Wil jij aankomen in gewicht? 7 gezonde tips op een rij!

Wil jij graag aankomen in gewicht in plaats van afvallen? Hier lees je wat jij kan doen op het gebied van voeding, beweging en mentaal om op een gezonde manier van je ondergewicht af te komen.

Tegenwoordig zijn er heel veel boeken op de markt die gaan over afvallen. Dit is de grootste markt en de meest interessante doelgroep voor commerciële concepten. Maar wat zijn nou goede adviezen als je wil aankomen. Dat kan soms gaan over het verhogen van vetpercentage maar vaker over het winnen van spiermassa. Dat aankomen niet goed lukt kan meerdere oorzaken hebben.

Wat zijn bekende medische oorzaken bij ondergewicht? (1)

  • Lintwormen of andere parasieten die de opname van voeding verminderen. Met een kuur kan dit probleem verholpen worden.
  • Coeliakie waardoor de darmwand (en het immuunsysteem) zo aangetast is dat vertering en opname zeer moeilijk gaat. Ook zullen de klachten ervoor kunnen zorgen dat eten tegen gaat staan. Door honderd procent glutenvrij te eten kan dit probleem opgelost worden.
  • Aandoeningen waardoor eten pijn- en/ of andere klachten geeft.
  • Aandoeningen waarbij het immuunsysteem zeer veel energie gebruikt.
  • Tekort aan anabolen die de spiergroei stimuleren zoals groeihormoon en testosteron. Hierdoor wordt het heel moeilijk op spiermassa in stand te houden of op te bouwen.
  • Een te snel werkende schildklier. Dit verhoogt de verbranding en kan voor diarree, een onvolledige vertering en slechte opname van voedingsstoffen zorgen.
  • Onbalans in hormonen die invloed hebben op honger en verzadiging zoals leptine, ghreline, adiponectin, serotonine, waardoor er minder eetlust (honger) is. Er is nog veel onduidelijkheid op dit vlak en onderzoek is lastig.
  • Verlies van smaak.

Wat zijn mentale oorzaken bij ondergewicht?

  • Eten kan vergeten worden.
  • Sommige mensen krijgen bij stress geen hap door hun keel.
  • Anorexia en andere vormen van obsessief eetgedrag.
  • Depressie waarbij bijna niet gegeten wordt.

Wat zijn bekende andere oorzaken bij ondergewicht?

  • Veel beweging, zoals bij extreme duursporten waar moeilijk tegenop te eten is.

Hoe kan jij aankomen in gewicht?

Als je aan wil komen is het belangrijk er achter te komen waarom het niet lukt. Als deze oorzaken in kaart gebracht zijn kan er gerichter gewerkt worden. Daarnaast zijn er algemene aanbevelingen:

1. Eet meer

Dit is natuurlijk een open deur intrappen, maar hoe doe je dit nu? Blijf je voor gezonde onbewerkte voeding kiezen of ga je je vergrijpen aan junkfood? De waarheid ligt een beetje in het midden.

Als je onbewerkte voeding tot je neemt zal dit sterk verzadigen en het moeilijk maken om voldoende calorieën binnen te krijgen, terwijl bewerkte voeding een veel hogere dooreetfactor heeft.

7 voedingstips:

  1. De makkelijkste manier om meer calorieën binnen te krijgen en toch redelijk puur blijven eten is meer vetten toevoegen, zoals flinke scheuten olijfolie over salade, dikke boterlagen op je rijstwafels en juist voor vette vlees- kip- en vissoorten kiezen in plaats van mager. Vetten bevatten nu eenmaal de meeste calorieën per gram (2). Ben je er wel van bewust dat het effect van het verhogen van je inname na een tijdje uitdooft. Dat wil zeggen dat je een beetje aankomt en dan weer blijft steken (plateaufase). Dit betekent dat je nog meer moet verhogen als je je resultaat nog niet bereikt hebt (3).
  2. Ook kun je combinaties maken waardoor je langer dooreet. Zo kun je langer dooreten van (vette) noten als je er ter variatie rozijnen doorheen gooit. Eigenlijk dus aanbevelingen die tegenovergesteld zijn aan afvalstrategieën.
  3. Shakes: kies niet voor schadelijke suikerrijke shakes of weightgainers die je bloedsuiker hoog opstuwen om de calorie inname te verhogen. Als je een shake neemt, ga dan voor wei isolaat. Nog beter zijn de complete koolhydraatbronnen zoals aardappel, zoete bataat, peulvruchten, zilvervliesrijst, quinoa en haver. (4)
  4. Toch zou ik zeker niet te krampachtig doen als er hier en daar wat extra junkfood naar binnen gaat maar probeer wel een gezonde balans te handhaven.
  5. Bij aankomen raad ik wel eens aan om de calorie inname te monitoren als het nog steeds niet lukt, om een idee te krijgen hoe hoog de inname moet zijn om aan te komen.
  6. Je zult wellicht porties moeten afwegen in het begin om er later onbewust bekwaam in te worden. Als je altijd gewend bent kleine hoeveelheden te eten kan het wennen zijn om meer te eten. De maag is rekbaar. Het is een kwestie van doorzetten, want bijna alles is trainbaar.
  7. Als het nog steeds niet lukt de porties binnen te krijgen, verhoog dan het aantal eetmomenten per dag om toch aan de vereiste calorie-inname te komen.

Let op met groenten: Het is een zeer goed idee om meer dan twee ons groenten per dag te eten, maar ze leveren nauwelijks calorieën en kunnen verzadigend werken. Kijk dus niet alleen naar het volume, maar ook naar de caloriedichtheid van voeding.

2. Beweeg anders

Korte en intensieve krachttrainingssessies werken het best om de aanmaak van spiermassa en van de anabole hormonen testosteron en groeihormoon te stimuleren. Langdurige cardiosessies werken averechts omdat hierbij je zuurverdiende spiermassa snel weer afgebroken kan worden. Train dus als een bodybuilder! (5)

3. Analyseer je mentale eetgedrag

Door het bijhouden van een eetdagboek en daarbij ook de gemoedstoestand aan te geven kun je wellicht achterhalen waarom je het ene moment meer eet dan het andere. Zoek vervolgens naar een oplossing hiervoor.

Ralph Moorman

(5stemmen, gemiddeld: 3,80 van de 5)

Loading...

3
Reageer op dit artikel

avatar
2 Comment threads
1 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
3 Comment authors
NancyGerda van DijkHenk Recent comment authors
  Subscribe  
nieuwste oudste meest gestemd
Abonneren op
Henk
Gast
Henk

Ralf, Weet jij een betrouwbare test voor parasieten/lintwormen??

Gerda van Dijk
Gast

Beste Henk,

Dit zou je via de huisarts moeten kunnen doen.

M.vr.gr.
Gerda van Dijk
http://www.primabalans.nl

Nancy
Gast
Nancy

Ergens op deze website heb ik gelezen dat een oestrogeen-tekort ook gewichtsverlies en diarree kan veroorzaken. Maar ik kan het niet terugvinden. Klopt dit? Op het internet gaat het inderdaad alleen over gewicht verliezen en dat is begrijpelijk maar zeer frustrerend voor diegenen die juist aan willen komen. Zeker als alle andere oorzaken voor gewichtsverlies al uitgesloten zijn en er, in mijn geval, een duidelijke link met hormonen lijkt te zijn (o.a. pil- gebruik, overgangsklachten en diarree op vaste dagen in de cyclus). Ik hoor het graag!

gratis hormoontest

Gratis test!

Meld je aan voor de zelftest en kijk welke hormonen bij jou uit balans zijn. 

-> Meld je aan

Direct aan de slag

Wij stappen in op de plek waar jij op dit moment staat. Zelf aan de slag met onze boeken? Online begeleiding van ons? Of liever 1 op 1 afspreken met een collega van Ralph in de buurt?

-> Bekijk onze producten

opleiding trainer hormoonfactor

Opleiding Trainer Hormoonfactor

Wil jij in 10 dagen alles weten over hormonen en hoe je het hormoonsysteem kan beïnvloeden met leefstijlaanpassingen?

-> Lees hier meer

Gezonder ontbijten? Haal het glutenvrije broodje van YAM!

YAM desem

Gezonde kant en klaar maaltijden? Probeer het met KOOC!

kooc

Mijn favoriete producten met korting? Probeer JouwBox!

jouwbox