Beste voeding bij duursport

De beste voedingstips voor duursporters geef ik hieronder. Naast specifieke sportvoeding is het van belang dat je jouw basisvoeding in orde hebt.

Wat moet je eten en drinken bij duursport?

Als je als duursporter informatie gaat zoeken over voeding bij duursport dan zul je al snel lezen over brandstoffen zoals koolhydraten en vetten en bouwstoffen zoals eiwitten. De gangbare manier van kijken is altijd geweest dat een duursporter veel koolhydraten binnen moet krijgen voor energie en eiwitten voor herstel (1).

Vetten voor energie

Waar echter zelden over gesproken wordt zijn vetten. Vetten leveren namelijk ook energie, maar deze energie komt minder snel vrij dan na het eten van koolhydraten.

Als in een training of wedstrijd je koolhydraatvoorraad op raakt, dan kun je de “man met de hamer” tegenkomen, oftewel de befaamde “hongerklop”. Als de koolhydraatvoorraad leeg raakt dan wordt energie vrijgemaakt uit de vetvoorraad en deels zelfs door spierweefsel te verbranden. Deze energie komt echter langzaam vrij waardoor je dan ineens nauwelijks vooruit komt. Om deze situatie te voorkomen zorgden duursporters er vroeger altijd voor dat ze zeer veel koolhydraten aten in de hoop de man met de hamer niet of later tegen te komen.

Combinatie koolhydraten en vetten

In de huidige tijd kijken we er echter iets anders tegenaan. De energie tijdens duursport wordt namelijk deels geleverd door koolhydraten en deels door vetten. Hoe intensiever je beweegt, hoe meer het lichaam kiest voor de brandstof koolhydraten omdat dit sneller en efficienter werkt.

Als je echter je lichaam teveel gaat verwennen met een hoge koolhydraatinname het hele jaar door, dan kan het lichaam lui worden en veel sneller koolhydraten gaan verbranden. Dit betekent dat een lichaam die gewend is veel koolhydraten te verbranden sneller de voorraad er doorheen jaagt. Zo kom je de man met de hamer nog eerder tegen.

Download online hormoontest

Hoe krijg je veel energie voor het sporten?

Wat voor veel duursporters goed werkt is alleen extra veel koolhydraten te nemen in de aanloop van intensieve lange trainingen en op wedstrijden, maar in de rustperiodes of rondom rustige duurtrainingen de koolhydraatinname juist wat te matigen. Op deze manier leer je je lichaam om meer vetten te verbranden en de koolhydraten te sparen.

Het is ook nog eens zo dat als je een tijd weinig koolhydraten eet en vervolgens ineens juist veel dat het lichaam een extra grote voorraad ervan kan opslaan. Dit heet supercompensatie en dit kan er voor zorgen dat je in belangrijke wedstrijden of lange intensieve trainingen langer op topniveau kunt presteren.

Geschikte koolhydraatbronnen

Voorbeelden van geschikte koolhydraatbronnen zijn:

• Desembrood
• Boekweitpannekoeken
• Rijstwafels
• Havermout
• Peulvruchten
• Zilvervliesrijst
• Quinoa
• Aardappelen
• Zoete bataat.

Ieder persoon is anders

Waar je zelf mee kunt experimenteren is koolhydraatarmere en koolhydraatrijkere dagen afhankelijk van intensiteit en de duur van de inspanning die je moet doen. Ook de hoeveelheid die je eet is even zoeken en moet afgestemd worden op je gewenste lichaamsgewicht en vetpercentage. Dit is allemaal maatwerk. De een heeft meer koolhydraten en calorieën nodig dan de ander, maar besef dat het lichaam zich ook wat aan kan passen dus gooi niet te snel de handdoek in de ring als iets niet meteen werkt.

Eten voor en tijdens het trainen

Als je een gemiddelde maaltijd eet met koolhydraten, eiwitten en vetten zul je voldoende voorraad aan koolhydraten hebben om een uur of twee voluit te presteren. Sommige duursporten zoals wielrennen duren nog al eens wat langer dan twee uur als je lange toertochten doet. In dat geval zou je koolhydraten kunnen aanvullen.

Besef dat zeker wanneer je lange tijd op de fiets zit onder inspanning, je vertering niet goed functioneert. Complete moeilijk verteerbare maaltijden vallen daardoor vaak niet goed en leveren niet snel genoeg de energie waar het lichaam om vraagt. In dat geval zijn er allerlei producten op de markt speciaal voor duursporters (gelletjes, energiedranken, repen ea), maar ook makkelijk verteerbare bananen, haverkoekjes ea zijn prima om te gebruiken tijdens het fietsen.

Het kan zijn dat het lichaam (maag) moet wennen aan eten tijdens inspanning, maar dat is vaak trainbaar.

Eten na het trainen

Na een training of wedstrijd is het zaak de koolhydraatvoorraad weer aan te vullen en eiwitten binnen te krijgen voor spierherstel.

Zoetigheid zou ik alleen pakken wanneer je erg diep gegaan bent. Eiwitten kunnen eventueel aangevuld worden door een supplement zoals wei-isolaat poeder, maar dit is niet per se noodzakelijk. Je kunt ook gewoon een goede basismaaltijd kiezen waar koolhydraten en eiwitten in zitten.

Als je doel is om af te vallen dan is het belangrijk om te beseffen dat je ook weer niet teveel losgaat op voeding na de trainingen, hoe aantrekkelijk het ook kan zijn. Als je teveel opschept kan het zo zijn dat je je fietsinspanning teniet doet en toch meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt hebt..

Wat eet een professional?

Zoeken de juiste verhouding

Professionele duursporters zoeken vaak naar de voor hun optimale voeding. Zo experimenteren zij met de verhouding koolhydraten en vetten door het seizoen heen om het lichaam te trainen zo efficiënt mogelijk om te gaan met de brandstoffen. Vaak hebben zij zelfs een periodisering waarbij ze op het juiste moment op hun optimale gewicht zitten. Het is namelijk niet gezond om het hele jaar op een ultralaag vetpercentage en in een roofbouwstatus te zitten.

Kijk of je allergisch/ sensitief bent

Wat tegenwoordig duursporters ook steeds meer doen is het achterhalen of zij wel goed tegen alle soorten voeding kunnen. Als je namelijk voeding tot je neemt die niet optimaal verteerd of verdragen wordt dan kan dit veel energie vreten die dus niet gebruikt kan worden om optimaal te presteren.

Voorbeelden van voedingsmiddelen die bij opvallend veel duursporters een overgevoeligheidsreactie uit kunnen lokken zijn melk– en tarweproducten. Dit is een belangrijk aandachtspunt, omdat juist deze producten in grote hoeveelheden gegeten worden door renners. Zo kan een voedingsmiddel bomvol zitten met gezonde voedingsstoffen maar als het lichaam dit niet optimaal kan verwerken dan is het geen goede keuze voor deze persoon.

Eten minder vezels

Rond bergetappes is een veelgebruikte truc bij wielrenners om wat minder vezels te eten. Vezels trekken namelijk water aan en wordt je zwaarder als je veel vezels eet. In de bergen kan een paar kilo gewichtsverlies zeer veel betekenen voor een professionele wielrenner. Vezelarm eten wordt echter maar een paar dagen gedaan, omdat er daarna risico is op obstipatieklachten.

Voor een gemiddelde recreatieve fietser komt het allemaal niet zo nauw. Vaak kun je nog veel meer winnen door op de juiste manier te trainen met aanvullend een goede basisvoeding en leefstijl.