Wil jij snel en gezond aankomen in gewicht?

Wil je snel en gezond aankomen in gewicht? Ik vertel je graag hoe je dit kan doen. De tips gelden zowel voor de man als vrouw.

In 3 stappen gezond aankomen in gewicht

Als je aan wil komen is het belangrijk er achter te komen waarom het niet lukt. Als deze oorzaken in kaart gebracht zijn kan er gerichter gewerkt worden. Daarnaast zijn er algemene aanbevelingen:

1. Aankomen door niet te weinig te eten

Dit is natuurlijk een open deur intrappen, maar hoe doe je dit nu? Blijf je voor gezonde onbewerkte voeding kiezen of ga je je vergrijpen aan junkfood? De waarheid ligt een beetje in het midden.

Als je onbewerkte voeding tot je neemt zal dit sterk verzadigen en het moeilijk maken om voldoende calorieën binnen te krijgen, terwijl bewerkte voeding een veel hogere dooreetfactor heeft.

Download online hormoontest

7 voedingstips:

1. De makkelijkste manier om meer calorieën binnen te krijgen en toch redelijk puur blijven eten is meer vetten toevoegen, zoals flinke scheuten olijfolie over salade, dikke boterlagen op je rijstwafels en juist voor vette vlees- kip- en vissoorten kiezen in plaats van mager. Vetten bevatten nu eenmaal de meeste calorieën per gram (2). Ben je er wel van bewust dat het effect van het verhogen van je inname na een tijdje uitdooft. Dat wil zeggen dat je een beetje aankomt en dan weer blijft steken (plateaufase). Dit betekent dat je nog meer moet verhogen als je je resultaat nog niet bereikt hebt (3).
2. Ook kun je combinaties maken waardoor je langer dooreet. Zo kun je langer dooreten van (vette) noten als je er ter variatie rozijnen doorheen gooit. Eigenlijk dus aanbevelingen die tegenovergesteld zijn aan afvalstrategieën.
3. Shakes: kies niet voor schadelijke suikerrijke shakes of weightgainers die je bloedsuiker hoog opstuwen om de calorie inname te verhogen. Als je een shake neemt, ga dan voor wei isolaat. Nog beter zijn de complete koolhydraatbronnen zoals aardappel, zoete bataat, peulvruchten, zilvervliesrijst, quinoa en haver. (4)
4. Toch zou ik zeker niet te krampachtig doen als er hier en daar wat extra junkfood naar binnen gaat maar probeer wel een gezonde balans te handhaven.
5. Bij aankomen raad ik wel eens aan om de calorie inname te monitoren als het nog steeds niet lukt, om een idee te krijgen hoe hoog de inname moet zijn om aan te komen.
6. Je zult wellicht porties moeten afwegen in het begin om er later onbewust bekwaam in te worden. Als je altijd gewend bent kleine hoeveelheden te eten kan het wennen zijn om meer te eten. De maag is rekbaar. Het is een kwestie van doorzetten, want bijna alles is trainbaar.
7. Als het nog steeds niet lukt de porties binnen te krijgen, verhoog dan het aantal eetmomenten per dag en voeg extra tussendoortjes toe om toch aan de vereiste calorie-inname te komen.

Let op met groenten: Het is een zeer goed idee om meer dan twee ons groenten per dag te eten, maar ze leveren nauwelijks calorieën en kunnen verzadigend werken. Kijk dus niet alleen naar het volume, maar ook naar de caloriedichtheid van voeding.

2. Aankomen door te sporten

Korte en intensieve krachttrainingssessies werken het best om de aanmaak van spiermassa en van de anabole hormonen testosteron en groeihormoon te stimuleren. Langdurige cardiosessies werken averechts omdat hierbij je zuurverdiende spiermassa snel weer afgebroken kan worden. Dus qua sporten:  Train als een bodybuilder! (5)

3. Aankomen door analyse van eetgedrag

Door het bijhouden van een eetdagboek en daarbij ook de gemoedstoestand aan te geven kun je wellicht achterhalen waarom je het ene moment meer eet dan het andere. Zoek vervolgens naar een oplossing hiervoor (zie hier mijn blog over eetgedrag).

Meerdere oorzaken bij ondergewicht

Tegenwoordig zijn er heel veel boeken op de markt die gaan over afvallen. Dit is de grootste markt en de meest interessante doelgroep voor commerciële concepten. Maar wat zijn nou goede adviezen als je wil aankomen. Dat kan soms gaan over het verhogen van vetpercentage maar vaker over het winnen van spiermassa. Dat aankomen niet goed lukt bij mannen en vrouwen kan meerdere oorzaken hebben.

Medische oorzaken (1)

• Lintwormen of andere parasieten die de opname van voeding verminderen. Met een kuur kan dit probleem verholpen worden.
• Coeliakie waardoor de darmwand (en het immuunsysteem) zo aangetast is dat vertering en opname zeer moeilijk gaat. Ook zullen de klachten ervoor kunnen zorgen dat eten tegen gaat staan. Door honderd procent glutenvrij te eten kan dit probleem opgelost worden.
• Aandoeningen waardoor eten pijn- en/ of andere klachten geeft.
• Aandoeningen waarbij het immuunsysteem zeer veel energie gebruikt.
• Tekort aan anabolen die de spiergroei stimuleren zoals groeihormoon en testosteron. Hierdoor wordt het heel moeilijk op spiermassa in stand te houden of op te bouwen.
• Een te snel werkende schildklier. Dit verhoogt de verbranding en kan voor diarree, een onvolledige vertering en slechte opname van voedingsstoffen zorgen.
• Onbalans in hormonen die invloed hebben op honger en verzadiging zoals leptine, ghreline, adiponectin, serotonine, waardoor er minder eetlust (honger) is. Er is nog veel onduidelijkheid op dit vlak en onderzoek is lastig.
• Verlies van smaak.

Mentale oorzaken

• Eten kan vergeten worden.
• Sommige mensen krijgen bij stress geen hap door hun keel.
• Anorexia en andere vormen van obsessief eetgedrag.
• Depressie waarbij bijna niet gegeten wordt.

Andere oorzaken

• Veel beweging, zoals bij extreme duursporten waar moeilijk tegenop te eten is.