cortisol

Cortisol en groeihormoon in balans

Voeding en levenswijze hebben beide een sterke invloed op de balans (of juist disbalans) in onze hormoonhuishouding, maar ook training (sport, fysieke inspanning) heeft dat. Breng je cortisol en groeihormoon in balans! 

Zonder dat we het door hebben kan de training die we wekelijks doen (terwijl we daarna helemaal kapot zijn!) juist de aanmaak van vet-opslag hormonen stimuleren en kan deze training ons dikker maken! Deze blog gaat over wat training met je lichaam doet en de balans tussen cortisol en groeihormonen. Na deze blog kan je bewuster kiezen wat voor trainingsvormen je wel of niet wilt doen, zonder dat je achteraf teleurgesteld bent over alle inspanning die ‘voor niets’ hebt geleverd.

We kunnen allemaal met ons blote oog het verschil zien tussen het lichaam van een marathonloper en dat van een 100-meter sprinter. De één (100-meter sprinter) is atletisch, gespierd en heeft duidelijk zichtbare spieren (doordat hij een laag vetpercentage heeft). De ander (de marathonloper) is ‘vel over been’, mager en heeft een relatief hoog vetpercentage.

Hoe is dit mogelijk?
Het zijn onze hormonen die bepalen waar en hoeveel vet we opslaan. Wat voor type trainingsvorm je doet bepaald welke hormonen je lichaam zal aanmaken. Bij het doen van een lange duurloop of een andere vorm van cardiotraining (zoals fietsen, aerobics, een spinning les, de crosstrainer, zwemmen, een zumba les, een body pump les, etc) maakt je lichaam één specifiek hormoon voornamelijk aan: het Cortisol hormoon.

Het cortisol hormoon heeft o.a. de volgende functies:

  • Het is samen met andere hormonen verantwoordelijk voor de suikerstofwisseling. Met andere woorden: het wordt tijdens een duurinspanning aangemaakt om energie aan onze spieren te leveren, zodat onze spieren kunnen samentrekken (waardoor beweging ontstaat)
  • Het stimuleert vetopslag, om voor een volgende training extra energie beschikbaar te hebben

En dit is waar de grootste misvatting in de fitnessindustrie sinds de uitvinding van de loopband hopelijk eindelijk wordt rechtgezet. Om het ordinair te zeggen: cardiotraining (duurinspanning) maakt je dik.

Door middel van training verbetert je lichaam wat het nodig heeft om die training later nog beter te kunnen uitvoeren, toch? Dus als je lichaam tijdens een training vetten nodig heeft (want we verbranden immers toch vet tijdens het hardlopen?), dan zal je lichaam ook meer vet gaan opslaan, om die training langer te kunnen volhouden!

Het is een voor het lichaam volkomen normale reactie op een Fight or Flight situatie, wat hardlopen eigenlijk is. Ons lichaam is in alle opzichten gemaakt om zichzelf te beschermen en om te overleven. En omdat onze lichamen in de afgelopen 10.000 jaar genetisch gezien slechts 0,10% zijn gewijzigd, reageren we (hormonaal gezien) op dergelijke situaties nog op exact dezelfde manier als onze voorvaderen dat deden.

Wanneer je toen oog in oog stond met een leeuw had je twee keuzes: vechten voor je leven (fight) of vluchten voor je leven (flight). En dit is waar het cortisol hormoon functioneel voor is.

Omdat hardlopen vluchten is, ons lichaam genetisch gezien identiek is aan dat van een oermens, en het toen functioneel was om na een situatie van gevaar extra energie te reserveren voor een volgende situatie van gevaar, slaan we vet op na het doen van een cardiotraining.

Maar waarom adviseert dan iedereen dat je moet hardlopen als je wilt afvallen? En hoe zit het met de regel dat je vet verbrandt op een hartslag tussen de 120 en 130 slagen per minuut?
Onthoud dat er in de geschiedenis ook een tijd is geweest dat men dacht dat je niet liggend mocht slapen, omdat dan al het bloed naar je hersenen zou stromen en je dood zou gaan. Krankzinnig? We worden gelukkig door schade en schande steeds wijzer.

Maar er zit toch een kern van waarheid in die theorie, want marathonlopers zijn toch immers ook slank?
Waar. Want het cortisol hormoon (dat door de vele duurtrainingen in overvloed in het lichaam van een marathonloper aanwezig is en dat uit balans raakt, doordat we niet instaat zijn deze grote hoeveelheid cortisol weer af te breken) breekt eiwitten af. Daardoor heeft een hardloper nauwelijks spiermassa en lijkt hij ‘slank’.

En doordat zijn voedingspatroon perfect is geoptimaliseerd voor zijn trainingen en hij misschien wel 15 tot 20 uur per week aan het hardlopen is (heb jij daar de tijd voor?), heeft hij een vrij laag vetpercentage. Maar nog altijd (in de meeste gevallen) hoger dan dat van een 100-meter sprinter.

Want wat is het verschil tussen deze twee atleten?
Het is de training die ze doen. En vervolgens welke hormonen het lichaam aanmaakt na die training. Want terwijl de marathonloper het ‘vetopslag’ en ‘spierafbraak’ hormoon cortisol aanmaakt, stimuleren bepaalde vormen van krachttraining de aanmaak van ons lichaamseigen groeihormoon. En hier ligt de sleutel tot een jong, atletisch en slank lichaam.

Heb je ooit een vrouwelijke 100-meter sprinter kunnen betrappen op cellulitis? Ik niet!
Ze hebben een slank, atletisch lichaam. Zonder het lichaam van een bodybuilder te hebben. Hoe? Doordat hun trainingen de groeihormoon productie stimuleren.

Wat is het dat groeihormoon zo speciaal maakt?
Dit hormoon is verantwoordelijk voor verschillende functies in het lichaam, waaronder:

  • Herstel en ontwikkeling van spiercellen
  • Verjonging van huidcellen
  • Afbraak van vetcellen

Groeihormoon is in ons lichaam de grootste verbrander van lichaamsvet. En dit is waarom je in een kortere tijd (per training en in z’n totaliteit) een slank, afgelijnd lichaam kunt ontwikkelen.

Wil je vet kwijt? Wil je een jonger, strakker lichaam?
Trainingen die de lichaamseigen productie van groeihormoon stimuleren zijn de oplossing. Dit bereik je met (de juiste) krachttraining. En dat heeft nog een ander belangrijk bijkomstig voordeel: door krachttraining te doen bouw je meer actief (spier)weefsel op. Overigens zonder (als vrouw) per definitie een bodybuilder te worden (omdat je als vrouw dominant bent in spiervezeltypen die nauwelijks dikker worden door krachttraining, 60% minder testosteron hebt dan een man en de vrouwen die zo gespierd zijn er anabolen steroïden voor hebben geslikt, dus zolang je dat niet gaat doen…). En meer actief spierweefsel leidt tot een hogere verbranding in rust. Als je een marathonloper en een 100-meter sprinter naast elkaar op de bank zet en ze allebei dezelfde zak chips laat eten, zou het kunnen zijn dat de marathonloper van diezelfde hoeveelheid chips meer vet opslaat dan de 100-meter sprinter, puur door het hormonale balans en hoeveel meer energie de 100-meter sprinter in rust verbrandt, door zijn actieve spierweefsel.

Hoe kan ik zelf de aanmaak van groeihormoon door middel van training stimuleren?
Er zijn een aantal eisen waar je trainingsschema aan moet voldoen. Uiteraard zijn er meerdere wegen naar Rome en is het noodzakelijk om regelmatig te variëren in je trainingsschema’s. Er zijn 1001 mogelijkheden voor trainingsschema’s die allemaal min of meer aan onderstaande richtlijnen voldoen.
Variatie is noodzakelijk, maar houd deze richtlijnen als uitgangspunt bij het (laten) opstellen van je trainingsschema’s:

  • Doe een totaal van 6 tot 8 verschillende oefeningen in één trainingsschema
  • Wissel telkens twee oefeningen met elkaar af, bijvoorbeeld een oefening voor je bovenbenen (kniebuigingen) afgewisseld met een oefening voor je rug (optrekken of lat pulldown). Doe één set van de ene oefening, afgewisseld met één set van de andere oefening. Dit is wat ze noemen een ‘superset’.
  • Doe deze combinatie 3 tot 5 keer, dus 3 tot 5 supersets van twee oefeningen. Daarna ga je door naar een tweede combinatie van oefeningen en eventueel nog een derde (of zelfs vierde, wanneer je 3 sets per oefening doet). Wanneer je meer verschillende oefeningen in een schema doet, doe je minder sets per oefening, en andersom.
  • Kies vervolgens niet alleen een aantal herhalingen per oefening, maar ook het tempo per herhaling (bijvoorbeeld 4 seconden naar beneden buigen, en in 1 seconde weer rechtop komen staan). Zorg dat iedere set, voor maximale groeihormoon productie, telkens 40 tot 60 seconden duurt. Bijvoorbeeld 10 herhalingen van 5 seconden per herhaling (is totaal 50 seconden).
  • Houd daarbij je rusttijden kort. Maximaal 60 seconden rust na iedere set. Ook aan het eind van je training! Minder praten, meer doen.
  • Zorg tot slot (en dit is cruciaal) dat je gewichtskeuze uitdagend genoeg is. Techniek heeft prioriteit, maar daarna intensiteit. Als je 8 tot 10 herhalingen wilt doen en je kunt een 10e herhaling doen (laat staan een 11e!), dan was het gewicht eigenlijk te licht. Daag jezelf uit, maar vraag goede begeleiding van een Personal Trainer met betrekking tot je techniek.

Dit zijn wat training betreft de belangrijkste uitgangspunten voor maximale groeihormoon productie.

Er zijn echter ook trainingsmethoden die rekening houden met al deze aspecten. Die rekening houden met voldoende variatie en waarbij de trainingsschema’s telkens zijn geoptimaliseerd voor een maximaal stimulans van onze lichaamseigen groeihormoon productie, en dus vet verbranding (en huid verjonging).

Ralph Moorman

(5stemmen, gemiddeld: 3,80 van de 5)

Loading...

7
Reageer op dit artikel

avatar
5 Comment threads
2 Thread replies
1 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
6 Comment authors
Gerda van DijkSaskiaMart ZilverA Erbas DoganGerda Tol-van Dijk Recent comment authors
  Subscribe  
nieuwste oudste meest gestemd
Abonneren op
sjors
Gast
sjors

Wauw super dit artikel!

Beau
Gast
Beau

Zeker een goed artikel! Ik heb echter nog een vraagje…. In dit artikel wordt beweerd dat je als marathonloper (veel lopen en enorm lange afstanden) minder vet zou verbranden en zelfs vet zou opslaan door de hormonen. Veel meer vetopslag en spierafbraak dan bij een 100-meter sprinter. Ik eet nu super gezond, en kom niet aan, maar val ook zeker niet af… Nou ja.. een onsje in 2 maanden… en ben al ruim 4 maanden bezig met dit eten. Ik fiets elke dag 30-40 minuten, en doe 3 x per week aan hardlopen. Ik loop nu 5,3 km (een ruim… Lees verder »

Gerda Tol-van Dijk
Gast

Hallo Beau,

Je doet veel aan cardiotraining en niet aan krachttraining. Als je vet kwijt wilt raken kun je beter korte intervaltrainingen doen en krachttraining. Door de lange cardiosessie raak je spiermassa kwijt. Voor meer informatie hierover kun je eens kijken op het forum van de Hormoonfactor (zie link boven)

Gr. Gerda Tol-van Dijk
http://www.primabalans.nl

Mart Zilver
Gast
Mart Zilver

Goed artikel en helemaal waar ! Alleen door te trainen met zware gewichten en niet langer dan 75 minuten achtereen zal je spiermassa toenemen en je vetpercentage afnemen, als natuurlijk ook je voeding in orde is.

Saskia
Gast
Saskia

Hoi Ralph,
goed verhaal!
Ik heb eigenlijk 1 vraag. Wat kun je aan eten en sporten doen als het hormoon cortisol constant 8x te hoog is? (Syndroom van cushing)
Kun je überhaupt spieren opbouwen/ sporten of maakt dat de hormoonhuishouding nog meer van slag?
ik heb hele dunne benen en veel buikvet, doordat mijn lijf veelste veel cortisol aanmaakt.
dit gaat verholpen worden,en hopelijk kan mijn lichaam straks weer de juiste hoeveelheid cortisol aanmaken. maar tot die tijd, kan ik dan wel spieren opbouwen? Kan ik aan krachttrainingen doen?
heb je daar een advies over?

Gerda van Dijk
Gast
Gerda van Dijk

Bij hoog cortisol is het lastig spieren opbouwen. Je staat steeds in de stressstand waarbij je juist spieren afbreekt. Krachttraining kan er misschien wel voor zorgen dat het minder hard gaat.

gratis hormoontest

Gratis test!

Meld je aan voor de zelftest en kijk welke hormonen bij jou uit balans zijn. 

-> Meld je aan

Direct aan de slag

Wij stappen in op de plek waar jij op dit moment staat. Zelf aan de slag met onze boeken? Online begeleiding van ons? Of liever 1 op 1 afspreken met een collega van Ralph in de buurt?

-> Bekijk onze producten

opleiding trainer hormoonfactor

Opleiding Trainer Hormoonfactor

Wil jij in 10 dagen alles weten over hormonen en hoe je het hormoonsysteem kan beïnvloeden met leefstijlaanpassingen?

-> Lees hier meer

Gezonder ontbijten? Haal het glutenvrije broodje van YAM!

YAM desem

Gezonde kant en klaar maaltijden? Probeer het met KOOC!

kooc

Mijn favoriete producten met korting? Probeer JouwBox!

jouwbox