeft het ook niet dagelijks te eten, dat deed de oermens ook niet.

Kiki van Rutte
Kiki van Rutte
5 jaren geleden

hey Ralph,

Misschien is dit stuk nog interessant voor je om te laten zien dat ook vegetariërs zeker genoeg testosteron kunnen opbouwen:
http://www.eigenkracht.nl/nieuws/item/812/Hardcore+herbivoor%2C+t+kan%21

Groetjes, Kiki

Chloë
Chloë
5 jaren geleden

Beste, Ik drink elke dag 1 tot 2 tassen koffie met sojamelk (ongeveer 200 ml per dag) en ik eet regelmatig yoghurt op basis van soja (ongeveer 150 ml, om de dag). Is dit teveel? In eerste instantie eet ik het graag, ik vind het erg lekker smaken. Daarnaast verteer ik sojayoghurt beter dan gewone yoghurt. Hetzelfde wat betreft de melk, ik vind het lekkerder maar het ligt ook minder zwaar op mijn maag… Maar ik heb schrik dat het een negatieve invloed heeft op mijn hormonen. Vandaar dat ik mijn koffie beperk (meestal is het eigenlijk maar 1 tas,… Lees verder »

Gerda Tol-van Dijk
Gerda Tol-van Dijk
Antwoord aan  Chloë
5 jaren geleden

Hallo Chloë,

Ik raad je aan de boeken van de Hormoonfactor te lezen. Daarin staat wat je beter wel en beter niet kunt eten en drinken.

Met vriendelijke groeten,
Gerda Tol-van Dijk
http://www.primabalans.nl

Chloë
Chloë
5 jaren geleden

Dankjewel, ik heb het boek net gelezen. Er staat niet heel veel in over soja maar wel dat vrouwen het wel meer mogen eten dan mannen, klopt dat?

Hanneke
Hanneke
5 jaren geleden

Ik was 35 jaar vegetarier. Las het boek van Weston price. En ik ging vlees eten. En verder zoveel mogelijk zuivel van volle rauwe melk.
Gevolg is een zeer snelle gewichtstoename. En ook niet zo’n goed gevoel bij het eten van vlees. Al was het biologisch.
Ik ga weer over op vegetarisch. Minder vet en minder zuivel. Wel blijf ik de rauwe melk producten eten. Dat spreekt me wel aan.
Of ik de Hormoonfactor koop. Ik weet het niet. Iedereen komt zo overtuigend over. Ik ga maar weer meer op mijn gevoel af. En mijn eigen gezonde verstand.

Tae Jung Groenendaal
Tae Jung Groenendaal
3 jaren geleden

Beste Ralph, Interessant en duidelijk! Sinds ander half jaar ben ik ( vrouw 33 jaar ) steeds intensiever aan het sporten. Krachttraining en duurloop met als doel einde lente 2017 een marathon te gaan lopen in een nette eind tijd. Nu ben ik vegetariër, eet geen geraffineerde suikers en nagenoeg geen zout. Ik heb gemerkt dat ik behoorlijk in gewicht en omvang ben afgenomen, misschien wel iets te snel aangezien mijn menstuatie cyclus plots ( tijdens trainingspiek ) erg onregelmatig en anders werd. Ik ben toen iets meer gaan eten en rustigere trainingen. Nu ben ik op dit opzicht wel… Lees verder »

Gerda van Dijk
Antwoord aan  Tae Jung Groenendaal
3 jaren geleden

Beste Tae Jung,

Misschien heb je iets aan deze blog: https://www.dehormoonfactor.nl/geschikte-voeding-rond-je-workout-gastblog

M.vr.gr.
Gerda Tol-van Dijk
http://www.primabalans.nl