hormonen en afvallen

De link tussen hormonen en afvallen

Wat is nu die link tussen hormonen en afvallen? Ik leg het je haarfijn uit!

Hormonen bepalen veel in je lichaam

Hormonen zijn stofjes die op verschillende plaatsen in het lichaam worden aangemaakt: in de eierstokken (vrouwen), in de testikels (mannen), in 11 kliertjes in het brein, in de schildklier in je hals, in twee kliertjes die op de nieren liggen en op nog veel meer plekken. Van oestrogeen tot testosteron, van schildklierhormoon tot cortisol, hormonen zijn er in honderden varianten. Ze reien via het bloed door jouw lichaam en geven daar van top tot teen opdrachten aan je cellen. Elke levende cel wordt bestuurd door hormonen en hormoonachtige stofjes.

Pas de laatste jaren zijn wetenschappers ten volle gaan beseffen dat hormonen bij alle aspecten van je gewicht betrokken zijn. Hormonen bepalen:

  • je honger- en verzadigingsgevoel
  • je ‘zoete’ trek
  • of je voeding verbrandt of opslaat als energie
  • hoeveel vocht je vasthoudt
  • of je voeding omzet in vet of gebruikt voor spieropbouw
  • wáár je vet opslaat
  • op welke plekken het vet als eerste wordt verbrand als je op dieet gaat of in beweging komt.

Ze bepalen zelfs in grote mate of je de wilskracht en energie kunt opbrengen om aan een dieet of afvalprogramma te beginnen.

FEIT 1: Overgewicht is volgens de laatste wetenschappelijke inzichten het gevolg van een verstoorde hormoonbalans. Ook na een bevalling of tijdens de overgang.

FEIT 2: Onze moderne voeding en manier van leven brengen de hormonen uit balans. Afvallen lukt dan zeker niet.

FEIT 3: Bestaande diëten of afvalprogramma’s houden niet of onvoldoende rekening met de cruciale hormoonhuishouding.

Evenwichtige hormonen houden je slank

Hormonen werken op een oneindig ingewikkelde manier met elkaar samen. Gaat het ergens mis met ook maar één hormoon, dan ontstaat er onmiddellijk een kettingreactie van fouten bij andere hormonen.

En dan begint de ellende: je komt aan, je voelt je sneller moe en je krijgt een onbedwingbare eet- en snoeplust.

Heb je overgewicht? Of bent je mager, terwijl jouw buik uitpuilt? Dan is er gegarandeerd iets mis met je hormonen. Gezonde, onderling goed uitgebalanceerde hormonen houden je onder alle omstandigheden slank.

Of je hormonen wel of niet optimaal functioneren, wordt voornamelijk door drie zaken bepaald: voeding, lichaamsbeweging en stress. Geen wonder dus dat onze moderne leefwijze, met weinig beweging, veel stress en ongezonde voeding, funest is voor je hormonen. Maar zodra je op deze drie punten je leven betert, keren je hormonen weer terug in balans. Zijn je hormonen weer in balans, dan heb je de ideale voorwaarden geschapen om goed af te kunnen vallen.

In mijn eerste boek De hormoonfactor vertel ik hoe je jouw leven eenvoudig kunt verbeteren op het terrein van lichaamsbeweging, stress en voeding. Als je elk van deze drie aspecten in acht neemt, mag je geweldige resultaten verwachten.

Eet smakelijk en val af!

Koken, laat staan recepten ontwikkelen, is niet mijn specialiteit. Dankzij mijn studie levensmiddelentechnologie aan de Wageningen Universiteit heb ik veel over voeding geleerd, behalve hoe je het lekker kunt klaarmaken.

Gelukkig kan iedereen op basis van de richtlijnen uit De hormoonfactor zelf gezonde maaltijden bereiden – en dat is op grote schaal gebeurd. In het afgelopen jaar hebben veel lezers van De hormoonfactor mij recepten gestuurd die van veel inzicht, creativiteit en smaak getuigen. Op deze website zie je er bijvoorbeeld een aantal staan van collega Amber Albarda. Deze hormoonbalansrecepten zijn lekker en eenvoudig klaar te maken.

Word slank met deze 11 tips

Veel bestaande diëten en afvalprogramma’s zijn alleen gericht op het afvallen, terwijl ze je gezondheid op andere gebieden schaden. De hormoonfactor zorgt er niet alleen voor dat jij jouw ideale gewicht bereikt, maar optimaliseert ook je algehele gezondheid. Je zal energieker worden, kleine kwaaltjes zullen verdwijnen, je huid zal gaan stralen.

Eten voor een optimale hormoonbalans en een ideaal gewicht is lekker en eenvoudig. Hier zijn de belangrijkste regels:

1. Lijd geen honger

Strenge caloriebeperking is schadelijk voor de hormonale balans. Daarom kom je na aanvankelijk succes met een caloriebeperkt dieet op de lange termijn toch weer aan. Veel mensen die zichzelf uithongeren eindigen zelfs dikker dan ze begonnen zijn! ‘Hormoonvriendelijk’ eten betekent ook voldoende eten. Je lichaam heeft nu eenmaal voldoende calorieën, koolhydraten, eiwitten, vetten, mineralen en vitaminen nodig om gezonde hoeveelheden hormonen te kunnen produceren.

Met de hormoonfactor hoef je dus geen calorieën te tellen, geen punten bij te houden en geen honger te lijden. Zodra je hormonen weer in balans zijn, zal je eet- en snoeplust vanzelf tot gezonde proporties afnemen.

Dit is echter niet het geval wanneer je de verkeerde dingen eet. Je gaat overeten als je bijvoorbeeld te veel snelle suikers en zwaar bewerkte voedingsmiddelen binnenkrijgt. Let dus niet te veel op hoeveel je eet, maar wees wel strikt met wat je eet.

2. Eet zoals de natuur het bedoeld heeft

Het menselijk lichaam is via het evolutionaire proces voornamelijk gevormd in de prehistorie, toen wij nog als jagers-verzamelaars leefden. We aten toen wat de natuur ons bood: vruchten, groenten, vlees, vis, eieren, noten, zaden en knollen. Alles vers, puur, onbewerkt en vrij van kunstmatige toevoegingen en resten van bestrijdingsmiddelen.

Ons voedingspatroon is echter radicaal veranderd door de opkomst van massaproductie en voedingsmiddelentechnologie. Dagelijks eten we producten waar ons ‘jager-verzamelaarlichaam’ zich geen raad mee weet: veel te veel (bewerkte) granen, suiker, melkproducten, kant-en- klaarmaaltijden, snoep en frisdranken vol geur-, kleur- en smaakstoffen, transvetten, vlees met sporen van antibiotica en groenten en fruit met resten van bestrijdingsmiddelen. Al deze zaken verstoren je hormonen. Daardoor gaat je gezondheid achteruit en word je dik. Eet daarom alleen pure, liefst biologische producten die op een gezonde manier zijn klaargemaakt.

3. Kies voor eko

Kies tijdens het doen van de boodschappen zoveel mogelijk voor producten met het EKO-keurmerk. Dan weet je zeker dat je pure, eerlijke en schone voeding in je mandje laadt. Voeding met dit keurmerk voldoet namelijk aan de strenge Europese normen voor ecologische productiemethoden. EKO betekent:

  • Geen chemische bestrijdingsmiddelen. Chemische bestrijdingsmiddelen verstoren de hormoonbalans. Verder bevatten onbespoten groenten en fruit meer nuttige stoffen in hogere gehalten.
  • Geen genetisch gemodificeerde ingrediënten. Van de effecten op de gezondheid weten we nog veel te weinig.
  • Geen antibiotica in het vlees. Deze stoffen kunnen je gezondheid en hormoonbalans schaden.
  • Geen chemische geur-, kleur-, en smaakstoffen. Over de langetermijneffecten van deze stoffen op de gezondheid is weinig bekend. Over de onderlinge wisselwerking weten we vrijwel niets.

Gelukkig verschijnen er steeds meer EKO-producten in de schappen van de supermarkt.

Niet biologisch geteeld fruit altijd schillen! Met de schil gooi je helaas veel vitaminen en an­dere waardevolle stoffen weg, maar per saldo ben je zonder de vitaminen toch beter af dan met de bestrijdingsmiddelen. Eet liever niet te veel vruchten als druiven, bananen, peren, perziken en nectarines, want ze zijn erg suikerrijk.

4. Eet koolhydraten met mate

De meeste mensen eten te veel snelle koolhydraten en worden daardoor dik. Een overdaad aan snelle koolhydraten zorgt ervoor dat je te veel insuline aanmaakt.

Een gevolg is een onregelmatige bloedsuikerspiegel met sterke hongergevoelens tijdens de bloedsuikerdips. Het is daarom belangrijk minder snelle koolhydraten te eten dan je (waarschijnlijk) gewend bent. Maar schrap zeker niet alle koolhydraten van het menu, want ze zijn wel onmisbaar. Een dieet dat extreem weinig koolhydraten bevat, verhoogt weliswaar de insulinegevoeligheid, maar dit gunstige effect kan teniet worden gedaan door een vertraging van de schildklier.

Beste bronnen: aardappelen, groenten, fruit, rijst, boekweit, quinoa, johannespitmeel, amaranth, teff, havermout.

5. Eet voldoende eiwitten

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Ze zijn onmisbaar bij de productie van hormonen. Sommige aminozuren kunnen in je lichaam worden aangemaakt, voor andere (essentiële aminozuren) is je lichaam aangewezen op je voeding. Eet daarom voldoende eiwitrijke voeding; die bevat alle aminozuren die je nodig hebt.

Een heel groot voordeel van eiwitrijke voeding is dat je hongergevoel er langdurig door wordt gedempt.

Beste bronnen: vlees, gevogelte, eieren, vis en wild.

6. Eet genoeg vet

Vet is nodig voor de aanmaak van een reeks belangrijke hormonen, zoals testosteron, DHEA, progesteron, oestrogeen, cortisol en adrenaline. Zorg daarom dat je er voldoende van binnenkrijgt. Tot voor kort dachten wetenschappers dat vet dik maakt en slecht voor het hart en de bloedvaten is. Helaas denken sommigen dat nog steeds. Vet is echter in veel gevallen een veilige, gezonde en zelfs onmisbare voedingsstof. Pas wel op welk type vet je eet.

  • Voldoende: verzadigd vet. Beste bronnen: vlees, roomboter, kokosvet, eieren.
  • Met mate: omega-6-vetzuren. Beste bronnen: zaden, zonnebloemolie, teunisbloemolie.
  • Volop: omega-3-vetzuren. Beste bronnen: vis, wild.
  • Volop: omega-9-vetzuren. Beste bronnen: olijfolie, avocado, noten.
  • Vermijden: transvetten. Bronnen: koekjes/banketproducten, kant-en klaarmaaltijden, pizza’s, junkfood.
  • Vermijden: geoxideerde vetten. Bronnen: chips in zonnebloemolie gebakken, gebroken lijnzaad.

Geoxideerde vetten ontstaan (ook in de keuken) bij bakken en frituren in meervoudig onverzadigd vet zoals zonnebloem- of arachideolie en bak-en-braadproducten met toegevoegde omega-3-vetzuren.

7. Eet hormoonboosters

Een aantal voedingsmiddelen heeft een extra sterke invloed op je hormonen. Zorg dat je ze regelmatig eet.

  • Eieren: Rijk aan cholesterol, vitamine B en kalium. Goed voor je testosteron, groeihormoon en schildklierhormonen.
  • Paranoten: Rijk aan selenium. Goed voor je schildklierhormonen.
  • Magere vissoorten: Rijk aan jodium. Goed voor je schildklierhormonen.
  • Vette vissoorten Rijk aan omega-3 vetzuren, vitamine A en fosfatidylserine. Goed voor je insuline (omlaag), oestrogenen (omlaag) en cortisol (omlaag).
  • Zeewier, zeekraal en algen: Rijk aan jodium. Goed voor je schildklierhormonen.
  • Blauwe bessen: Rijk aan resveratrol. Goed voor je oestrogenen en insuline (omlaag) en testosteron (omhoog).
  • Cacao: Rijk aan magnesium. Goed voor je testosteron.
  • Zeevruchten: Rijk aan jodium, selenium, zink, magnesium, koper en de B-vitaminen. Goed voor je schildklierhormonen en testosteron.
  • Zwarte peper, gember en kurkuma: Leverondersteunende voeding. Goed voor je oestrogenen (omlaag).
  • Soja en hop: Rijk aan fyto-oestrogenen. Alleen (met mate) goed voor vrouwen! Soja en hop remmen oestrogeendominantie voor de overgang en verminderen de gevolgen van een oestrogeentekort na de overgang bij sommige vrouwen. Pas op: hoge inname van soja kan via een verslechterde mineralenopname de schildklier vertragen.

8. Kook verantwoord

  • Verhit geen plastic in de keuken: Als plastic wordt verhit, kunnen er xeno-oestrogenen vrijkomen en in je voeding belanden. Gebruik daarom geen lepels en spatels van kunststof tijdens het koken. En verhit nooit eten in plastic bakjes of een kunststof verpakking.
  • Gebruik een bakpan van roestvrij staal. Resten van het aluminium en de anti-aanbaklaag van de bakpan kunnen in je voeding terechtkomen. Gebruik daarom een roestvrijstalen bakpan of een pan met een keramische laag. Aankoeken voorkom je door op een lage temperatuur te bakken.
  • Bak met een lage temperatuur. Als je aardappelen of andere zetmeelrijke producten (patat, brood, cake, koekjes) met een hoge temperatuur te bruin bakt, ontstaat de kankerverwekkende stof acrylamide. In aangebrand vlees ontstaan polycyclische aromatische koolwaterstoffen die mogelijk kankerverwekkend zijn – dit gebeurt vooral tijdens de barbecue. Bak daarom altijd op laag vuur. Zwarte korstjes mijden!
  • Bak in verzadigd vet. Bak altijd in verzadigd vet (kokosvet, boter) of op laag vuur in extra vierge olijfolie (andere olijfolie bevat onder meer zonnebloemolie), die nauwelijks oxideren bij de verhitting.
  • Kook kort en gebruik het kookvocht. Bij het koken kunnen veel vitaminen verloren gaan of in het kookvocht terechtkomen. Kook groenten daarom niet te lang en gebruik het kookvocht in jus en sauzen.
  • Kook koolsoorten juist lang. Schildklierpatiënten dienen koolsoorten (broccoli, bloemkool) juist wel goed door te koken, omdat te rauwe kool de schildklier negatief kan beïnvloeden. Stomen is een goed alternatief voor koken, er gaan dan minder vitamines met het kookvocht verloren.
  • Mijd ongefilterd kraanwater. Kraanwater kan xeno-oestrogenen bevatten als je waterleidingbedrijf opppervlaktewater gebruikt in plaats van grondwater van grote diepte. Een telefoontje naar je waterleidingbedrijf kan uitkomst bieden. In oude huizen kunnen ook nog loden leidingen aanwezig zijn. In dat geval kun je kraanwater filteren om loodvervuiling tegen te gaan. Hier zijn tegenwoordig goede systemen en kannen voor te koop.

9. Laat dit staan

  • Tafelsuiker Zorgt voor een snelle en sterke stijging van het ‘dikmaakhormoon’ insuline.
  • Melkproducten Ze bevatten lactose en caseïne, stoffen waar veel mensen intolerantie of overgevoeligheid voor opgebouwd hebben.
  • Chemische E-nummers. De E-nummers op de etiketten van voedingsproducten staan voor stofjes die aan voedingsmiddelen worden toegevoegd om aspecten als smaak, kleur, geur en structuur te verbeteren. Sommige chemische E-nummers staan in een kwaad daglicht omdat zij klachten kunnen veroorzaken. Vooral vetsin (E621) en aspartaam (E951) staan hier om bekend. Welke E-nummers mogelijk schadelijk zijn, staat in De boodschappencoach.
  • Koffie en thee. Cafeïne (koffie) en theïne (thee) maken je energiek als je moe bent en eigenlijk beter kunt rusten. Ze verhogen de stresshormonen en belasten de bijnieren. Drink maximaal twee koppen koffie per dag. Cafeïnevrije koffie en kruidenthee zijn een gezond alternatief.
  • Bier en wijn zijn ook in kleine hoeveelheden al schadelijk. Ze bevatten stoffen met een oestrogeen effect. Alcohol is belastend voor de lever, een orgaan dat belangrijk is voor je hormonale balans. Drink dus niet of hooguit één glas per dag.
  • Drop bevat behalve veel suiker ook zoethoutsap dat voor een verlaging van het hormoon testosteron kan zorgen.
  • Koekjes en banketproducten. Bevatten behalve suiker en tarwe ook schadelijke transvetten. Lightproducten Deze bevatten vaak chemische zoetstoffen die mogelijk schadelijk zijn, zoals aspartaam. Verder wil ‘light’ ook vaak zeggen: minder calorieën (vet), maar meer suiker of koolhy- draten (insuline omhoog!) en dus op de lange termijn nadelig voor je gewicht en gezondheid.
  • Wilde paling. Deze vis bevat meestal zeer veel dioxines die de hormonen kunnen verstoren.

Rode wijn bevat veel resveratrol, een stofje dat goed is voor je gezondheid in het algemeen en je hormonale balans in het bijzonder. Helaas bevat wijn ook alcohol en hormoonverstorende stoffen. Geen nood, eet dagelijks een handje blauwe bessen, die zitten ook vol resveratrol!

10. Eet geen tarweproducten

Een van de opvallendste elementen de hormoonfactor is de afwezigheid van tarwe. Dus geen brood, deeg- en pastaproducten. Tarwe bevat namelijk gluten, een eiwit waar veel mensen een intolerantie (sensitiviteit) tegen hebben opgebouwd en dat dan de darmwerking aantast. Dan kan tarwe nog een candida-infectie verergeren. Last but not least verstoort het fytinezuur in tarwe de opname van een aantal mineralen uit de voeding. Al deze zaken brengen op hun beurt de hormonale balans in gevaar.

Tarwe zit natuurlijk ook in brood, dat daarnaast meer onwelkome stoffen bevat: het kankerverwekkende acrylamide in de korst en (vaak) broodverbeteraars die bijwerkingen kunnen geven. Genoeg redenen om de huidige broodsoorten te mijden. Glutenvrij brood bevat vrijwel altijd gebrande suiker, waardoor ik dit ook afraad. Let op: speltbrood bevat gluten en is dus ook ongeschikt. Gelukkig zijn er genoeg alternatieven.

11. Gezondig af en toe

Niets is menselijker dan de neiging af en toe te zondigen. Veel van mijn klanten trakteren zichzelf in het weekend af en toe op een ‘verboden’ lekkernij om zichzelf te belonen voor hun goede gedrag van de voorgaande week. Ik geef ze groot gelijk! De boog kan niet altijd gespannen zijn, want dat is weer niet goed voor de stresshormonen. En als je hormonen goed in balans zijn, heeft af en toe smokkelen geen invloed meer op je vetpercentage.

Het is overigens mijn ervaring, dat naarmate iemand langer de hormoonfactor volgt, zijn of haar neiging tot smokkelen kleiner wordt. Dat komt omdat je aan het nieuwe eetpatroon went. De meeste klanten genieten volop van gezonde voeding en hun nieuwe lijf.

Tja, en wat moet je als je eenmaal ‘verslaafd’ bent geraakt aan gezond eten? Dan zijn er gelukkig nog genoeg manieren om gezond te zondigen. Ik noem dit ‘gezondigen’. Chocolade die meer dat 70% cacao bevat is een mooi voorbeeld van gezond snoepgoed.

Ir. Ralph Moorman

(1stemmen, gemiddeld: 5,00 van de 5)

Laden...

Abonneer
Laat het weten als er
guest
0 Reacties
Inline feedbacks
Bekijk alle reacties

Over de schrijver

Ir. Ralph Moorman is specialist op het gebied van voeding en hormonen. Op de Wageningen Universiteit (levensmiddelentechnologie) heeft hij veel geleerd over voeding en zich vervolgens verdiept in de relatie van voeding tot ons hormoonsysteem.

hormonen in balans e-book

Gratis e-book!

Maar liefst 69 pagina's: + hormoon test + 18 lekkere recepten + 10 gezonde dagschema's (tevens aanmelding voor mijn nieuwsbrief).

Door mij aan te melden geef ik toestemming om mijn gegevens te verwerken zoals beschreven in onze privacy verklaring

Your data is safe with us