Trainingsschema voor de vrouw in de gym

Een hormoonfactor training bestaat voornamelijk uit krachttraining omdat je daarmee zo optimaal mogelijk je hormonen stimuleert. Benieuwd naar een geschikt trainingsschema?

Doe een goede work-out

Lichaamsbeweging is goed voor je hormonen, maar je moet voorzichtig zijn met fanatieke duursporten. Met het lopen van marathons gaat je testosteron juist omlaag. De testosteronproductie wordt het best gestimuleerd met korte, heftige piekbelastingen, waarbij je veel spieren gebruikt. Krachttraining dus. Na een goede work-out blijft de testosteronproductie maximaal twee uur lang verhoogd.

Perfectioneer je houding met krachttraining

Krachttraining is een uitstekende methode om je houding te perfectioneren. Maar pas op, eenzijdige training verslechtert de houding juist. Je kent hem wel, de ‘borst-biceps-man’ die alleen de borst- en armspieren traint omdat hij die graag in de spiegel bewondert tijdens het tandenpoetsen. Als je de oefeningen ook nog eens niet in de volledige bewegingsbaan of range of motion doet, kun je als het ware kromtrekken. Voor een goede lichaamshouding is het in de eerste plaats van belang gebalanceerd te trainen. Dat betekent bijvoorbeeld dat als je de borstspieren traint, je ook de tegenovergestelde spieren van de rug traint. Dit principe geldt voor alle spiergroepen die met elkaar in balans moeten worden gehouden.

Verbeter je brein met krachttraining

In de afgelopen jaren is het duidelijk geworden dat spierweefsel bij belasting een reeks hormoonachtige stofjes produceert die je gezondheid over de hele linie beschermen en bevorderen. Deze stofjes worden myokinen genoemd. Zo produceert actief spierweefsel myokinen die via de bloedbaan je hersenen bereiken, en daar de aanmaak van brain derived neurotrophic factor (BNDF) stimuleren. BNDF zorgt voor aanmaak van nieuwe hersencellen en verbindingen daartussen. Kortom, krachttraining zet niet alleen je spieren aan tot groei, maar via de myokinen ook je grijze massa! Er zijn ook myokinen die verschillende vormen van kanker tegenwerken, de suikerhuishouding verbeteren en de bloedvetten zoals cholesterol gunstig beïnvloeden (1).

Trainingsschema 1

Er leven veel vooroordelen over krachttraining. Het is voor bodybuilders, het is saai, je wordt er te breed van… Veel dames zien er dan ook tegenop om eraan te beginnen.

Met dit schema wil ik laten zien dat krachttraining helemaal niet saai hoeft te zijn. Zeker niet wanneer je het afwisselt met korte, intensieve circuittrainingen, korte afstanden hardlopen en intervaltrainingen voor een goede conditie.

In dit schema ga ik uit van 15 herhalingen per oefening. Daardoor train je het uithoudingsvermogen van je spieren en verhoog je jouw vetverbranding. Wanneer je volgens dit schema traint, zal je er niet uit komen te zien als een bodybuilder.

Let op: dit schema is voor dames die 100% fit zijn!

Schema 1: borst-rug-core

• Begin de training met een warming up van 5 minuten op een cardio apparaat naar keuze.
• Alle oefeningen 3 series van 15 herhalingen.

Push-up

Pull-up

Declined flye

Lat pull down

Bench press

Pull down straight

Download online hormoontest

Schema 2: circuit borst-rug-core

Het circuit bestaat uit 3 rondes, volgens het volgende schema:

• 1: 21 herhalingen
• 2: 15 herhalingen
• 3:  9 herhalingen

Iedere ronde bestaat uit 3 oefeningen:

1. TRX row
2. TRX push up
3. Burpee

In het boek De testofactor staan meer trainingsschema’s. Koop het boek voor je vriend en doe zelf je voordeel ermee want deze schema’s kan jij ook prima gebruiken!

Schema 3: benen-schouders-core

• Begin de training met een warming up van 5 minuten op een cardio apparaat naar keuze.
• Alle oefeningen 3 sets van 15 herhalingen

Hoover (zo lang mogelijk)

Deadlift

Shoulder press

Front squat

Upright row

Glute bridge (eventueel met de voeten op de gymball)

Dumbell press

Schema 4: circuit benen-schouders-core

Het circuit duurt 15 minuten. In deze tijd worden zo veel mogelijk rondes gemaakt van de volgende 3 oefeningen:

1. 500 meter roeien op een roeiapparaat
2. 15 kettlebell squats met uitstoten van de kettlebells bij het opkomen
3. 15 plankwalks – vanuit stand naar plankpositie en terug

Trainingsschema 2

Schema 1: doel buikvet verbranden

Casus: Maaike van 41 jaar heeft een fulltime job als directie secretaresse in Utrecht. In haar vrije tijd gaat zij regelmatig uit eten en doet zij 2 keer per week aan yoga. Zowel privé als in haar werk komt zij regelmatig in aanraking met allerlei verleidingen waar zij niet vaak genoeg nee tegen kan zeggen. Thuis vervalt zij vaak in haar oude patroon en kookt zij snel iets uit pakjes en zakjes. Door haar drukke baan heeft zij weinig tijd en energie om te gaan sporten. Yoga alleen “doesn’t do the trick”. Maaike zou zich graag zelfverzekerder willen voelen en met name haar buikvet vindt zij erg vervelend.

Opdracht

Schema 2: doel meer energie

Casus: Susan is 35 jaar, heeft een drukke baan en woont met haar man en kind van 6 maanden in Amersfoort. Haar dagelijks leven is hectisch en haar grootste uitdaging is om stress de baas te blijven. Zij zou graag meer tijd voor haar zelf over willen houden en meer met vriendinnen iets leuks kunnen doen. Haar doel is om meer energie te hebben maar hoe doe je dat in een druk leven?

Opdracht

Print het krachttraining schema uit en neem dit mee naar de sportschool. Zo zie je of er progressie (spieren opbouwen) is (meer reps dan de voorgaande training/ meer gewicht = positieve adaptatie). Daarnaast heb je een overzicht hoe vaak er per week over een bepaalde periode getraind is (consistency is key).

Uitleg van de termen

Aantal herhalingen

Het lichaam moet geprikkeld worden voordat het kan veranderen. Om snel resultaat te boeken is het van essentieel belang om de homeostase (evenwicht in je lichaam) te verstoren door overload (zwaarder dan normaal) te creëren. Effort Intensity (100% Effort Intensity staat gelijk aan maximale inspanning/ aantal herhalingen) is een ideale tool om het lichaam te verstoren, je ‘dwingt’ een adaptatie (verandering) af. Effort Intensity kan alleen worden bereikt als er tot het ‘Point of Failure’ getraind wordt. Dat houdt in wanneer er tijdens een oefening met bijvoorbeeld 60 kilo, 9 herhalingen uitgevoerd worden en het gewicht bij de 10e herhaling niet meer verplaatst kan worden, er over Point of Failure gesproken wordt.

In het onderstaande krachttraining schema tref je een rep range (aantal herhalingen) aan (10-15 reps). De bedoeling is om in de eerste set een gewicht te kiezen waar jij maximaal 15 reps mee uit kan voeren. Na de rust pauze (60 seconden) start de tweede set met hetzelfde gewicht. Noteer het aantal behaalde reps van de tweede set en herhaal dit bij iedere set tot alle oefeningen afgewerkt zijn.

Tempo

Tempo is een belangrijke parameter die vaak over het hoofd gezien wordt. Het zorgt voor een mind-muscle connection waardoor de oefening gecontroleerd uit gevoerd kan worden. Tempo wordt in 4 fases onderverdeeld:

1. Excentrische contractie
2. Isometrische contractie
3. Concentrische contractie
4. Isometrische contractie

De eerste oefening in het krachttraining schema is de Squat met een tempo van 4-0-2-0. Het eerste getal (4) is de Excentrische contractie (zakkende fase, spier wordt langer) en duurt 4 seconden. Het tweede getal (0) is de Isometrische contractie (tussen pauze van de excentrische naar de concentrische contractie, spierlengte blijft gelijk) en duurt 0 seconde. Het derde getal (2) is de Concentrische contractie (opgaande fase, spier trekt samen en wordt korter). Het vierde getal (0) is de Isometrische contractie (tussen de herhaling in, spierlengte blijft gelijk).

Note: De letter X (in een schema i.p.v. een getal) staat voor explosief, zo snel mogelijk het gewicht in de opgaande beweging verplaatsen.

De intra rep pauze duurt 0 seconde. Dit betekent dat er direct naar de Excentrische contractie (zakkende fase) over wordt gegaan.

Samengevat: zak je tijdens de Squat neer in 4 seconden en houd je onderin 0 seconde vast. Na 0 seconde stoot je in 2 seconden uit om vervolgens in weer in de beginpositie uit te komen. Zo kan je steeds afwisselen in seconden (ook bij het vasthouden onderin/ bovenin).

Spier onder spanning

TUT oftewel Time under Tension geeft aan hoeveel tijd de spier onder spanning staat. Bij een tempo van 4-0-2-0- is dat 6 seconden voor iedere rep. Wanneer er 15 reps in een 4-0-2-0 tempo uitgevoerd wordt, duurt de set in totaal 90 seconden. Het is belangrijk om de rust pauze met een timer te hanteren, op die manier voorkom je te lange rustpauzes tussen de sets in.

Het streven is om 4 keer 40 min. per week te gaan trainen. Dit geldt alleen voor lichamelijk en mentaal 100% fitte mensen.

Let op: Zorg voor 100% Effort Intensity tijdens de training zodat er zo snel mogelijk progressie geboekt wordt.