Trojan workout

De Trojan workout is een korte en intensieve trainingsvorm. Dit is meestal een goede keuze als het om in balans brengen van hormonen gaat.

Korte intervalcardio

Daarvan zijn de ouderwetse krachttrainingen soms gecombineerd met korte intervalcardio ideaal voor de hormoonbalans. Maar voor de mensen die iets anders willen of af en toe andere trainingsvormen willen toepassen zijn er de laatste jaren ontzettend leuke circuittrainingen ontwikkeld die ook nog eens de juiste hormonen triggeren.

Dit in tegenstelling tot de meeste lesjes die zeer populair in de sportschool zijn. Deze zijn namelijk vaak te lang en daardoor wordt de intensiteit te laag. Vandaar dat ik blij ben dat er trainingen zoals Crossfit steeds populairder worden. Maar onlangs ben ik in aanraking gekomen met een andere zeer intensieve circuitvorm, waar ik ook zeer enthousiast over ben, namelijk de Trojan workout.

Wil je meer lezen over de relatie tussen sporten en hormonen? Lees dan de blog ‘sporten in relatie tot hormonen’ waarin ik vertel over de hormonen testosteron en groeihormoon i.r.t. cortisol, de ‘stofjes’ dopamine, serotonine, endorfine en oxytoxine, de hormoonfactor work-out met haar 5 trainingsprincipes en voorbeelden van fitness-schema’s geef.

Trojan workout

Martijn Bos, eigenaar Trainingscentrum Helena in Haarlem (www.trainingscentrumhelena.nl) vertelt:

“De visie van Helena is om het welzijn van haar leden te bevorderen door het aanbieden van diverse activiteiten zoals fysieke trainingen in de vorm van Trojan workout (gezondheid) en Krav maga (veiligheid).”

Dit is een trainingsprincipe dat Martijn Bos, eigenaar van Helena, zelf heeft ontwikkeld, en dat zich kenmerkt in eenvoud, efficiëntie en effectiviteit. Vooral op het gebied van prestatiebevordering is de Trojan Workout de afgelopen jaren van onschatbare waarde gebleken.

Het kenmerkt zich door een aantal principes waarvan er hier een paar nader worden toegelicht.

Intensiteit

Allereerst is intensiteit bij Trojan Workout leidend. De trainingen duren maximaal een half uur. In dit tijdsbestek worden zoveel mogelijk lichamelijke processen verstoord.

Waarom slechts een half uur? Dit is de optimale hormoonpiek tijdens sporten!

Tijdens training en sportieve inspanning wordt er het stresshormoon cortisol aangemaakt. Cortisol zorgt voor een katabole werking en wordt in verband gebracht met o.a. de vetopslag rond de buik. Uit onderzoek blijkt dat de aanmaak van dit hormoon explosief stijgt wanneer je langer dan 30-40 minuten intensief bezig bent.

Vergelijk dit nu eens met de verhalen die je hoort over mensen die graag willen afvallen en gezonder willen worden. Elk nieuw jaar zien de sportscholen ze weer: de fanatieke sporters die hun goede voornemens willen uitvoeren. Deze mensen duiken enthousiast de sportschool in, waar ze langer dan een uur gaan fitnessen. Na een paar weken/maanden stoppen ze ermee, want: ze zien onvoldoende resultaat. En dat is niet zo gek!

De aanmaak van dikmaakhormoon cortisol stijgt zo snel bij een training die langer dan 40 minuten duurt dat fitnesstrainingen van anderhalf uur compleet aan het doel (afvallen) voorbij gaan. Sterker nog: deze training werkt zelfs averechts!

En daarmee hebben we het nog niet eens over de andere hormonen die we aanmaken tijdens het sporten. Na ongeveer 30 minuten bereikt je lichaam ook de piek van de testosteron- en groeihormoonaanmaak. Dankzij de piek in testosteron presteer je aan het einde nog steeds goed, ondanks de vermoeidheid. De piek van je groeihormoon helpt je extra snel te herstellen aan het einde van de workout. Als je langer doorgaat, dan vermindert zowel je herstel als je prestatie, tot je jezelf gaat tegenwerken.

Download online hormoontest

Less is more

Het credo ‘less is more’ geldt zeker voor je training. Voorwaarde is wel dat de training intensief is, en zoveel mogelijk lichamelijke processen verstoort. Ook van belang is dat de training van hoge kwaliteit is en dat de instructeur weet waar hij mee bezig is. Je wilt je lichaam immers verstoren op de correcte manier, zodat je zo snel mogelijk de spieropbouw bevordert, en je wilt je lichaam niet afbreken of blesseren. Een doorslaggevende rol voor de instructeur dus.

Uit recent (2011) vergelijkend wetenschappelijk onderzoek (experimental trial with matched controls) tussen een fitness training en Trojan Workout blijkt dat je in de 30 minuten van de Trojan Workout meer resultaat boekt dan in 90 minuten bij een reguliere fitness training.

Lichamelijke verstoring

Een centraal aspect van Trojan Workout is het verstoren van de coördinatie en motoriek tijdens de training. Wanneer het lichaam tijdens de training motorisch wordt uitgedaagd, moet deze harder werken om het allemaal bij te houden. Je lichaam vindt dit niet zo prettig, en zal na de training al het proces beginnen om sterker te worden om zich voor te bereiden op de volgende keer.

Hoe meer lichamelijke processen er worden verstoord, hoe meer je lichaam zichzelf dwingt sterker te worden. Denk hierbij aan een betere zuurstofaanmaak tijdens het sporten en een betere aansturing van je spieren (waardoor je sterker wordt). Ook je hart krijgt een prikkel om harder aan het werk te gaan. Dit alles verbetert de processen die we samen ‘je conditie’ noemen.

Train al je spiergroepen tegelijk

De oefeningen van de Trojan Workout zijn er op gericht om alle spieren in het lichaam tegelijk te verstoren en te trainen. Een van de middelen die we gebruiken is de Russische kettlebell, een klein, rond gewicht variërend van 12 tot 32 kilo. Zeer goed te hanteren en optimaal in te zetten om je lichaam helemaal te trainen. Doordat verschillende spiergroepen tegelijk worden aangesproken en niet telkens een constante beweging maken, moet het hart extra hard werken om alle actieve spieren van zuurstof te voorzien. Hierdoor verbeter je de conditie door krachttraining (1).

Bewegen zoals een neanderthaler

Ralph Moorman heeft een duidelijke visie op eten: we moeten terug naar de basis, naar wat de vroegste mensen aten. Datzelfde geldt voor beweging.

Net als gevarieerd eten, is ook gevarieerde beweging van belang voor je lichaam. Net zoals je met je eetpatroon terug kunt naar de oerprincipes van eten, kun je dat ook met je lichaamsbeweging. Je lichaam is immers gemaakt om te bewegen, niet om stil te zitten achter een bureau of voor de televisie te hangen.

Ook voor beweging is het belangrijk om terug te keren naar het ‘oerprincipe‘. Dit begint al met kinderen. De natuurlijke neigingen van kinderen zijn om rond te rennen, in bomen te klimmen en met elkaar te stoeien. Kinderen leren zo met hun lichaam om te gaan en oefenen hun motoriek.

Functional training?

Functional training is voor mij een inspanning waarvan de toepasbaarheid direct te vertalen is naar het dagelijks leven en gekoppeld aan een functioneel bewegingspatroon. Iets van de grond oppakken, opstaan uit een stoel of uit bad, een boodschappentas kunnen dragen/verplaatsen. Maar ook weten wat je moet doen als je valt. Een functional training kan dus bestaan uit het uitvoeren van een Deadlift of Full-squat maar ook uit oefeningen om te leren valbreken.

Stamp met je voeten

Ook schoenen zijn ‘luxe’ foefjes die eigenlijk ingaan tegen gezonde principes. Schoenen dragen tijdens training is te vergelijken met het uitschakelen van een brand alarm. In je voeten zitten heel veel energiebanen, receptoren en zenuwen, die allerlei signalen doorsturen. Wat gebeurt daarmee als je er lagen plastic en leer omheen bindt? Dan is je tastzin volledig weg. Vergelijk het met een rits dicht doen als je heel koude handen hebt of handschoenen draagt. Tijdens de Trojan Workout dragen we zo weinig mogelijk schoenen, zodat je lichaam dan in een optimale houding staat en de bewegingspatronen zo functioneel mogelijk kan uitvoeren. Kijk maar eens naar de oermensen terwijl ze in hun grotten stukken vlees aan het verorberen waren. Ze droegen waarschijnlijk niet veel, maar wat ze in ieder geval niet droegen: schoenen. 😉

Op naar meer gezondheid en veiligheid!